VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Den palæolitiske diæt, også kendt som den paleolitiske diæt, er meget populær med mange forskellige spisesystemer. Det refererer til de fødevarer, som vores forfædre indtog, som var karakteriseret ved et højt niveau af kondition, styrke og sygdomsresistens. Lær om de fødevarer, der udgør paleo-diæten, og lær, hvordan du bruger den korrekt.

Palæodiætenbegyndte at tage form i 1980'erne. Allerede dengang prædikede fysiologen S. Boyd Eaton og den evolutionære biolog Jared Diamond, at vores gener og fysiologi blev formet i palæolitikum, hvor maden var svær at få adgang til og krævede konstant fysisk aktivitet at opnå.

paleo-diætener også baseret på troen på, at hele landbrugsrevolutionen og starten på fødevareproduktion i stor skala og i overskud bidrager til den gradvise udvikling af civilisationssygdomme

De næste led i denne kæde er forbruget af forarbejdede fødevarer og vores genetiks manglende evne til at tilpasse sig konstant foranderlige fødevarer (som påpeget af Loren Cordain, en videnskabsmand med speciale i sportsernæring og fysiologi).

Hvad er konklusionerne af disse kommentarer? For at leve et langt, sundt liv og for at kunne træne effektivt i årevis, skal du spise, som vores forfædre gjorde i den palæolitiske æra. Opdag paleo-diæten og se, at dens antagelser vil fungere både for folk, der ikke dyrker sport, og for dem, der er aktive, som leder efter den bedste måde at forbedre deres form på.

Hovedprincipperne for den palæolitiske kost

Den palæolitiske kostskulle nære krigere, samlere og rejsende, så den bestod hovedsageligt af højenergikød og planteprodukter med et lavt indtag af kulhydrater.

Dens mål er at give koncentreret energi uden at forårsage konstante udsving i insulin, som er ansvarlige for udviklingen af ​​mange civilisationssygdomme, herunder åreforkalkning og andre hjerte-kar-sygdomme. Hvilke produkter kan findes i paleo-diæten:

  • kød (f.eks. oksekød, kalvekød, svinekød, fjerkræ),
  • fisk (f.eks. helleflynder, laks, makrel, ørred),
  • fisk og skaldyr (f.eks.rejer, muslinger, østers),
  • æg,
  • nødder og frø (f.eks. valnødder, cashewnødder, hasselnødder, græskarkerner, solsikkefrø, chiafrø),
  • spirer,
  • grøntsager og frugter (næsten alle, undtagen dem med et højt stivelsesindhold).

Dette er de ingredienser, som vores forfader ikke behøvede (og ikke kunne) avle, men var i stand til at jage eller høste dem. Du kan se ved første øjekast, at dette er en diæt:

  • høj energi,
  • højt proteinindhold.

Det mangler dog ikke vitaminer og mikroelementer, selvom dette ernæringssystem forudsætter eliminering af stivelsesholdige produkter (f.eks. kartofler, ris, søde kartofler). I tilfælde af kød skal du vælge magre produkter (fjerkræ, indmad)

Sundt fedt bør fås fra frø, olivenolie, rapsolie, kokosolie eller avocado. Fed fisk er også en god kilde til dem. Når du leder efter information om paleo-diæten, finder du også tesen om, at fed fisk er udelukket fra den. Det ser dog ud til, at vi på denne måde berøver os selv mange værdifulde mikro- og makroelementer (Omega fedtsyrer).

Små mængder kulhydrat kommer fra grøntsager og frugter og er til dels simple sukkerarter. Der er dog ikke nok af dem til at blive betragtet som "tomme kalorier".

Hvad bør du absolut ikke kombinere med en palæodiæt? Først og fremmest vil de være forarbejdede produkter, baseret på simple sukkerarter, raffinerede fedtstoffer og også udsat for langvarig termisk behandling (men dampning er det helt rigtige). Den har ikke plads til:

  • slik,
  • fastfoody,
  • populære færdigretter fra markedet

Forarbejdet mad omfatter også hakket kød, pølser eller populært pålæg, der fås i delikatessebutikker.

Fordele ved paleo-diæten

Der er mange fordele ved at bygge et spisesystem baseret på, hvordan vores forfædre spiste. De vigtigste er:

  • nem vægtregulering og muskelbeskyttelse

Den største fordel ved paleo-diæten er regelmæssig indtagelse af rimeligt sammensatte måltider. I det lange løb udmønter dette sig i et stabilt vægttab, samtidig med at musklerne bevares. Takket være det store udbud af fibre og vitaminer behøver du heller ikke bekymre dig om sultkvaler eller mangel på individuelle mikronæringsstoffer

  • langsomt akkumulerende fedtvæv

Ved at fjerne forarbejdede produkter, såsom raffineret sukker, fra din kost, er det meget lettere at forhindre pludselige udsving i blodsukkeret, insulinresistens i celler og effektivt bekæmpe overskydende kilo. Det er nemt at bygge muskler på en palæolitisk diæt. Derudoverhøjt proteinindhold i måltider fremskynder stofskiftet og giver et komplet sæt aminosyrer.

  • Velegnet til personer, der lider af cøliaki og laktoseintolerance

Palæo-diæten inkluderer ikke mejeriprodukter eller produkter, der indeholder gluten (f.eks. pasta), så det er et godt valg for dem, der kæmper med fødevareallergier.

  • understøtter virkningerne af fysisk aktivitet

Højt indhold af animalsk protein, samt umættede fedtstoffer fremmer forbedringen af ​​sportsformen. Paleo-diæten fungerer godt i udholdenhed, styrke og blandet sport.

  • højt indhold af antioxidanter

I fødevarer, der accepteres i den palæolitiske kost, vil du finde store mængder antioxidanter (f.eks. beta-caroten, flavonoider). Ved at bekæmpe frie radikaler har de en positiv effekt på sundheden, bremser hudens og andre vævs ældningsprocessen og forebygger kræft

Ulemper ved paleo-diæten

Men ligesom andre ernæringsmodeller er den palæolitiske diæt ikke uden sine ulemper. Hvad skal du huske, når du beslutter dig for at følge dette måltidsregime?

Folk, der lige er begyndt at følge paleo-principperne, vil finde det svært at fjerne korn og mejeriprodukter fra deres kost. De fleste af os spiser regelmæssigt brød, drikker mælk, og havregryn er en klassiker inden for sportskøkkenet. Giv dig selv tid og implementer ændringer gradvist, så bliver det meget nemmere.

Dette er ikke en god løsning for de atleter, der har det dårligt i køkkenet. Manglende evne til at spise færdiglavede og højt forarbejdede produkter tvinger kulinarisk opfindsomhed og opfindelse af nye opskrifter, hvis forberedelse ofte er tidskrævende. Heldigvis kan du nemt finde hundredvis af dem på internettet.

Det er også svært ikke at bemærke, at paleo-diæten er svær at fordøje. Store mængder rødt kød og fedtstoffer gør det til en dårlig løsning for mennesker, der lider af mave-tarmproblemer. Dens hovedantagelser fjerner den fuldstændig fra menuen for vegetarer og veganere.

Ernæringseksperter er også opmærksomme på et par spørgsmål vedrørende balancen mellem måltider:

  • højt indhold af rødt kød, og dermed mættet fedt, kan belaste leveren,
  • i paleo-diæten, på grund af manglen på mejeriprodukter, er der også for lidt calcium. Det er en nøgleingrediens for folk, der bør stole på en afbalanceret kost (f.eks. børn, gravide kvinder), og dens kroniske mangel kan endda føre til osteoporose,
  • forkert sammensætning af måltider kan forårsage for høj koncentrationoxalater eller purinforbindelser i kroppen. Førstnævnte belaster nyrerne, mens sidstnævnte kan føre til forekomst af gigt.

Korrekt brug af den palæolitiske kost kræver noget øvelse og øvelse. I modsætning til udseendet er udvalget af acceptable produkter, som du kan bruge i det, bredt, og det er værd at skifte dem ofte for at forsyne kroppen med alle de nødvendige ingredienser.

Det er også værd at være opmærksom på omkostningerne ved den palæolitiske kost. Ingredienser som kød, fisk, skaldyr og nødder er ikke de billigste. Husk dette, hvis du planlægger at implementere nye løsninger i en længere periode.

Hvordan sammensætter man måltider til en paleo-diæt?

Selvom det kan virke kompliceret i starten, at lave en diæt næsten uden kulhydrater, er det faktisk slet ikke svært. Du kan komme af med brødet fra morgenmaden eller aftensmaden ved at lave for eksempel omeletter, salater eller røræg med tilsætningsstoffer. Prøv at følge et par enkle regler:

  • gør hvert måltid så komplet som muligt, indeholder animalske proteiner, umættet fedt, grøntsager og frugter,
  • i måltidet efter træning skal du være særligt opmærksom på indholdet af protein med høj biotilgængelighed og portionen af ​​simple kulhydrater (f.eks. fra grøntsager eller frugt),
  • prøv at holde kød og æg fra økologisk landbrug. Det vil ikke altid være muligt, og prisen vil helt sikkert være højere end for traditionelle produkter, men fødevarer mærket som BIO kompenserer for dette med højere ernæringsværdier, færre forurenende stoffer, antibiotika og konserveringsmidler.

Det er værd at huske på, at den paloeolytiske diæt, som ethvert andet kostsystem, findes i mere og mindre radikale varianter. Der er selvfølgelig ikke plads til fastfood eller slik i nogen version, men nogle varianter giver mulighed for fx kartofler (som jo indeholder store mængder stivelse). Især om vinteren vil en ekstra portion kalorier helt sikkert være nyttig.

Hvis du lige er begyndt på dit eventyr med vores forfædres ernæring, skal du udvikle et par prøvemenuer (med varierende grader af restriktivitet) og bruge dem i rotation afhængigt af træningscyklussens stadium, sæson og sundhed. Se din krops reaktioner og find den bedste løsning for dig.

Paleolitisk kost i sport. Virker det?

Løsninger, der er typiske for den palæolitiske diæt, er en fremragende ernæringsmodel for aktive mennesker. Måltider planlagt i henhold til principperne beskrevet ovenfor giver en indsprøjtning af energi og understøtter regenerering efter træning.

  • Før træning

FørVed intens træning vil letfordøjeligt protein og frugt (men blottet for store mængder fibre, gerne i form af mousse) være perfekt. Under og efter træning er en høj forsyning af forgrenede aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) meget vigtig. Husk dette, når du planlægger dine næste måltider!

  • Under træning

Under lang udholdenhedstræning (som varer mere end en time), er det værd at søge efter kilder til simple kulhydrater, som vil hjælpe dig med at holde fokus og et tilstrækkeligt niveau af energi under træning. At spise frugt er upraktisk, men du kan roligt række ud efter energigeler eller isotoniske drikke. Se efter oplysningerne på emballagen, at de kun indeholder naturlige ingredienser

Under kortere træningspas er vand nok, men sørg for, at det har den rigtige mikronæringsstofprofil.

  • Efter træning

Hård træning belaster kroppens energireserver kraftigt, så de bør genopfyldes hurtigst muligt. En portion letfordøjeligt protein vil genopbygge aminosyrerne. Til gengæld vil grøntsager og frugter hjælpe med at genoprette glykogen. For eksempel vil rosiner, bananer og som undtagelse også nævnte søde kartofler eller andre stivelseskilder være perfekte.

På dette stadium kan du begrænse dit fedtindtag til fordel for flere kulhydrater. Dette vil muliggøre hurtigere regenerering, da lipider sænker optagelsen af ​​de resterende makronæringsstoffer

I optakten til en konkurrence skal du bevidst kontrollere mængden af ​​forbrugte kalorier. På stadiet med at opbygge muskelmasse, vil der være flere af dem, mens de "skulpturer" eller nedtrapning (begrænser volumen og intensiteten af ​​øvelser lige før konkurrencen), tilsvarende mindre. Når du vil øge dine muskler, så prøv at maksimere dit kulhydratindtag på bekostning af fedt.

Til gengæld, når du reducerer, er det værd at begrænse nogle af kalorierne fra kulhydrater og tilføje 0,2-0,5 g protein for hvert kilo kropsvægt (for en person, der vejer 80 kg, vil det være mere, omkring 16- 40 g protein om dagen. Hvis du ikke har nogen idé til måltider, så kompenser for manglerne med en proteinshake tilberedt på vand.

Skaberne af Paleo-diæten, Joe Friel og Loren Cordain, understreger endda, at paleo-diæten for atleter skal undergå nogle ændringer, og dens modelform vil ikke altid være en god løsning. Dette gælder hovedsageligt indtagelse af bælgfrugter, kartofler, søde kartofler, gryn eller ris i perioden efter træning.

På denne måde kan du effektivt kontrollere niveauet af insulin i blodet - et anabolsk hormon, der stiger præcis, når vi bekymrer os om det. En god løsning er bestemt at fortsætteét stivelsesholdigt måltid med højt kulhydratindhold på træningsdage og eliminer dem fuldstændigt på de resterende.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker