Prøv vegetariske fitness frokostopskrifter. De foreslåede retter er rige på vegetabilsk protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer - det vil sige ingredienser, der ikke bør mangle i kosten for enhver aktiv person. De har også mange fibre fra grøntsager og gryn. Se selv, at en kødfri middag kan være fuld af smag!

Vegetariske retter kan med succes give aktive mennesker de næringsstoffer, der er nødvendige for, at musklerne fungerer korrekt. De er en god løsning, især for dem, der udover at bygge form, ønsker at tabe sig og forbedre udseendet af deres figur. Vegetariske retter til fitness-elever har et højt fiberindhold for at hjælpe dig med at tabe dig og indeholder mindre højt mættede fedtsyrer end kødretter.

Se 4 opskrifter på originale og aromatiske fitness-retter baseret på grøntsager og bælgfrugter.

Røde linseburgere

For 3 personer, forberedelsestid ca. 30 minutter

Ingredienser:

Du kan forberede burgermassen dagen før - sæt den i køleskabet natten over og steg den næste dag

  • 1/2 kop røde linser gennemblødt i vand i mindst 2 timer
  • 1/2 kopper vand
  • 1/3 kopper solsikkefrø
  • 5 spiseskefulde sojasovs (ingen MSG)
  • 1 flad teskefuld friskkværnet peber
  • 1 tsk hvidløgspulver eller 1/2 tsk asafoetida
  • 1 tsk tørstegning og malet (eller morterrevet) romersk spidskommen
  • 1 teskefuld tør stegning og malet (eller morter) koriander (frø)
  • 1/2 en flok hakket persille eller den samme mængde hakket koriander
  • 1 og 1/2 spsk formalet brune ris (eller rismel) i en kaffekværn

Skyl de udblødte linser i en si. Hæld i en høj beholder, hæld vandet og bland med en stavblender, indtil konsistensen af ​​en homogen pandekagedej opnås. Hæld massen i en gryde og kog under hele tiden, til den tykner og begynder at bevæge sig væk fra grydens sider (ca. 2-3 minutter). Vi tilføjer krydderier og mel. Vi blander alt grundigt. Form burgere af massen.

Server burgerei en fuldkornsrulle med grøntsager (f.eks. salatblade, lammesalat, spinat, tomat, syltede agurker, løg, grillet zucchini osv.), spirer og ketchup af god kvalitet.

Grillet tofu med røget paprika

For 2-3 personer, forberedelsestid ca. 30 minutter

Ingredienser til tofu:

  • 3 spiseskefulde olivenolie
  • 200-300 g naturlig tofu, skåret i 0,5 cm tyk
  • sojasovs (ingen mononatriumglutamat)
  • røget paprika til at drysse
  • friskkværnet peber efter smag

Salat:

  • 100 g af din yndlingssalatblanding (f.eks. rucola, unge spinatblade, lammesalat osv.)
  • 1/2 avocado i tern
  • en håndfuld cherrytomater
  • 1/3 skåret grøn agurk

Citron Vinaigrette

  • 2 spsk citronsaft
  • 1 teskefuld sarepian sennep
  • 2 spiseskefulde olivenolie

Læg skiverne af tofu på den varme olie. Steg på en grillpande på begge sider, indtil de er gyldenbrune. Hæld med sojasovs. Vi venter på, at saucen fordamper, og dækker skiverne af tofu med glasur. Fjern fra gassen og drys med røget paprika og friskkværnet sort peber. Tilbered salaten: Bland den godt skyllede og afdryppede salat med resten af ​​ingredienserne. Tilbered saucen separat: bland citronsaften med sennep, og når de kombineres, hæld langsomt olivenolien i en homogen emulsion. Tilsæt saucen lige før servering

Hvis du ønsker en mere omfattende ret, så spis den med byg eller basmatiris.

Værd at vide

Grillet tofu er et perfekt tilbud, ikke kun til frokost, men også til en proteinrig middag efter træning. Tilskuddet, byggryn, indeholder B-vitaminer og magnesium. Tofu og gryn passer godt til en simpel rucola og grøntsagssalat rig på klorofyl, vitaminer og antioxidanter.

Fransk grønne linsesalat

For 2-3 personer, forberedelsestid ca. 30 minutter

Ingredienser:

  • et glas grønne linser i blød natten over
  • 2 laurbærblade
  • 1 teskefuld uraffineret s alt
  • 100 g fetaost eller blød gedeost, i tern
  • 50 g hakkede valnødder
  • hakket bundt persille
  • en stor håndfuld strimlede mynteblade
  • 1 og 1/2 skåret gulerod
  • 2 modne tomater i tern

vinaigrette sauce:

  • 3 spiseskefulde balsamicoeddike
  • 2 teskefulde sennep, f.eks. sarepska
  • 1/3 kopper olivenolie

Dræn de udblødte linser og skyl dem i en si. Hæld i gryden og hæld nok vand, så kornene er let dækket. Vi tilføjer laurbærblade og s alt. Kog tildækket ved svag varme, indtil linserne er bløde, men kornene er ikke faldet fra hinanden endnu. Hvis der ikke er nok vand, tilsæt kogende vand. I løbet af denne tid tilberedes saucen: bland balsamicoeddike med sennep. Når de kommer sammen, hæld en tynd strøm af olivenolie, mens du rører hele tiden, indtil en homogen emulsion er dannet. Kom de kogte linser i en skål. Vi venter på, at det afkøles lidt. Tilsæt resten af ​​ingredienserne og saucen

Du kan spise salaten alene (den er meget mættende) eller med fuldkornsbrød.

Kilde: opskrifter kommer fra bogen af ​​Karolina og Maciej Szaciłłów "Spis og arbejd på dit eget helbred", red. Zwierciadło 2016.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker