Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Vinter løbetræning vil udmønte sig i god form i forårs- og sommersæsonen og velvære i vinterkulde og gråvejr. De vil også være en fantastisk gymnastik for vores immunsystem, der opretholder dets effektivitet på højeste niveau.
Snedækket og kold vinter tvinger modifikation af eksisterende træningsplaner og -vaner. Så hvor skal man begynde? Det er bedst at lave en opvarmning derhjemme eller en lidt længere kraftig opvarmning i luften, afhængigt af vinterforholdene
Volumen og intensitet af vinterløbetræning
Om vinteren og det tidlige forår er det bedst at fokusere på volumetrisk træning med en lille accent på hastighed og løbeudholdenhed, hvis forholdene naturligvis tillader acceleration. Den glatte overflade og den dybe sne gør det umuligt at løbe hurtigt.
Du kan arbejde forskelligt med løbestyrken: i fitnesscentret (aerobe øvelser og kredsløbstræning), i træningslokalet (funktionel træning inklusive øvelser til at styrke ryg- og mavemuskler, balanceøvelser - proprioception, forbedring af fleksibiliteten af muskler og sener), i svømmehallen (vandløb), i hallen (spring, forhindringer, løberytmer).
Det er også værd at overveje træning på et mekanisk løbebånd som et supplement til lange friløb eller et alternativ til træning i marken i ekstremt ugunstigt vejr - blæser, isdannelse, frost over -15 grader celsius. Husk blot at indstille løbebåndets hældning til 3-5 procent. Med dette arrangement belastes leddene mindre.
Korrekt vinterløbeteknik
I vinterforhold løber vi med mere bøjede ben, og sænker tyngdepunktet for at undgå at vælte på overflader med mindre greb. Hvis det er meget glat, vrider vi desuden skinnebenet i et forsøg på at holde balancen. Denne sikringsteknik er ubehagelig for leddene, fordi vi bliver hurtigere trætte, det er sværere for os at løbe i god form i længere tid, og vi bliver lettere overbelastet og skadet. De mest almindelige problemer er overbelastning af "gåsefod"-området (stedet på den mediale side af knæet) og vridning af ankelleddet. Det gør det endnu vigtigere at inddrage stræk i opvarmningen og obligatorisk stræk efter løbeturen. Lad os gøre dem ikke lige efter træningen, men lige efter hjemkomsten. Ilav temperatur, muskler mister varme hurtigt, og at strække "kolde" muskler kan beskadige dem.
Det er også værd at finde tid til balanceøvelser - først statisk, så dynamisk. Takket være dem er det nemmere at beskytte dig selv mod vælt og ture, som ofte fører til skader og uforudsete pauser i træningen
Regenerering efter løb i kulden
Vintertræning fremmer regenerering. Vi arbejder ikke på hastighed. Vores plan er domineret af volumetrisk træning udført i løbekomfortzonen. Så kroppen får tid til at hvile og forny sig. Du kan dog overveje at bruge en sauna eller et kryokammer. Dette vil helt sikkert gøre os stærkere og yderligere skærpede.
Har du spørgsmål? Spørg dem i kommentarfeltet under artiklen.