VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Skader i fitnesscenteret kan oftest være resultatet af utilstrækkelig forberedelse til træning. Nogle gange er et øjebliks uopmærksomhed nok til at gøre det nødvendigt at indstille træningen i flere uger, hvis ikke måneder. Hvilke skader påvirker oftest bodybuildere, og hvordan man håndterer dem?

Bodybuilding betragtes bredt som en disciplin, der ikke forårsager skader. Faktisk, sammenlignet med aktiviteter som kampsport, fodbold og amerikansk fodbold, har vægtbærende træning færre skader. Det betyder dog ikke, at de slet ikke sker.

Hvad er årsagerne til typiske skader hos styrkeatleter?

Det er værd at huske på, at bodybuilding, uanset hvilken form man dyrker det (f.eks. bodybuilding, styrkeløft), ikke er en kontaktsport. Det betyder, at vi selv er ansvarlige for alle skader. Hvad er de mest almindelige årsager til skader, mens du arbejder med belastninger?

Ingen ordentlig opvarmning

Mange mennesker, der starter deres eventyr med vægte, er overbeviste om, at en god opvarmning i træningscenteret handler om at udføre en række gentagelser med let vægt. Desværre ender en sådan selektiv behandling af det første træningstrin oftest med, at bevægelsesapparatet, men også muskelapparatet ikke er ordentligt forberedt til den afventende udfordring.

En god opvarmning bør indeholde både cardio-elementer, som vil stimulere kredsløbet og åndedrætssystemet, samt motoriske øvelser rettet mod den ønskede muskelgruppe. Mange mennesker bruger også rullende, strækkende eller modstandsgummi. Hvad er alt dette til for?

Opvarmning er meget mere end blot at øge kropstemperaturen. Det er også afslapning og elasticitet af muskelfibre, fylder dem med blod, der indeholder næringsstoffer, men også forbereder led og ledbånd til store overbelastninger.

Det antages, at en god opvarmning skal vare mindst 10-15 minutter, og ofte endnu mere. Jo sværere du planlægger at udføre træningen, jo længere skal den være.

Bruger en for tung vægt

En anden fejl, der fører til skader, når du træner i fitnesscenteret, er også at bruge dethøj belastning i forhold til den motionerendes formåen. Paradoks alt nok gælder dette ikke kun begyndere, men også avancerede bodybuildere, som glemmer, at vægten kun er ét element, der udmønter sig i sværhedsgraden i en given øvelse.

Forkert valgt vægt får muskler og led til at modtage en alt for intens stimulus, som i ekstreme tilfælde endda kan føre til brud på et element i det muskulo-artikulære-ligamentøse system

Husk, at hvilken vægt der er optimal afhænger i høj grad af dit træningsmål, din erfaring og kropsbevidsthed. Du bør dog være i stand til at lave mindst en hel, teknisk korrekt gentagelse med den. Ellers risikerer du en skade, og den fysiologiske gevinst ved indsatsen vil stadig være uforholdsmæssig lille i forhold til indsatsen

Mangel på teknisk korrekthed

Den sidste årsag, der øger risikoen for en skade i styrkesport, er mangel på viden eller færdigheder i teknikken til at udføre en øvelse. Det er især vigtigt, hvor muskler og led er ekstra belastede. Hvad er almindelige tekniske fejl?

  • rykkede eller forkortede bevægelser,
  • bevægelsesbane, der ikke svarer til biomekanik,
  • kompenserer for manglen på styrke i den trænede muskeldel ved at engagere synergistiske muskler,
  • at slippe belastningen eller helt omgå den negative fase af flytningen.

Alle disse fejl betyder, at den person, der træner, faktisk ikke kontrollerer belastningen, som ofte flyttes af momentum og ikke som følge af det udførte arbejde. Selvom det visuelt kan se effektivt ud, vil træningsgevinsten i bedste fald være gennemsnitlig, og derudover øges risikoen for skader på bevægeapparatet som følge af pludselige ryk dramatisk.

Hvad er de mest almindelige skader i fitnesscentret?

Skader, der opstår under træning med vægte, er nogle gange svære at genkende og forbinde med en bestemt bevægelse. Hvad er de mest almindelige skader?

Overbelastning af skulderleddet

Det skabes oftest som et resultat af brug af for stor belastning i forhold til styrken af ​​deltamusklerne, og meget oftere - skulderkeglerotatoren. Det kan dukke op under laterale løft, ved at trække vægtstangen langs torsoen eller ved militærtryk.

Strålende smerter opstår norm alt, når du løfter din arm til skulderhøjde. Disse led, såvel som albuer og knæ, er tilbøjelige til at blive beskadiget, så vær særlig forsigtig, når du træner dine skuldre, og husk din træningsteknik.

Forstuvning af ankel- eller knæleddet

Optræder norm alt i dynamiske, relaterede øvelserfx med crossfit eller plyometriske øvelser (fx box jumps). Forstuvninger er ikke farlige i sig selv, men de kan føre til kapselbrud eller brud.

Hvis du føler dunkende smerte og hævelse omkring dit knæ, skal du straks stoppe din aktivitet, sikre leddet med en elastisk bandage og køle det ned. På denne måde minimerer du tab og fremskynder din fulde genopretning.

Smerter i lænden i ryggen

En anden skade, der ofte rammer folk, der træner med vægt, er overbelastning af lændehvirvelsøjlen.

Disse typer skader opstår oftest, når du udfører et dødløft, et vægtstangspark eller roning, når torsoen falder. Hvis du pludselig mærker lokale smerter i lænden under de følgende gentagelser, skal du stoppe med det samme, da dette ikke har noget at gøre med muskeltræthed i ryggens ekstensorer, men med lokal overbelastning.

I ekstreme tilfælde kan ulykken resultere i forskydning af den intervertebrale disk og genoptræning, der varer flere uger

Denne skade kan effektivt forebygges ved at styrke de paraspinale muskler i kernen, som bl.a. for at opretholde korrekt kropsholdning. Takket være dette vil lændepartiet ikke kollapse på en ukontrolleret måde under træning.

Smerter i håndleddene

Ømhed omkring håndleddene opstår oftest i begyndelsen af ​​eventyret med træningscenteret. Det er relateret til det osteoartikulære apparats utilstrækkelighed til den ekstra belastning, samt ivrig greb om for meget belastning.

Kan optræde med mange forskellige øvelser, inkl. bøjning af underarmene med vægtstang stående, men også den populære bænkpres (pga. håndleddet "slipper" bagud). Det er også et almindeligt problem for folk, der inkluderer kettlebellvægte i deres træning. Den specifikke type greb, såvel som dens dynamiske ændring i mange øvelser, betyder, at håndleddene udsættes for alvorlig overbelastning.

Ømheden i håndleddene går som regel over med tiden og kræver ikke brug af specielle terapier eller medicin

Brystsmerter

Hvis du pludselig mister kontrollen over vægten, mens du trykker på vægtstangen og føler en skarp smerte i området omkring brystmusklerne, kan det være tegn på en muskelrivning. Desværre vil disse typer skader ofte kræve kirurgisk indgreb og bør aldrig tages let på.

En øvelse, der især øger risikoen for at rive brystmusklen, er bænkpres, mens du ligger på en flad bænk

På grund af det dybere bevægelsesområde og manglenmuligheden lige så stærk som når du bruger en vægtstang til at stabilisere området af skulderbåndet, er det nemt for begyndere at sænke vægten ved at bruge tyngdekraften, ikke din egen.

Hvordan genvinder man konditionen efter en skade i fitnesscentret?

En skade i sport betyder oftest behovet for at reducere træningsbelastningen i mindst et par dage. Til tider kan det være nødvendigt helt at stoppe træningen, hvilket kan være frustrerende. Det er dog vigtigt for kroppen at regenerere.

Hvis du vil slippe af med problemet så hurtigt som muligt, skal du straks kontakte en sportsortopæd. Der er en god chance for, at han i stedet for at foreslå dig at holde op, vil lede efter en alternativ måde at løse problemet på.

Brud

Heldigvis er brud relativt sjældne i styrkesport. Bodybuilding er ikke en dynamisk sport, og de belastninger, der opstår i den, er oftest kontrolleret.

Risikoen for knoglebrud skal dog ikke ignoreres, når vi tilføjer elementer kendt fra crossfit til typisk statisk træning, hvor ledmobilitet og dynamisk belastning af bindevæv også betyder noget.

Tennisalbue

Selvom tilstanden kendt som tennisalbue sædvanligvis er forbundet med tennis eller squash, kan den også forekomme under træning i fitnesscentret. Hovedårsagen til dets forekomst er forkert træningsteknik, der involverer biceps og underarme.

Ukontrolleret drejning af hånden indad giver en overdreven belastning af håndleddets ekstensorer og forårsager lokal betændelse, som i sin akutte form kan endda give problemer med hverdagsaktiviteter, såsom at løfte en kop.

Hvis du undlader at korrigere teknikken, vil smerten fortsætte, og en indgriben fra en fysioterapeut kan være nødvendig.

Smertestillende medicin er ikke et middel mod skader

Mange atleter, der forsøger at bedrage deres følelser, forsøger at overdøve de smertesignaler, som beskadiget væv sender til hjernen. Brugen af ​​ketoprofen-baserede lægemidler er især populær på grund af den stærke, hurtige og langvarige effekt. Desværre er det et tveægget sværd.

Selvom NSAID'er kan hjælpe med at slippe af med den ubehagelige følelse af smerte, vil de ikke fjerne årsagen. I praksis betyder det, at den faktor, der forårsagede skaden (f.eks. dårlig bevægelsesteknik, ujævn muskelspænding) stadig eksisterer og er til skade for træneren.

For at gøre ondt værre er det let at tro, at hvis smerten er gået over efter at have taget pillen, betyder detat problemet er væk, så du kan øge intensiteten eller frekvensen af ​​dine træningspas. Naturligvis er resultatet af en sådan handling let at forudsige og kommer norm alt til det næste besøg hos lægen, men denne gang med et meget mere alvorligt problem.

Hvordan undgår man skader i fitnesscentret?

De fleste styrkesportsskader kan undgås ved at bruge nogle få enkle metoder (bortset fra den førnævnte opvarmning).

Brug hjælp fra en personlig træner

Arbejdet som en personlig træner bliver mere og mere populært i Polen. Der er også kurser og træninger, hvor du kan finpudse dine færdigheder i at arbejde med studerende og supplere din viden med nye trends.

En god personlig træner vil ikke kun motivere dig til at arbejde hårdt. Dens opgave er primært at finde svaghederne ved din teknik og forbedre dem, så du ikke skader dig selv under øvelserne og ikke forværrer de allerede eksisterende dysfunktioner eller slipper af med dem.

En personlig træners arbejde er i vid udstrækning at rette tekniske fejl, bevægelsesmønstre og justere øvelser, så de så vidt muligt reagerer på udøverens behov.

Rul stramme muskler

Efter at have tilbragt dagen bag computerskærmen, er dine muskler alt for spændte og tilbageholdende med at arbejde. Prøv at rulle dem fra tid til anden. På denne måde vil du bløde bindevævet og få fascien til at løsne sig fra musklerne og genvinde sit naturlige glid.

Regelmæssig rulning giver dig også mulighed for at massere lokal ømhed, den såkaldte triggerpunkter. Dette er meget vigtigt, fordi mange kompensationer for kropsholdning og tekniske fejl kommer af, at vi ubevidst leder efter en behagelig kropsstilling til en given øvelse, som ikke nødvendigvis behøver at være anatomisk korrekt.

Husk at strække

Det andet element, der oftest overses efter opvarmning, er udstrækning. Ignorering af denne del af træningen fører til en gradvis afkortning af muskelfibrene, og som følge heraf en reduktion af bevægeudslaget og en følelse af spænding, som mærkes stærkest i skuldre, hofter og underben

Udstrækning vil holde bindevævet elastisk, hvilket udmønter sig i hurtigere regenerering og en betydelig forøgelse af træningskapaciteten

Tag dig af regenerering

Ændringer i vævsoverbelastning er ofte resultatet af overlappende mikrotraumer. Manglende tilstrækkelig lang hvile, samt former for afslapning som sauna eller massage, kan over tid føre til betændelse, som din krop ikke vil kunne klare. Det er, når det dukker opskade. Det er ikke for ingenting, at det siges, at din form forbedres mellem træningspas, ikke under anstrengelse.

De fleste skader i træningscenteret kan undgås ved at følge nogle få enkle tips og gradvist øge intensiteten af ​​din træning.

Kategori:

Bodybuilding