Rygsøjlen bærer vores stadig større byrde. Han gør ikke oprør, når vi sover på en ubehagelig seng og går i høje hæle. Men når hun siger: nok, så viser det sig, at det er rygsøjlen, der styrer vores krop. Uden en rygrad kan vi ikke engang bevæge en lillefinger.

Rygsøjlenhar to primære fjender: den første er en stillesiddende livsstil og mangel på motion, og den anden erovervægtig .

Anspændt rygsøjle

Selvom det at sidde ikke virker trættende, udsætter det korset for betydelig stress. De skyldes langvarig sammentrækning af nakke-, skulder- og øvre rygmuskler. Når kroppen er i samme stilling i længere tid, reduceres blodgennemstrømningen til de stramme muskler. De bliver hypoksiske, ligesom efter en udmattende løbetur. Den nederste (lumbosakrale) rygsøjle og de omkringliggende muskler er særligt udsat for stress. Vejer du cirka 70 kg, så komprimeres dine lændehvirvler i siddende stilling med en kraft på cirka 140 kg, når du står - cirka 100 kg, når du ligger på siden - cirka 75 kg, og når du står - cirka 100 kg. du ligger på ryggen - ca 20 kg. Ved forkert støtte føles lændehvirvelsøjlen som om den løfter op til 300 kg! Det er et morderisk arbejde, så det er ikke så mærkeligt, at din ryg, knæ, nakke og skuldre gør ondt i slutningen af ​​en dag ved f.eks. en computer. Du har svært ved at bøje dig ned, stå op og gå.

Det er klart, at overvægt også har en negativ effekt på rygsøjlens arbejde. Hvert nyt kilogram kropsvægt er 7 kg for lænden. At dit kryds nogle gange ser ud som om det er 80, skyldes også, at du ikke trænerrygmuskler . Så tøv ikke og begynd at passe på din ryg.

Vigtig

Vigtigt for knogler

For at rygsøjlen fungerer godt, skal du give din krop 1.200 mg calcium hver dag. Nyd hvid ost, mælk (skummet), frugtjuice beriget med calcium. Glem ikke friske grøntsager og frugter.
Og om D-vitamin, som hjælper knogler med at optage calcium. Drik fiskeolie, spis fisk to gange om ugen. Noget D-vitamin er i mælk, smør, margarine, æggeblommer, kyllingelever.

Forebyggelse af overbelastning af rygsøjlen

Aflast rygsøjlen ved at udføre enhver aktivitet, f.eks. rengøring, opvask og forberedelse af et måltid.
Når du flytter møbler, skal du flytte dem på klude i stedet for at løfte dem. Når du henter nogettungere, bøj ​​ altid dine knæ; bøj aldrig ryggen med lige ben. En kvinde bør ikke løfte mere end 20 kg ad gangen. Undgå at stå stille og skift kropsposition så ofte som muligt for ikke at overbelaste din rygsøjle ensidigt. Hvis du har siddet i en time, så rejs dig op og gå rundt i lokalet. Når du står i længere tid, så bøj dig ned fra tid til anden eller stræk armene over hovedet. Hvis du skal vaske længere, så bring en lille skammel tættere på og sæt den ene fod og den anden på den (skift dem hvert 2.-3. minut). Monter bordplader 6-8 cm under albuelinjen i køkkenet, og monter en vask, så du ikke bøjer dig under opvasken. Stryg mens du sidder (brættet skal helst være ved din talje). Juster længden af ​​støvsugerrøret for ikke at bøje ryggen unødigt ind i pandebåndet. Støt ikke telefonrøret med din skulder under en lang samtale. Når du sidder på en sofa eller lænestol, må du ikke strække dine ben ud foran dig på gulvet; du glider af sædet og din rygsøjle mangler god støtte. Opgiv elevatoren, hvis du bor i en høj boligblok, tag trapperne ikke for hurtigt fra tid til anden.

Se galleriet med 7 billeder

Korrekt position ved skrivebordet

Du skal sidde i en velvalgt stol, i den rigtige position, ikke for tæt på computeren, og holde pauser fra arbejdet ret ofte. En god stol skal kunne justeres i højden og armlænene (du kan læne dig op ad dem fra tid til anden, hvilket fjerner trykket fra din rygsøjle). Juster højden, så dine fødder hviler behageligt på gulvet i stedet for at hænge i luften. Sædet må ikke lægge pres på skinnebenet (knæene lidt højere end hofterne). Stolens ryglæn skal have et let fremspring i lænden (hvis der ikke er nogen, fastgør en langsgående pude eller et sammenrullet håndklæde der) og en let konkavitet i niveau med brysthvirvlerne. Indstil toppen af ​​skrivebordet i en sådan højde, at du kan sætte foden på benet fra tid til anden. Flyt stolen til skrivebordet, så du ikke vipper fremad
Placer monitorskærmen lige frem (ikke sidelæns!) Og i øjenhøjde for ikke at se op eller ned i lang tid, hvilket sætter en tunge belastningsmuskler i nakke, skuldre og øvre ryg. Hver halve time skal du rejse dig fra dit skrivebord og strække dig med armene opad, bøje dig frem (kaldet katteryggen) og til siderne. Lav et par hoveddrejninger til højre og venstre.

Korrekt kropsholdning, når du kører bil

Husk et par enkle regler. Placer stolen, så du har alle enheder inden for rækkevidde. Brug en svamperulle, hvis bilen ikke har et korrekt kontureret sæde, til at støtte lænden. Lænestolsbetræk af træperler masserer ryggen godt under ridning. Sæt dig først på dit sæde og skub derefter dine ben ind i kabinen; takket være dette vil du minimere sidevridningen af ​​rygsøjlen, som han bestemt ikke kan lide. På en lang rejse skal du bære en blød pude-croissant om halsen. Det er en meget god støtte til halshvirvelsøjlen. Glem ikke at holde pauser fra kørsel på lange ture - stig ud af bilen, lav et par bøjninger, squats, løb på plads, løft dine knæ højt eller slå dine balder med hælene.

Du skal gøre det

Træn godt for rygsøjlen

Cervikal sektion
Sid lige på en stol med et ryglæn, hvil fødderne på gulvet, sænk armene løst:

  • lav langsomme, dybe bukker af dit hoved fremad og vip dit hoved tilbage, men ikke for meget
  • bevæg dit hoved fra side til side, rør dine faste arme med det ene øre og det andet
  • drej langsomt dit hoved til højre og venstre (som i en negativ gestus)
  • lav en langsom, fejende hovedcirkulation: først til højre, derefter til venstre
  • stik din hage så langt frem som muligt, og træk derefter fast tilbage, mens du trækker dine skulderblade ned

Thorax sektion

  • Sid oprejst på skamlen og sænk armene løst. Løft dine arme højt, træk så meget luft ind som muligt, og sænk armene, slip ud og lav et dybt bøjning fremad
  • Siddende på en skammel, stræk dine arme ud til siderne og drej din torso til højre og venstre
  • Stå oprejst. Løft dine arme højt og vip din torso tilbage på samme tid. Sænk derefter armene og bøj dig frem
  • Stående, lav maksimale venstre og højre bøjninger
  • Stå oprejst. Stræk dine lige arme ud til siderne. Mens du ser på din venstre hånd, drej din torso til venstre, mens du ser på din højre hånd - drej din torso til højre
  • Mens du står og holder fødderne på gulvet, så prøv at se så langt som muligt først gennem din venstre og derefter over din højre skulder. Skift hurtigt dit blik

Lumbar region

  • Læg dig på ryggen på gulvet. Bøj dine ben i knæene, hold godt fast i fødderne og læg hænderne under hovedet. Træk dine mavemuskler sammen ved at presse din rygsøjle mod jorden. Hold fast i 5 sekunder og slap af
  • Liggende på ryggen, bøj ​​dit venstre knæ, derefter dit højre ben, og træk dem successivt til din mave, hold dine knæ med dine hænder
  • Liggende på ryggen, bøj ​​dine ben. Tag fat i dem med dine hænder under dine knæ og før dine knæ til dit bryst
  • Læg dig på ryggen. Bøj dine ben i knæene, men løft ikke fødderne fra gulvet. Læg dine hænder til siderne. Sving dine sammenføjede ben til højre og venstre, og prøv at røre ved dine knæetage. Lig på maven. Læg en hård pude under maven. Spænd og slap af dine baldemuskler
  • Læg dine håndflader på gulvet, mens du knæler. Stik din rygsøjle op ved at sænke hovedet ned ("kattens ryg"), og sænk derefter din rygsøjle ned, mens du løfter hovedet

Kropsstilling, mens du sover

Du tilbringer op til en tredjedel af dit liv i sengen. Derfor er det så vigtigt, at din ryg er godt udhvilet i denne tid. Køb ikke en vandseng eller sov på et hårdt bræt. Madrassen skal være medium hård, fleksibelt tilpasse sig kroppens form og bøje 2-3 cm under vægten. Det skal være lige; hvis der er "bjerge og dale" på den - udskift den med en passende. Puden er også vigtig. Forkert valgt kan det forårsage overdreven spænding i skulder- og nakkeområdet. Tænk på en speciel ortopædisk pude, der er kontureret til at støtte den cervikale rygsøjle. Du kan købe det i butikker med genoptræningsudstyr. Sov ikke på en høj pude. Hvis du skal have dit hoved højere, så sæt dig i "S"-position (placer den ene kop under dit hoved og nakke og den anden under dine knæ). Fosterstillingen, altså på siden, med let bøjede ben, er den sundeste ud fra hvilesynspunktet for rygsøjlen. Stræk i sengen som en kat, mens du stadig ligger. Vend derefter om på siden, bøj ​​benene, støt dig selv med armene, og sænk samtidig benene til gulvet. Før du rejser dig, kan du strække din "fulde længde".

Komfortabelt fodtøj - aflastning for rygsøjlen

Først og fremmest, udsæt ikke din rygsøjle for stød og overbelastning. Når du bærer dine dagligvarer, skal du fordele vægten af ​​nettene jævnt i begge hænder. Brug sko med lave hæle (2-3 cm). Det bedste ved sko er en tyk, fleksibel sål, der absorberer alle stød, der opstår under gang. Køb heller ikke sko, der er for store - du holder dem med fingrene, og gangarten bliver mindre flydende, og rygsøjlen belastes desuden negativt af det. Træk i dine balder og mave. Når du går, giver deres muskler også vigtig støtte til rygsøjlen. Brug din indsats fornuftigt. Hvis du tilbringer det meste af dit liv i en stol og bil, skal du ikke pludselig snuppe tunge håndvægte i fitnesscentret uden forberedelse. For at komme i bevægelse, gå eller svøm (helst på ryggen). Spring ikke i vandet "på hovedet". Sådan et show ender ofte med alvorlige rygsøjleskader. Nogle gange er hun lænket til en kørestol resten af ​​sit liv.

Kategori:

Rygsøjle, knogler, led