Dødløft påvirker musklerne i næsten hele kroppen, især lår, balder og muskler, der stabiliserer rygsøjlen. Men alsidighed er ikke den eneste fordel ved dødløftet – denne øvelse udvikler også funktionel styrke og hjælper dig med at forbrænde fedt. Find ud af hvilke andre fordele ved dødløft, lær teknikken i denne øvelse og dens varianter, inkl. Rumænsk dødløft, sumo, med håndvægte eller på ét ben.

Dødløfter en af ​​de vigtigste styrkeøvelser. Det er også en af ​​konkurrencerne i styrkeløft. Af denne grund er det værd at inkludere det i din træningsplan.

Den største fordel ved dødløftet er, at det tvinger musklerne i næsten hele kroppen til at arbejde. Takket være dette har det stor indflydelse på figuren. Men hvis det udføres forkert, kan det være skadeligt, hvorfor det er så vigtigt at følge den korrekte teknik

Indhold:

  1. Dødløft - hvad er det?
  2. Dødløft - teknik
  3. Dødløft - hvilke muskler påvirker det?
  4. Dødløft-tip til begyndere
  5. Dødløft - varianter
    1. rumænsk død streng
    2. Sumo Dødløft
    3. Dødløft med håndvægt
    4. Dødløft på ét ben
  6. Dødløft - fordele og virkninger af træning

Dødløft - hvad er det?

Dødløft består i at løfte en stor byrde sikkert fra jorden, f.eks. på en stang. Øvelsen er meget funktionel, fordi vi i hverdagen ofte skal bære tunge genstande.

Den korrekte træningsteknik er ikke kompliceret, og alle bør mestre den inden for et par timer maksim alt. Detaljer er dog vigtige, som vil bestemme sikkerheden og effektiviteten af ​​øvelsen.

Dødløft - teknik

Træningsteknikken er som følger:

  1. Placer dine fødder under vægtstangen, så den let rører ved dine skinneben. Vi står i skulderbredde eller bredere, alt efter hvilken version af øvelsen vi ønsker at udføre. Vi har et klassisk dødløft med naturlig benafstand og såkaldt sumo, som vi står bredt i.
  2. Så, med en let bøjning af knæet og udgangen af ​​bækkenet ned, går vi ned. Denne bevægelse foregår primært i dammenhofte. For at give plads til bækkenet, drej dine knæ udad i processen
  3. Vi griber vægtstangen med et overgreb eller et blandet greb i skulderbreddes afstand eller en smule bredere i den klassiske version. Skulderbredde eller en smule smallere i sumo-versionen. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen under hele bevægelsen. Det betyder, at vi ikke løfter det op.
  4. Nu skal vi rette ryggen så meget som muligt og spænde vores rygmuskler. Det er også værd at fjerne skulderbladene og lave en bevægelse med hænderne, som om du ville bryde vægtstangen i to. Dette vil give dig mulighed for at opnå den ønskede kropsholdning
  5. Så skal vi tage den såkaldte slack fra under vægtstangen, dvs. vi flytter vægten af ​​kroppen en smule ned og løfter hofterne en smule, så du kan mærke muskelspændingen, men uden at løfte bar af jorden endnu. Knæene skal ikke gå fremad, og den opadgående bevægelse foretages ved at rette op i hoften. Vi fører vægtstangen ved siden af ​​skinnebenene. Vores opgave er at rette kroppen helt op, det vil sige at hæve vægten til det maksimale, med hænderne holdt langs kroppen.
  6. Når vi går ned, vender vi al trafik. Vi starter med at skubbe hofterne bagud og derefter trække knæene let udad for at give plads til bækkenet. Vi bærer også vægtstangen ved siden af ​​benene. Først efter at have lagt det på gulvet, kan vi slappe af i musklerne

Se videoen for et gyldigt dødløft

Dødløft - hvilke muskler påvirker det?

Under dødløftet påvirker vi helebagbåndet . Det betyder, at biceps-musklerne i lårene, balderne og ryggens ekstensorer virker. Derudover udsættes kernen, det vil sige de stabiliserende muskler, for en meget høj belastning. Mange dødløftere bruger ikke maveøvelser, fordi de allerede arbejder, mens de laver sit-ups. Den store andel afarmmuskler , som skal understøtte vægten under dødløft, bør heller ikke glemmes.

Derfor arbejder praktisk t alt hele kroppen under strengene - både benene og overkroppen. Takket være det korrekte bevægelsesmønster er vi tvunget til at spænde alle muskler.

Benmuskeltræning - hjemme- og fitnessøvelser

Brystmuskler - anatomi, funktioner, styrkende øvelser

Hvem er EKTOMORFIK? Kost og træning for ektomorfen

Vigtig

Dødløft-tip til begyndere

  • Begyndere bør primært fokusere påat udvikle det korrekte bevægelsesmønster . Til dette kan de begynde at træne med et lysmed en kuglevægt. For mænd kan dette være 20 kg eller mere. Vægten giver dig mulighed for nemt at indstille startpositionen, som skal være tæt på perfekt. Det er også nemmere og mere behageligt at vejlede vægten under bevægelse end vægtstænger.
  • De elementer, der er værd at være opmærksomme på (og helst en mere erfaren bør gøre det) er, bortset fra startpositionen,positionering af ryggen under bevægelsenog om det ikke er på vej ned går vi ud med knæene og vi går ikke ned på benene. Det skal her bemærkes, at dødløft kun sker, når bevægelsen foregår i bækkenet, ved at skubbe hofterne bagud. Når vi går ned ved at bøje benene ved knæleddet, er det allerede en squat
  • Det sidste vigtige tip erikke at dreje hovedet til sidenfor at se dig i spejlet. Hele rygsøjlen, inklusive den cervikale sektion, skal være i en lige linje. Og du skal ikke overdrive belastningen. Den bør gradvist øges, mens den mest korrekte bevægelsesteknik opretholdes.

Dødløft - varianter

Der er mange varianter af dødløft. Hver af dem udføres lidt anderledes, takket være hvilken vi engagerer lidt forskellige muskelgrupper. Den grundlæggende (klassiske) version er beskrevet i første afsnit. Dette er den mest populære form for dødløft, der findes i fitnesscentre og konkurrencer. Det er også en øvelse, der gerne bruges i bodybuilding, på grund af dens fordele ved at bygge en figur.

  • rumænsk død streng

Rumænsk dødløft udføres på de såkaldte lige ben. Det betyder, at den eneste gang, dine knæ er bøjede, skyldes, at dine hofter er skubbet bagud. En sådan procedure gør det muligt for musklerne i den bagerste lårgruppe at arbejde i højere grad, hvilket giver mulighed for deres stærkere involvering. Denne version af dødløft er meget populær blandt kvinder, fordi den giver gode resultater med relativt lavere belastning end den klassiske version.

  • Dødløft Sumo

Sumo-versionen giver dig mulighed for at løfte flere vægte end den klassiske. Det engagerer balderne meget mere end rygforlængerene. Afstanden mellem benene i denne version er meget bredere, og grebet er smallere. Som følge heraf forkortes afstanden, som vi skal overvinde under bevægelsen. Takket være dette kan du løfte mere. Denne version vil blive mere villigt brugt af kvinder til at forbedre udseendet af deres balder, men også af styrkeløftere, når de opbygger deres styrke.

  • Håndvægt dødløft

Dødløft med håndvægte kan udføres i enhver af ovenstående versioner. Oftest bruges de dog iRumænsk version. En stor fordel ved at træne med håndvægte er behovet for bedre at stabilisere kroppen og bevare balancen. Musklerne arbejder uafhængigt af hinanden, hvilket er svært for mange mennesker. Dog er grebet i hver hånd styrket. Bladstabilisatorerne er også mere effektive.

  • Dødløft på et ben (et ben)

Den et-bens version af dødløft udføres oftest med håndvægte, fordi de er nemmere at trække mod kroppen end en vægtstang. Denne variant af øvelsen har til formål primært at arbejde på stabilisering og eliminering af svage led i den kinetiske kæde. Det er værd at gøre det især som et supplement til ordentlig træning. Støttepunktet kun på det ene ben giver dig mulighed for at øge balancen og tvinger stabilisatorerne til at være meget stærkt engageret. Det er vigtigt at bevare en korrekt kropsstilling og ikke at vride ved at sænke den ene skulder ned. Det er godt at udføre øvelsen under opsyn af en erfaren person

Tjek også:

  • Militærpresse - teknik, varianter og effekter af øvelsen
  • Vægtroning om efteråret - teknik og effekter
  • 7 håndvægtøvelser

Dødløft - fordele og virkninger af træning

Dødløft er kongen af ​​alle øvelser, fordi de involverer praktisk t alt hele kroppen i arbejdet. Af denne grund anbefales det til enhver sund person. Den bruger det naturlige bevægelsesmønster for vores krop, som vi bruger hver dag. At lære strengeteknikken tvinger dig ofte til at arbejde med mobilitet, hvilket udmønter sig i en forøgelse af kroppens effektivitet. Motion er også fantastisk til at opbygge overordnet styrke. På grund af hvor meget muskler der er involveret og vanskeligheden ved at gøre det, bidrager dødløft virkelig til at hjælpe dig med at forbrænde fedt.

Som vi kan konkludere fra læsningen indtil videre, er dødløft blevet kongen af ​​alle øvelser af en grund. Energif.webporbruget under træning er så stort, at det giver dig mulighed for at slippe af med unødvendige kilo, og det faktum at engagere hele kroppen hjælper med at opbygge muskelmasse. Der er ingen træningsplaner for styrke og masse uden hensyntagen til strengene. Lad dette faktum få dig til at indse, hvor vigtig denne øvelse er. Det er også en fremragende øvelse til at overvinde træningsstagnation. Takket være enkle ændringer i dens ydeevne kan du give dine muskler en helt ny stimulans til udvikling.

For at opsummere, for at have en stærk kerne og kraftfulde ben og ryg, bør du udføre dødløft. Gerne i forskellige varianter. En plan uden fremdrift er simpelthen en mindre effektiv plan.

Om forfatterenThomasPiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Bodybuilding