Daglig fysisk aktivitet er ikke kun ethvert menneskes ansvar, men også en vane, der fører til sundhed og vitalitet. I dag fører folk i de fleste tilfælde en stillesiddende livsstil, som har en ødelæggende effekt på vores krop. Men disse 6 obligatoriske daglige øvelser, som vi foreslår, vil give dig de resultater, du drømmer om!

Det siges, at 30 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag er nok til at holde kroppen sund. Disse antagelser er dog ikke helt rigtige i dag. Den gennemsnitlige person sidder omkring 8 timer på arbejde i dag. Derudover er der siddetid brugt på vej til arbejde, når du vender tilbage fra arbejde og under hverdagens aktiviteter

Hvordan er disse 30 minutters daglig aktivitet sammenlignet med denne stillesiddende livsstil? Intet at sige. Vi skal helt klart bevæge os mere og det handler ikke om kompliceret højintensiv træning, men enkel, moderat fysisk aktivitet. Derfor har vi forberedt en øjeblikkelig træning bestående af kun 6 øvelser, der vil give overraskende resultater for din figur og hele kroppen, hvis du gør det hver dag!

Motion for alle - hvorfor du bør lave enkle øvelser hver dag

Daglig træning bestående af nogle få grundlæggende øvelser vil helt sikkert have en gavnlig effekt på vores krops tilstand og vil give os mange sundhedsmæssige fordele! Simple øvelser, der udføres dagligt, vil hjælpe med at holde kropsfedtniveauet lavt og reducere risikoen for at udvikle visse sygdomme såsom diabetes, fedme, osteoporose og hjertesygdomme.

Derudover vil et par minutters daglig træning understøtte immunforsvaret, forbedre blodcirkulationen, ilte kroppen og have en positiv effekt på velvære. Regelmæssig fysisk aktivitet øger produktionen af ​​serotonin – lykkehormonet, sænker niveauet af kortisol, stresshormonet, og forbedrer vores vitalitet og tilfører energi! Så hvad venter du på?

Ifølge anbefalingerne fra Verdenssundhedsorganisationen bør enhver person udføre moderat fysisk aktivitet i minimum 30 minutter om dagen. Den nordiske ernæringsanbefaling kom derimod med en anbefaling på 60 minutter om dagenaktiviteter med moderat intensitet.

Det hele afhænger af os selv, men vi skal huske, at vi kun har én sundhed og skal respekteres. Derfor bør et dusin minutter af simple øvelser, der udføres hver dag, være vores pligt, og det vil helt sikkert være den mest underholdende pligt i verden!

Øvelser for alle - hvor lang tid tager det

Træningen bestående af følgende seks øvelser kan tage 10 til 30 minutter eller mere. Det hele afhænger af, hvor meget tid vi kan bruge på træning og selvfølgelig på vores vilje og engagement. Men selv ved at udføre denne træning i 10 minutter, men hver dag, er vi i stand til at opbygge en proportional figur og holde kroppen sund og i god form.

De følgende øvelser er flerledsøvelser, så de giver dig mulighed for at forbrænde en stor mængde kalorier på ret kort tid. Hvad mere er, ved at gøre dem vil du tage dig af hver del af kroppen fra forskellige vinkler - visuel, sundhed og udviklingsmæssig. Øvelserne er udvalgt, så alle kan bruge dem og passe på deres krop uden risiko for skader

Øvelser for alle - 6 obligatoriske øvelser

1. Head Down Dog

En hund med hovedet nedad er en af ​​yogastillingerne, og hvis den udføres dagligt, kan den gøre virkelige mirakler for vores figur! En hund med hovedet nedad strækker ischio-skinnebensgruppen, hofter, rygsøjlemuskler og brystmuskler, mens den styrker musklerne i ryg, mave og ben. Denne øvelse er obligatorisk, især for dem, der sidder meget eller har lidt travlt arbejde til daglig. En hund med hovedet nedad forbedrer også blodcirkulationen, ilter kroppen og beroliger nervesystemet. Ved regelmæssigt at udføre denne yogastilling vil vi tage os af vores krops mobilitet, forbedre figurens proportioner, reducere spændinger i kroppen og styrke muskler og led

Indtag en støttet knælende stilling, og skub dine hænder væk fra måtten, mens du løfter dine hofter op og retter dine ben. Hold dine hænder i skulderbredde fra hinanden og dine fødder i bredden af ​​dine skødryg. Benene behøver ikke at være lige ved knæene, men det er vigtigt at presse sig kraftigt mod måtten med hænderne og forlænge rygsøjlen så meget som muligt. Husk at trække skulderbladene ned og hold skuldrene godt væk fra ørerne. Hold maven lidt stramt. Med tiden kan du begynde at rette dine knæ.

Husk at trække vejret mellem mellemgulvet og trække vejret dybt. Luft skal bevæge sig gennem maven, hele vejen til lænden. Dette vil få dig til at ilte din krop perfekt og sørge for korrekt vejrtrækning, som vi ofte glemmer hver dag, især når du sidder.

Et par stykker i gallerietafsnit nedenfor vil du finde en korrekt udført hundestilling med hovedet nedad

2. Board

Plank er en fremragende øvelse til at styrke kroppens dybe muskler. De er ansvarlige for en god stabilisering af led og knogler og en følelse af balance. Plank er en øvelse, der involverer næsten alle muskelgrupper, fra skuldre, ryg, bryst og slutter med musklerne i mave, balder og lår. Desuden er brættet en ret krævende stilling for vores krop, takket være hvilken vi kan forbrænde mange kalorier, mens vi træner. Planken kan udføres på både hænder og albuer, men sidstnævnte mulighed er meget vanskeligere og vil helt sikkert bringe flere fordele til vores figur.

For at planke skal du hvile din krop på dine albuer og fødder og løfte dig selv op. Husk at albuerne er direkte over skuldrene og fødderne er tæt sammen og parallelle. Hold bækkenet trukket op og hold dine mavemuskler under konstant spænding! Hvis du ikke strammer det, vil du straks mærke det i lændehvirvelsøjlen, som bliver hårdt belastet. Husk at spænde dine balder og trække skulderbladene ned. Din krop skal være i en enkelt vandret linje fra dit hoved til spidserne af dine tæer.

3. Fuglehund

Fuglehund er en øvelse taget fra yoga asanas. Det har en gavnlig effekt på vores rygsøjle og de muskler, der stabiliserer figuren. Det er både en stræk- og styrkeøvelse. Fuglehund bruges ofte i rehabilitering af mennesker efter skader og til forebyggende formål. Denne øvelse er en fremragende profylakse mod rygsøjleskader og forhindrer led- og muskelsmerter. Fuglehunden bør udføres hver dag!

Indtag en støttet knælende stilling, løft derefter din arm og det modsatte ben op, ret dem og stræk dem ud, som om du vil forlænge dem. Hold din rygsøjle på linje, maven "stram". Bring derefter din albue og knæ sammen (ingen grund til at røre hinanden), hold din rygsøjle lige og stræk dine lemmer op igen. Udfør altid øvelsen jævnt på begge sider af kroppen

Se, hvordan en hovedet nedad hund, fuglehund og andre simple yogastillinger ser ud.

Se galleriet med 8 billeder

4. Przysiad

Squat er en must-have øvelse for alle, der ønsker at holde deres hofter og knæ sunde og i form. Squat engagerer den største muskel i vores krop - den store gluteus-muskel! Den er ansvarlig for en række vigtige funktioner, og frem for alt aflaster den lændehvirvel, hofter og knæ. Derudover squatsopbygge lårenes muskler, både for- og bagmusklerne, og strække hofterne. Squats øger også mobiliteten og funktionaliteten af ​​hofte-, knæ- og ankelleddene

Ud over alle disse positive aspekter er det også værd at tilføje, at en korrekt udført squat også engagerer mavemusklerne og er en fremragende brændende øvelse! Squat'en bruger de naturlige mønstre af menneskelig bevægelse, det er værd at være mere opmærksom på det og erstatte almindelige squats med dybe squats.

Placer dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, drej forsigtigt dine knæ udad, og skru dine fødder fast til gulvet. Spænd dine balder, skub bækkenet op og træk skuldrene ned. Start derefter squat ved at skubbe dine hofter bagud, og bøj derefter knæene bag dem. Prøv ikke at gå for langt ud over tæernes linje, men hver person har en forskellig andel af lårbenet til skinnebenet, og denne genetiske tilstand vil bestemme karakteristikaene for knæets position i forhold til fødderne.

Husk at holde maven stram og ikke bøjet ryggen. Gå ned til det punkt, hvor du formår at opretholde den korrekte kropsposition. Hvis du observerer eller mærker din lændehvirvel bøje, eller dit bækken mister sin tidligere position, skal du rette din holdning og prøve igen.

5. Pumpe

Push-up er en øvelse, der fungerer meget som en planke, men musklerne i brystet og ryggen arbejder hårdere, når du skubber op. Træning af push-ups sikrer sundhed og mobilitet i skulderbæltet og albueleddet. Push-ups opbygger effektivt brystmusklerne hos mænd, og hos kvinder påvirker de perfekt bustens fasthed og løft. Denne øvelse er en rigtig udfordring for vores figur, så den vil have en god effekt på kroppens tilstand og metabolismens hastighed

Udfør en frontstøtte. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og placer dine fødder sammen. Bring derefter brystet tættere på måtten og flyt det væk. Husk at holde dine skulderblade stramme, og dine skuldre stikker ikke for langt frem. Hold din rygsøjle på linje med dit hoved og dine ben. Denne stilling hjælper med at holde din mave stram og dit bækken trukket ind.

6. Dødløft

Dødløft er fejlagtigt kun forbundet med tung styrketræning, og alligevel er denne øvelse intet andet end at genskabe det naturlige mønster af menneskelig bevægelse! Dødløft er med andre ord et fremadbøjning og en hofteforlængelse. Det behøver ikke at udføres med tung vægt for at være tilfredsstillendesundhed! Dødløft styrker musklerne i rygsøjlen, glutealmuskulaturen og musklerne i den bagerste lårgruppe. Det er en fremragende forebyggende øvelse og beskytter vores rygsøjle mod skader.

Vi bøjer meget hver dag og løfter tunge byrder fra gulvet helt ubevidst. Dødløft lærer ikke kun den korrekte teknik til fleksion og ekstension i hoften med en belastning, men forbereder også vores led til hverdagens arbejde, uden at risikere skader og kontusion. Dødløft udføres bedst med en vægtstang, men hvis vi ikke har den ved hånden, kan vi med succes få fat i en kettlebell, håndvægt eller endda en pakke vand!

Se: Styrketræning med håndvægte

Dødløft kan udføres med lige eller bøjede ben, men teknikken i denne øvelse forbliver den samme. Vægten skal være mellem dine fødder i tilfælde af en kettlebell eller håndvægt, eller lige over dine fødder i tilfælde af en vægtstang. Fødderne skal klæbe godt til gulvet, og når de svæver op, skal vi endda føle, som om de er vores drivkraft. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand og parallelle med hinanden.

Øvelsen starter i bunden. Før du løfter en byrde, skal du dreje skuldrene udad ved at trække skulderbladene mod dig og ned. Stræk dit hoved godt foran dig, så det danner en linje med din lændehvirvel. Skub dine hofter kraftigt tilbage og bøj dine knæ forsigtigt. Når du er klar, sprøjt luft ind i mavepressen, træk dine mavemuskler sammen og pres dine fødder mod gulvet og løft vægten. Den skal næsten glide hen over dine lår, og hvis du bruger en kettlebell skal den sidde lige mellem dine ben. Pas på ikke at skubbe bækkenet for langt frem, mens hoften strækker sig. Dødløftet slutter i startpositionen, vend tilbage til startpositionen, bevar den korrekte kropsholdning hele tiden, med vægten holdt tæt på torsoen

Vælg vægten afhængigt af niveauet af avancement og individuelle evner. Selv fem kilo er nok til at mærke de positive aspekter af denne øvelse!

Øvelser for alle - træningsplan

Du kan bruge følgende eksempel på træningsplan. 6 øvelser udført efter hinanden udgør ét kredsløb. En træning bestående af to eller tre sådanne kredsløb anbefales, men selv en vil give positive resultater! Varigheden af ​​et kredsløb er maksim alt 10 minutter

ØvelseAntal gentagelserVarighed
Hundehoved nede45 sekunder / 1 minut
Board20/30 sekunder
Fuglehund8/10 gentagelser pr. side
Przysiad10/12 reps
Pumpe8/10 reps
Dødløft8/10 reps

Kategori:

ABC for øvelser