Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Fuglehund er en populær styrkeøvelse. Den er hentet fra yoga og har til formål at arbejde med at stabilisere kroppen. Fuglehunden øger også fleksibiliteten og funktionaliteten af ​​vores muskler og led. At lave en fuglehund er så let, og sikkerheden ved denne øvelse er høj, at den kan praktiseres af næsten alle. Vil du lære hemmelighederne bag den populære fuglehund? Lær, hvordan du laver denne øvelse trin for trin, og lær dens varianter.

Indhold:

  1. Fuglehund - hvad er denne øvelse?
  2. Fuglehund - hvordan laver man den korrekt?
  3. Fuglehund - de mest almindelige fejl
  4. Fuglehund - varianter
  5. Fuglehund - hvad er denne øvelse til?

Fuglehunder en øvelse kendt fra yoga, og derfor skaber den i overensstemmelse med dette system af øvelser og åndedrætsøvelser ideelle betingelser for vores krop til omfattende kropsarbejde. Selvom fuglehunden er en øvelse, der udføres på måtten, mens den knæler, er den ret udmattende. De fleste af øvelserne, der fokuserer på stabilisering og dybe muskler, ser ret upåfaldende ud. Du kan dog blive glædeligt overrasket over, hvor store virkningerne af almindelige fuglehundepræstationer er! Denne øvelse engagerer musklerne i næsten hele kroppen, forbedrer fleksibiliteten, strækker spændte muskler, virker på leddenes bevægelighed og øger deres funktionalitet.

Fuglehund - hvad er denne øvelse?

Fuglehund er en øvelse, der udvikler kerne- og dybe kropsmuskler, der er ansvarlige for det korrekte og økonomiske arbejde af hele figuren. Det er karakteriseret ved et ret lavt udholdenhedsaspekt og et højt udholdenhedsaspekt. Bird Great Dane opføres på en måtte, mens han knæler.

Øvelsen involverer skiftevis den ene side af kroppen, derefter den anden side - takket være den forhindrer den skader, overbelastning og udvikler kroppen jævnt. Fuglehund bruger stort set alle muskler og kan behandles som en universel øvelse. Den er velegnet til både avancerede atleter og begyndere sportsentusiaster.

Øvelsen udføres ganske langsomt, kontrollerer bevægelsen og fokuserer på stabilisering og vejrtrækning. Her er det vigtigste nøjagtighed, ikke dynamikken i øvelsen. I modsætning til tilsyneladende er fuglehunden meget udmattende, og nogle få serier af denne øvelse kan trætte selv en erfaren atlet.

Fuglehund - hvordan man korrekt gårgøre?

Gad vide, hvordan man laver en fuglehund korrekt? Her er tips til, hvordan man laver en fuglehund korrekt, trin for trin:

  • Trin 1 - Indtag en støttet knælende stilling. Hold knæene i hoftebreddes afstand, men stød ikke tæerne. Fødderne skal hvile oven på måtten. Placer dine hænder under dine skuldre, før dem forsigtigt ind i måtten og aktiver skulderbladene og skuldrene. Rod ikke dit hoved - se på gulvet
  • Trin 2 - Nu er det tid til at aktivere de større dele af dine muskler. Spænd dine mavemuskler ved at bringe dine nederste ribben tættere på bækkenet og pege dine skulderblade mod dig, og aktivere dine rygmuskler. Undlad at hyperstræk dine albuer! For at undgå dette, forestil dig, at du spiller klaver, så vil dine albuer bøje lidt, og dine fingre vil holde sig til måtten og fjerne trykket fra dine håndled.
  • Trin 3 - Det sidste træk før du starter denne øvelse. Stabiliser bækkenet og læg det lidt under dig, ligesom en hund krøller en hale. Sørg for, at bækkenet forbliver plant under hele øvelsen og ikke vipper sidelæns, selv når du løfter benet op.
  • Trin 4 - Brækker dit ben og den modsatte arm af, og stræk dem ud foran dig, så håndfladen er i skulderhøjde og foden i hoftehøjde. Håndfladen skal vende mod siden. Spænd din balde godt og hold den oppe et stykke tid. Lemmerne skal være lige.
  • Trin 5 - Mens du udånder, sænk dine lemmer ned og begynd at bringe dem tættere på dig. Det er her, du skal stramme maven tæt.
  • Trin 6 - Berør din hånd til dit knæ, og indånding, løft dine lemmer op igen
  • Trin 7 - Når du har gennemført det angivne antal gentagelser på den ene side af din krop, skal du gå videre til den anden side ved at udføre de samme trin-for-trin bevægelser.

Fuglehund - de mest almindelige fejl

  • Hæve lemmer for højt

Du kan ofte se trænere lave fuglehunde i træningsvideoer, hvor de løfter deres lemmer meget højt. Dette er en stor fejltagelse!

Når vi tillader et så dybt bevægelsesområde i denne stilling, krummer vores lændehvirvel unaturligt, og mavemusklerne og bækkenet mister deres spændinger og position.

Hånden, benet og hovedet skal være en forlængelse af rygsøjlen og strække vores krop frem og tilbage, hvilket øger de intervertebrale rum og gør blødt væv mere fleksibelt. Rygbøjninger er ønskelige, men ikke hos en fuglehund.

  • Ustabilt bækken

Fuglehund er en stabiliseringsøvelse, der forbedrer enakset kropsarbejde.Derfor er det vigtigste mål, som vi bør opfylde, når vi starter denne øvelse, at stabilisere bækkenet og ikke lade det ændre sin position, uanset bevægelsen af ​​vores lemmer.

Desværre er en ganske almindelig fejl at læne sig til siden under en fuglehund eller at vippe bækkenet sidelæns, mens lemmerne strækkes og bøjes. Dette er tegn på svage dybe muskler, en simpel mangel på kontrol over dem eller mangel på fokus under træning.

Indstil derfor bækkenet i neutral position og hold det i en vandret linje for enhver pris, selv når dit ben og den modsatte hånd bryder væk fra måtten. Fuglehund er en øvelse, der kræver kontrol og opmærksomhed.

  • Overdreven bøjning af lændehvirvelsøjlen

Rygsøjlen på en hundehund skal placeres neutr alt og bevare alle dens naturlige kurver, dvs. i lænden og halshvirvelsøjlen. Men den naturlige krumning og hyperekstensionen af ​​et af rygsøjlens segmenter er en enorm forskel.

For at forhindre, at lænden bøjer for meget, er vi nødt til at holde vores underliv konstant spændt. Hvordan strammes det korrekt? Forestil dig, at du skal bringe dit bækken tættere på dine nederste ribben og reducere afstanden mellem dem.

Husk: at trække maven sammen er ikke det samme som at trække den ind eller løst klemme den i en hvilken som helst position. Der skal være et forhold mellem ribben, bækken og mellemgulv, for at maven kan aktiveres på en sund og effektiv måde

Desuden er overdreven bøjning af lænden ofte forårsaget af manglende kontrol over balden. For at undgå dette, "gå" med din fod, indtil du mærker den maksimale spænding af glutealmusklerne, og stop, når du mærker eller ser i spejlet, at lænden aktiverer og kompenserer for bevægelsen.

  • Knælende på en overflade, der er for hård

Enhver øvelse, der kræver en støttet knæling eller en anden form for knæling, bør udføres på en medium-blød overflade. Måtter eller et almindeligt blødt tæppe vil fungere bedst i dette tilfælde.

At udføre en fuglehund på gulvet uden nogen knæpude er en stor belastning for knæleddet og fører til skade. Knæskallens hårde tryk mod knoglen forårsager en enorm belastning af de sarte strukturer i knæet, som er et af de mest udnyttede led til dagligt.

Desværre kan du i gymnastiksalen stadig møde det faktum, at deltagere udfører øvelser, såsom en fuglehund, der knæler på et "bart" gulv.

  • Hamstringshoved

Fuglehund er en øvelse, hvor rygsøjlenskaber en linje, hvis forlængelse skal være vores lemmer og hovedet. Hvis vi forstyrrer denne linje med en ekstra krumning, vil hele kropssystemet falde fra hinanden, og selv små afvigelser i ryghvirvlernes position kan ganske kraftigt påvirke effektiviteten og forstyrre øvelsens mekanik på muskler og led.

At løfte hovedet opad belaster nakke- og nakkemusklerne kraftigt og ændrer positionen af ​​de resterende rygsøjlesegmenter. Hovedet skal strække ryggen, og panden skal strække sig mod måtten

  • Inaktiv mave

En løs, hængende mave under en fuglehund er ikke altid et tegn på for meget fedt i dette område, men en mangel på spændinger og aktivitet i rectus abdominis-musklen.

Før vi starter hoveddelen af ​​denne øvelse, dvs. abduktion og adduktion af lemmer, bør vi først placere hvert segment af vores krop korrekt og sikre stabilisering af kroppen.

Inden vi starter den aktive del af øvelsen, lad os stramme maven og sørge for, at den forbliver aktiv gennem hver fase af fuglehunden. Hvis vi ikke tager os af det, vil øvelsen miste sin effektivitet og vil ikke opfylde sin grundlæggende opgave - at styrke kroppen og stabilisere musklerne

Fuglehund - varianter

Bortset fra den grundlæggende version af fuglehundeøvelsen, som er angivet i begyndelsen af ​​artiklen, er der flere varianter af fuglehunde, der en smule ændrer dens mekanik og karakteristika. Ved at tillade andre versioner af denne populære sekvens at træne, laver vi faktisk andre øvelser, dog stadig baseret på den klassiske yogavariant.

Fuglehund er en så effektiv og sundhedsfremmende øvelse, at enhver anden øvelse skabt på dens basis vil være lige så værdifuld for vores krop. Lad os lære varianterne af fuglehunden lidt nærmere at kende:

  • Fuglehund i plankeposition

Fuglehund kan udføres i plankeposition. Denne variant er meget vanskeligere og snarere forbeholdt avancerede udøvere.

I plankefuglehunden skal du sikre styrken af ​​lemmerne og forhindre deres hyperekstension, og derudover give dem større stabilisering end i den klassiske fuglehundeversion.

  • Fuglehund med lige lemmer løftende

Bird Great Dane kan også udføres uden at bøje lemmerne, kun ved at løfte armen og benet op. Derefter sænker vi hånden og foden ned på måtten, rører forsigtigt dens overflade, og vi rejser igen.

Denne fugle-doga-variant vil fungere for personer med skader, som bare arbejder på bøjningsmekanismen i leddene.

  • Statisk fugl

Detteen variant af fuglehundeøvelsen, som øger musklernes isometriske arbejde og omsætter mere vægt til statisk stabilisering, i modsætning til den klassiske udgave af fuglehunden, hvor vi arbejder med stabiliseringen dynamisk.

Statisk fuglehund består i at løfte lemmerne op og holde dem i denne position i flere eller flere dusin sekunder

Fuglehund - hvad er denne øvelse til?

Fuglehund er en øvelse, der aktiverer næsten alle muskler i vores krop til at arbejde. Skulderleddet, hofteleddet, albueleddet og knæleddet arbejder under fuglehundens præstation

Hvad mere er, musklerne i rygsøjlen styrkes, og ryghvirvlerne nærer og øger deres mobilitet og stabilisering i samme tempo. Fuglehund øger styrken af ​​lemmerne og kroppen, som er ansvarlig for hele figurens udholdenhed. Ud over styrkeaspektet øger fuglehunden fleksibiliteten, hvilket gør muskler og sener mere fleksible.

Fuglehund forbedrer kropsstabiliseringen i dens daglige arbejdes mekanik. På grund af det faktum, at denne øvelse udføres skiftevis, involverer den anden side af kroppen én gang. Faktisk udføres de fleste af vores daglige bevægelser ved hjælp af den ene side af kroppen, de enkleste eksempler er at gå eller løbe. Derfor er det værd at styrke kroppen i den angivne mekanik, fordi den understøtter de grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre

Denne øvelse er perfekt til at arbejde med at forbedre ledmobiliteten og øge muskelfleksibilitet og styrke. Der er praktisk t alt ingen kontraindikationer for at udføre en fuglehund, derfor betragtes det som en omfattende og universel øvelse.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Anatomi