Modstandstræning (styrke) er en af de mest effektive sportstræninger. Det giver dig mulighed for hurtigt at forbrænde fedt, samtidig med at du øger styrke og muskelmasse. Specielt udvalgte øvelser, der stresser musklerne mere end ved andre træningspas, opbygger muskelfibrenes tabte protein. Som et resultat bliver musklerne større og stærkere. Lær de 7 regler, der skal følges, for at styrketræning giver de ønskede resultater.
For atmodstandstræning(styrke) skal være sikker og effektiv, skal du følge disse retningslinjer. Her er de grundlæggende principper for modstandstræning:
1. Modstandsøvelser kan udføres på modstandsmaskiner, ved hjælp af frie vægte eller blot ved at bruge din egen kropsbelastning. Derfor behøver vi ikke et specialiseret sted eller udstyr til at lave træningen. Kettlebells kan med succes erstattes, for eksempel med en fem-liters vandbeholder.
2. Essensen af god og sikker træning er bl.a passende belastningsvalg. Vægte bør tilpasses individuelle muligheder og behov - i praksis er den bedste vægt 75-85% af den maksimale belastning. Alt dette for at forhindre dannelsen af overbelastningsfuger, der er sundhedsfarlige. Den største sikkerhed under træning ydes af modstandsmaskiner, der minimerer risikoen for skader. På grund af det faktum, at modstandsanordninger bruges til isoleret træning, er de ikke så effektive som øvelser med vægte, fx håndvægte.
3. Når du træner, skal du ikke fokusere på vægten og antallet af gentagelser, men på teknikken. Det er af altafgørende betydning her, fordi det øger kropsbevidstheden og giver dig mulighed for at opnå den bedste effekt. Den korrekte teknik til styrketræning er et sæt af flere elementer, som omfatter:
- stabil og sikker holdning / kropsstilling,
- at vælge den rigtige vægt,
- bærer denne vægt,
- bevægelseshastighed,
- generel koncentration.
Styrkeøvelser kan ikke udføres "genveje". Det er uacceptabelt at forkorte rækkevidden af bevægelser i efterfølgende gentagelser. Hver gentagelse skal udføres med samme præcision som den første øvelse. Derudover skal du passe på med ekstra bevægelser, der ødelægger træningseffekten og øger din risikoskade. De omfatter bl.a svinge torsoen, bøje rygsøjlen eller kaste vægten. Sidstnævnte er en meget almindelig "synd" hos udøvere - især begyndere. For at sikre, at træningen er veludført, er det godt at konsultere en professionel træner i begyndelsen af dit eventyr med styrkeøvelser. Træning under opsyn af en professionel vil give dig mulighed for at undgå fejl, der kan resultere i unormal muskeludvikling og mulige skader.
4. De mest effektive modstandsøvelser er dem, der udføres i serier på 1 til 3 med 8-12 gentagelser. På grund af forskellen i de enkelte musklers struktur bør antallet af gentagelser og rækker af øvelser tilpasses en given kropsdel. Hvis der er for mange gentagelser, og den valgte vægt er for let, vil træningen blive ineffektiv. Tommelfingerreglen er at udføre et større antal sæt for større muskler, f.eks. brystet, og et mindre antal for mindre muskler, f.eks. biceps.
Under træning er det værd at tage sig af stimuli stimulerende muskler for bedre udvikling. Ved styrkeøvelser er det fx at ændre vægten på en vægt. Ved at reducere vægten kan du øge antallet af gentagelser af øvelserne i serier, hvilket kan øge blodtilførslen til musklerne. På den ene side vil en øget vægt reducere antallet af gentagelser – på den anden side vil det intensivere muskelfibrenes arbejde. En anden måde at stimulere musklerne på – udover at ændre vægten – kan fx være at ændre rækkefølgen af træningen eller antallet af sæt. Lad os ikke glemme naturligt at øge intensiteten af træningen, efterhånden som du udvikler dig.
5. Træningsfrekvensen er meget vigtig i styrketræning. At plage os selv med daglig træning kan kun ende med overtræning og overbelastning af musklerne, hvilket vil udelukke os fra enhver sportsaktivitet i længere tid.
Den optimale frekvens af styrketræning er at træne 2 til 4 gange om ugen. Ideelt set bør træningstiden ikke overstige 1 time. Men selv en halv times træning vil give tilfredsstillende resultater, fordi det er bedre at træne mere effektivt end længere. Du må ikke glemme resten mellem træningerne, som er nødvendig for den korrekte regenerering af kroppen efter træning. Ved at tage tilstrækkeligt lange pauser mellem træningerne kan dine muskler opnå den bedste form og være klar til næste træning. Det påvirker også dit velbefindende - ekstremt vigtigt for kvaliteten af træningen
6. Ved modstandstræning er det ekstremt vigtigt at starte og afslutte den ordentligt. Før vi træner, skal vi varme op og forberede musklerne til større indsats. Opvarmning minimerer risikoen for kontusion og skader og hjælper med at forbedreresultater på den rigtige træning, fordi de opvarmede muskler bliver mere effektive. Opvarmning bør tage op til 10 minutter.
Lige så vigtig som opvarmningen er den såkaldte nedkøling (afkøling) i slutningen af styrketræning. Det handler om at få ro på kroppen og slappe af i musklerne efter intens træning. Nedkøling efter styrketræning er en glidende overgang mellem anstrengende muskelarbejde og hvile. Cool down giver dig mulighed for at undgå ømhed og giver dig en følelse af tilfredshed efter endt træning. Ved modstandstræning bør nedkølingen vare op til de sidste 20 minutter (med en times træning) og bestå af gradvis reduktion af træningsintensiteten for at give kroppen tid til at stabilisere vejrtrækningen. Du bør ikke stoppe din træning pludselig og afslutte den på den måde.
7. Ingen træning vil give de forventede resultater, hvis den ikke er i overensstemmelse med den træningsplan, som træneren har opstillet. Modstandstræning alene er ikke nok til hurtigt at opbygge muskelmasse og forme figuren. Det er nødvendigt at supplere træningen med andre øvelser og en ordentlig kost. De bedste øvelser til at supplere styrketræning er aerob træning. Det menes, at aerobic og styrketræning maksimerer effekten af en flot figur - dermed forbrænder vi mere fedt og øger samtidig muskelmasse og styrke
Aerobe øvelser for at diversificere fridagene fra styrketræning inkluderer: jogging, cykling, stavgang eller svømning. Under styrketræning - især under strækøvelser, glem ikke at hydrere kroppen. Isotoniske drikke eller almindeligt vand er bedst. Musklerne har meget brug for hydrering, hvilket gør dem mere fleksible og styrker dem. Efter træning (helst op til 30 minutter) er det værd at drikke en proteinshake. Proteinet og kulhydraterne, det indeholder, vil understøtte regenereringen af muskler.