VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Vegetarisme og veganisme er for længst holdt op med at være en forbigående mode. For mange mennesker er det en filosofi og et livsprincip at undgå at indtage animalske produkter. I stigende grad kan du også læse artikler om professionelle atleter, der træner på vegansk kost. Er det virkelig muligt at opbygge en sportsform på denne måde, og i så fald, hvor kan man hente energi?

Vegetarisk koster blevet en del af køkkenet hos mange polakker, inklusive dem, der er fysisk aktive. Selvom du træner hårdt på daglig basis, er der ingen kontraindikationer for dets brug. Efter den indledende tilpasningsperiode vil din form helt sikkert vende tilbage til normal og gradvist begynde at blive bedre. Det er nok at vide, hvilke produkter der skal bruges til at supplere de nødvendige næringsstoffer i atletens kost

Veganisme og vegetarisme versus sport

Begge diætstrategier involverer udelukkelse af animalske produkter fra kosten. Forskellen er, at vegetarer ikke spiser kød, fisk og skaldyr. Veganere er mere konservative i denne henseende, da de også undgår alle animalske produkter, inklusive mælk, æg, ost og nogle gange honning.

Ved første øjekast kan det se ud til, at diæter uden animalsk protein ikke er designet til fysisk aktive mennesker, for hvem efterspørgslen efter makronæringsstoffer (især protein, jern eller calcium) er meget højere end i en standard, ikke-træning person

Ikke desto mindre er der mange eksempler på fremragende atleter - vegetarer og veganere. Den australske svømmer Murray Rose vandt tre olympiske guldmedaljer i 1960'erne som vegetar. Scott Jurek, der er mange gange vinder af prestigefyldte ultramarathons, en amerikaner med polske rødder, og har været veganer i årevis.

Disse mennesker viser, at succes inden for sport ikke kun skyldes genetik og dispositioner, men også perfekt afbalanceret ernæring. Hvilke problemer står atleter på grøntsager over for, og hvordan håndterer de dem?

Hovedproblemer for atleter, der følger en vegetarisk diæt

Den største udfordring for atleter, der ikke spiser kød, er at få den rigtige mængde sundt protein. Sund, dvs. en, der indeholder en komplet aminosyreprofil (vessentielle aminosyrer), og giver dermed mulighed for fuld regenerering efter træning.

Det kan også være problematisk at få den rigtige mængde kalorier i sig. Kødfrie måltider er kendetegnet ved en meget lavere energitæthed end traditionelle retter. Som et resultat, ved at spise en tilsvarende portion efter volumen, giver jeg færre kalorier, og vi bliver hurtigere mættede.

Et andet spørgsmål vedrører vanskeligheden ved at levere jern i form af hæm, som den menneskelige krop er i stand til at klare. Mangler kan også være relateret til calcium og zink.

Den nuværende forskningstilstand indikerer, at diæter, der udelukker animalske produkter, kan bruges af atleter uden at påvirke ydeevne, styrke eller muskelmasse negativt, forudsat at de enkelte produkter er velafbalancerede med hinanden.

Hvor kan man få proteinkilder?

At give den rigtige mængde protein garanterer ikke kun fremskridt i sportsformen, men frem for alt sundhed og en korrekt fungerende krop. Det er værd at huske på, at proteiner ikke kun bygger skeletmuskler, men er ansvarlige for regenerering og produktion af antistoffer.

De er også en af ​​blodets grundlæggende byggesten. Hvilke proteinkilder bruges oftest af folk på en vegansk diæt?

bælgplanter

Ud over de populære sojabønner kan du også spise hvide og røde bønner, kikærter, bondebønner og linser. Det er værd at bruge dem på skift, fordi de har en anden aminosyreprofil.

Tofu og tempeh

De er lavet af fermenterede sojabønner. De er lette at fordøje og har et meget højt proteinindhold. I modsætning til hvad mange tror, ​​øger regelmæssigt forbrug af sojaprodukter (mere specifikt de isoflavoner, de indeholder) i små mængder ikke mængden af ​​østrogen hos mænd. Dette problem kan kun opstå, hvis du spiser meget store portioner sojabønner

Modstandere af dette produkt citerer en undersøgelse, der beskrev gynækomasti og isoflavon-induceret libido og erektil dysfunktion hos en 19-årig patient. I dette specifikke tilfælde indtog patienten dog flere liter sojamælk om dagen, hvilket derfor var en mængde, der oversteg enhver rimelig dosis.

Køderstatninger

I økologiske fødevarebutikker finder du mange veganske produkter, der foregiver at være kød (inklusive pølser, koteletter, pølser). Læs deres ingredienser meget omhyggeligt, da mange af disse blandinger indeholder kunstige konserveringsmidler, smagsforstærkere og i vid udstrækning er baseret på gluten. Producenterne tilføjer også gerne overskydende sukker og s alt til dem.

Proteintilskud

Fysisk aktive mennesker kan også supplere med protein ved at indtage proteintilskud. II kosttilskudsforretninger finder du udover de populære ekstrakter af valle eller kasein også protein fra ærter, ris, sojabønner, hvede og hamp.

De er perfekte som supplement og variation til kosten, selvom de ikke bør behandles som hovedkilden til protein i menuen

Stryg i en atlets kost

En regelmæssig tilførsel af passende mineraler er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt. Blandt andet takket være jern, kalium og magnesium fungerer dine muskler korrekt

Jern er afgørende for transporten af ​​ilt med røde blodlegemer. Selvom vegetarer indtager meget af det, er problemet, at langt størstedelen af ​​grundstoffet er i en ikke-hæm-form, som optages i maksim alt 15% (hæmjern selv i 40%).

Jernmangel kan være særligt høj hos asf altløbere. Hvis du regelmæssigt slår dine fødder på en hård overflade, får de røde blodlegemer til at nedbrydes (en effekt kendt som footstrike hæmolyse).

For at supplere jernmangel i kosten, skal du spise fødevarer såsom æg, bælgfrugter og grønne blade, korn, tørret frugt, frugt. Det er også værd at sørge for at øge forbruget af C-vitamin, fordi dets tilstedeværelse forbedrer optagelsen af ​​ikke-hæmjern, fx fra peberfrugt.

Som en sidste udvej kan du overveje at supplere med jerntabletter. Der findes mange præparater på markedet, som indeholder specialudviklede formler

Aminosyrer og grøntsager diæt

Et andet problem, som atleter på plantebaseret diæt står over for, er manglen på vigtige eksogene aminosyrer (leucin, isoleucin, valin). Mens i tilfælde af vegetarer spiller æg og retter tilberedt med deres brug en meget vigtig rolle, skal veganere række ud efter bælgfrugter.

Store mængder aminosyrer findes i røde linser, sojabønner, quinoa og chiafrø. Særligt bemærkelsesværdig er sojabønner, som indeholder 19 ud af 20 aminosyrer (undtagen isoleucin).

Vegetabilske diæter i styrke- og udholdenhedssport

Atleter, der træner regelmæssigt, frygter ofte at skifte til en vegetarisk kost. Hovedklagen er, at proteinforsyningen er for lav til, at kroppen kan regenerere ordentligt. Det er dog længe blevet bevist, at enorme mængder af dette makronæringsstof ikke er nødvendige for at udføre superkompensation efter træning. I øjeblikket antages det, at det anbefalede proteinindtag for atleter er:

  • 1,2-1,4 g pr. kilogram kropsvægt i udholdenhedssport,
  • 1,4-1,7 g pr. kilogram kropsvægt i udholdenheds- og styrkesport,
  • 1,8-2,0 g pr. kilogram kropsvægt i sport

Ved styrkesport med udelukkelse af kød fra kosten sker der en reduktion af indholdet af phosphocreatin i musklerne. Dette udmønter sig igen i et fald i evnen til at udføre hurtig og intens indsats.

En løsning kan være at indtage eksogent kreatin, men husk at det er et animalsk afledt protein. Heldigvis er for nylig … kreatiner, der er annonceret som veganske, for nylig kommet på hylderne.

Interessant nok viser det sig, at hos vegetarer giver dette tilskud bedre resultater end hos mennesker, der spiser kød på grund af bedre rensede receptorer.

Det er nemt at finde vegetarer og endda veganere i udholdenhedssport. Det er også blevet bekræftet mange gange, at ved discipliner som langdistanceløb eller cykling er kødforbruget ikke lige så vigtigt som at opretholde et passende niveau af glykogen i musklerne.

Grundlaget for kosten i begge grupper af atleter bør være komplekse kulhydrater, som vil give energi til hård træning og vil give dig mulighed for at forbedre styrke og udholdenhed

Vegetabilske diæter og kropsydelse

I en af ​​undersøgelserne udført i 2015 blev 6 tests (aerobe, anaerobe og kontrol af ændringer i muskelmasse og styrke) udført på to grupper af mennesker - indtagelse af alle fødevarer og eksklusive animalske produkter.

Resultaterne var overraskende, da der ikke var nogen signifikant forskel i VO2Max, VO2 max-kapaciteten for arbejdende muskler, for den mængde ilt, der kan absorberes.

Der er flere sådanne videnskabelige rapporter, og det følger af dem, at grøntsager ikke har en negativ indvirkning på træningskapaciteten (man kan selvfølgelig argumentere for, om VO2Max er en pålidelig formdeterminant, men det er bestemt en af ​​de hyppigste referencepunkter i litteraturen)

The British Diet Association mener også, at en korrekt afbalanceret vegetarisk kost er i stand til at opfylde behovene hos mennesker i alle aldre.

Hvad skal du huske på en grøntsagsdiæt?

Når du beslutter dig for en diæt, der udelukker en så essentiel ingrediens som kød, er der et par vigtige ting at huske på.

Først og fremmest er det værd at tage regelmæssige blodprøver. Hos fysisk aktive personer anbefales to tests - før starten og efter løbssæsonens afslutning. Det er værd at være særlig opmærksom på:

  • fuldstændig blodtælling,
  • jern og ferritin,
  • elektrolytter,
  • albumin,
  • homocystein,
  • tot alt protein
  • vitamin B12 og vitamin D.

Det er også godt at tjekke lipidprofilen (LDL, HDL), thyreoideahormoner (TSH, fT3, fT4), leverparametre (AST, ALT, GGTP) og inflammatoriske markører (inklusive CRP, CK, ESR) . ). Sådanne omfattende test vil gøre det muligt at opdage mulige næringsstofmangel og implementere passende ændringer i kosten.

Præstationstests er også af stor betydning for atleter. De kan bestilles for flere hundrede zloty i et specialiseret laboratorium (nogle af dem opererer på medicinske universiteter). De vil give svar på spørgsmålet om, hvorvidt en diæt uden kød har en positiv effekt på formen

Udover forskning er det også værd at overveje tilskud med specifikke ingredienser såsom protein, jern eller umættede omega-fedtsyrer, som kan øge kroppens modstandskraft. Dette er især vigtigt i den første periode, hvor fordøjelsessystemet endnu ikke er helt skiftet til at skifte menu.

Ved genopfyldning af mikronæringsstoffer er regelmæssighed meget vigtig. At tage vitaminer i et par måneder i en lille dosis vil have meget mere positive virkninger end at række ud efter høje doser, men kun lejlighedsvis.

Hvordan vælger man produkter til en vegetarisk kost?

Der er ingen tvivl om, at vegetarisk og vegansk kost kræver mere kreativitet og engagement, når man sammensætter menuen. Dette betyder dog ikke, at de mennesker, der vælger dem, er dømt til monotonien af ​​forbrugte måltider. Hvad kan prøvemåltiderne bestå af?

  • Morgenmad - yoghurt, nødder, årstidens frugt, korn, fuldkornsbrød, grøntsagspålæg,
  • Anden morgenmad - frugt- og grøntsagssmoothies, jordnøddesmør, lette mejeriprodukter, mandel- eller risdrik,
  • Frokost - vegetabilsk flødesuppe, fyldte grøntsager, veganske burgere, blomkålskoteletter,
  • Eftermiddagste - årstidens frugt, blandede nødder, avocadopasta,
  • Aftensmad - sojabønnegryderet, grøntsagssalater, fuldkornsbrød, hummus, stegt tofu-ost.

Udvalget af produkter og retter, der kan tilberedes ud fra dem, er virkelig bredt. På internettet finder du hundredvis af ideer til simple retter, der ikke behøver at være dyre.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker