Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Øvelser mod rygsmerter for ældre hjælper med at forhindre rygsmerter og forsinke dens ældningsprocesser og endda reducere mindre smerter. Vores ryg gør et enormt stykke arbejde for at holde vores krop i den rigtige position og tillade os at bevæge os, derfor kan smerte ske for alle. Men hos ældre stiger rygsmerter med alderen og er forårsaget af degenerative forandringer og degeneration af bevægeapparatet

Øvelser mod rygsmerter for seniorer anbefales ikke kun til dem, der har rygsmerter, men også til dem, der gerne vil undgå sådanne smerter.

Fysioterapeuter og fysioterapeuter er enige om, at 30 minutters moderat fysisk aktivitet kan forhindre os i mange sygdomme. Det er meget vigtigt, at ældre husker det, og på trods af deres værre velbefindende eller ledsmerter, plejer deres krop og træner regelmæssigt.

Øvelser for ældre forbedrer konditionen, styrker musklerne, reducerer smerter og skader, reducerer blodtrykket, forebygger depression og forsinker kroppens ældningsprocesser. En aktiv senior er en sundere senior.

Øvelser mod rygsmerter for seniorer: hvilke øvelser for rygsøjlen kan udføres?

1. Strækøvelser

Udstrækning er fantastisk til ledmobilitet og muskelfunktion. Ældre har sammentrukket muskler og ledkapsler, og udspænding øger længden af ​​musklen og rummet inde i leddet. Seniorer anbefales at bruge statisk stræk, som består i at opretholde en given position i mindst 20 sekunder

Til blandt andet rygsmerter, strækning af baldernes muskler, sacroiliaca-leddet, musklerne i lænden og thoraxhvirvelsøjlen.

2. Balanceøvelser

Ældre mennesker lider ofte af problemer med labyrinten eller balanceforstyrrelser forbundet med svækkelse af de stabiliserende muskler. Derfor anbefales balanceøvelser endnu mere til en senior, forudsat at vedkommende vil udføre dem under opsyn af fx en fysioterapeut eller træner, eller ved hjælp af barrierer eller andre apparater, som han eller hun vil kunne sikre sig.

For seniorer kan balancetræning være ret vanskelig, så grundlæggende øvelser er nok til at forbedre deres stabilisering. Det kan være bare at stå på et ben og holde balancen igennemspecifik tid eller pilatesøvelser for seniorer.

Det er vigtigt at udvise ekstrem forsigtighed, når du træner, mens du står, og altid stå tæt på noget at tage fat i i tilfælde af et fald og tab af stabilitet.

3. Udholdenhedsøvelser.

Dette er intet andet end øvelser, der bruger grundlæggende bevægelsesmønstre til at træne muskulær udholdenhed. Seniorer anbefales primært at træne i poolen for at styrke muskler og led, fordi svømning er den mindst skadede og sikreste sport. En anden sikker træning for seniorer vil være yoga- og pilatestimer dedikeret til ældre samt stavgang eller endda cykling.

Øvelser mod rygsmerter for seniorer: eksempler på sikre øvelser

1. Ko-katIndtag en støttet knælende stilling, og placer derefter dine knæ lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Overstræk ikke albuerne og hold maven lidt stramt (navlen skal suges ind). Bøj derefter rygsøjlen nedad, og bring din mave tættere på måtten. Hold hovedet højt. Hold dette i 5 sekunder og fortsæt til den opadgående kurve af rygsøjlen, og tag maven væk fra måtten. Skjul dit hoved langt under dig mod brystbenet. Hold stillingen i 5 sekunder. Det hele - ko og kat - gentages 5-10 gange

2. Træk dine bøjede ben til brystet, mens du ligger nedLæg dig ned på måtten og før dine bøjede ben op til brystet så langt du kan. Hold denne position i 20 sekunder, tag derefter et par dybe vejrtrækninger og gentag øvelsen 5 gange.

3. Flyt dine bøjede ben til siderneDu kan lave denne øvelse på to måder:

  • flyt det ene ben til siden én gang - læg dig på ryggen med bøjede knæ. Spænd din mave og sæt din lændehvirvel fast på måtten. Løft derefter dine ben op og bevæg langsomt dit højre ben udad så meget du kan. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen til den anden side. Lav 5 gentagelser pr. side.
  • flyt dine ben til siderne - tag samme position som i variant a. Bring dine ben sammen og peg dem mod venstre, indtil de rører jorden. Prøv ikke at lade thoraxdelen løsne sig for meget fra måtten, og du skal ikke bekymre dig om, at dine ben kan rejse sig, når du retter dens position. Bliv i denne position i mindst 30 sekunder. Gentag øvelserne på den anden side

4. Træk benene til buret skiftevis . Læg dig på måtten med lige ben. Bring derefter det ene ben til brystet, hold det med hænderne mod brystet, og gentag det samme for det andet ben.Husk at stramme dine mavemuskler stramt og hold rygsøjlen på måtten. Udfør denne øvelse i 10 gentagelser på hvert ben

5. FuglehundIndtag en støttet knælende stilling. Ret derefter det ene ben bagud (løft det ikke højere over hoften) og stræk den modsatte arm foran dig. Prøv at nå dem så langt som muligt. Hold denne position i 5 sekunder. Sørg for, at dine hofter er lige og din ryg er lige. Hold hovedet oppe og træk maven ind. Gentag til den anden side. Gør det hele 5 gange på hver side af kroppen.

Seniorer, der ikke kan lave øvelserne, mens de knæler på knæ, kan lave øvelserne liggende på maven på en måtte

6. Hæver brystet, mens du er tilbøjeligtLæg dig på maven med armene bøjet parallelt foran dig. Spænd maven og træk bækkenet mod dig. Løft derefter brystet forsigtigt uden at løfte hovedet. Gentag 5 gange.

7. Torsoens snoninger i siddende stillingSid behageligt i stolen. Placer dine knæ forsigtigt til siderne og bøj langsomt fremad. Hvil brystet på lårene og lad dine arme dingle frit. Eller du kan tage fat i albuerne og prøve at gynge frem og tilbage og til siderne. Udfør øvelsen mindst 5 gange, indtil den giver dig lindring.

Øvelser mod rygsmerter for seniorer: hvor længe og hvor ofte skal seniorer gøre?

Ældre mennesker bør huske på en daglig dosis på mindst 30 minutters træning. Det kan være en simpel gåtur eller leg med dit barnebarn, men du skal også huske at træne din ryg regelmæssigt for at holde din rygsøjle i god form.

Øvelser for rygsøjlen bør udføres 3 til 5 gange om ugen i minimum 20 minutter. Et sådant system vil helt sikkert bringe lindring til seniorer og betydeligt forbedre deres effektivitet.

Hvornår skal du se en specialist, hvis din ryg gør ondt?

Motion mod rygsmerter er meget nyttig til at bekæmpe rygsmerter, men nogle gange er det måske ikke nok. Hvornår skal vi se en specialist, når vores ryg gør ondt?

Hos seniorer er rygsmerter en konsekvens af degenerative ændringer i skelet- og muskelsystemer, så man kan sige, at det er et norm alt tegn på aldring. Smerte er dog ulige med smerte, og ikke alle føler det med samme intensitet.

Når rygsmerter ikke forsvinder efter træning og varer hele dagen, er det værd at besøge en fysioterapeut eller ortopæd, som efter en professionel undersøgelse vil vælge den passende terapi og behandling. Du kan selvfølgelig også gå til din praktiserende læge, som vil ordinere passende smertestillende medicin eller salver

Specialister erkender, om rygsøjlens problemer er et resultat af degenerative ændringer relateret til bevægelsessystemet eller er forårsaget af en anden, mere alvorlig sygdom.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs andre artikler af denne forfatter

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Geriatri