Hvordan skal en maratonkvindes kost se ud? Se en eksempelmenu for en langdistanceløber, tilberedt af en ernæringsfysiolog - Iza Czajka.

Kosten for en kvinde, der konkurrerer i maratonbør være rig på gode kulhydrater og protein og lavt fedtindhold.

Morgenmad (660 kcal): grød med æble og rosiner

Ingredienser: en kop havregryn gennemblødt i vand natten over, ½ kop skummet- eller mandelmælk, en spiseskefuld honning, ¼ kop rosiner, revet æble.

Varm flagerne i mikrobølgeovnen, hæld mælken i dem og tilsæt honning, bland med rosinerne og revet æble

Næringsværdi:

16 g protein, 128 g kulhydrater, 6 g fedt

Snack (190 kcal): kornbar

Kornbaren er rig på kulhydrater og lavt fedtindhold.

Prøve næringsværdi:

4 g protein, 29 g kulhydrater, 6 g fedt, 2 g fiber

Frokost (685 kcal): sandwich med hummus, pålæg og linsecreme

Ingredienser: fuldkornsbrød (2 skiver), humus (2 spsk), kalkunpølse 100 g, et blad salat, et par cherrytomater, linsecremesuppe (300 ml), et glas æble eller appelsin juice.

Næringsværdi:

39 g protein, 109 g kulhydrater, 11,5 g fedt, 14 g fiber

Snack (285 kcal): banantoast

Ingredienser: fuldkornstoast (2 skiver), en spiseskefuld jordnøddesmør, ½ spiseskefulde honning, skiver banan.

Pensl toastene med smør og honning, læg hver bananskiver på og drys med kanel

Næringsværdi:

10 g protein, 60 g kulhydrater, 4 g fedt, 5 g fiber

Aftensmad (1000 kcal): pasta med grøntsager og kød

Ingredienser: kogt fuldkornspasta (1½ kop), ristet kalkunbryst (100 g), snittede soltørrede tomater, en kop spinat (blancheret og opvarmet med en skefuld olivenolie og hvidløg).

Bland ingredienserne på en tallerken, smag til med s alt og peber, drys med parmesanost

Næringsværdi:

44 g protein, 163 g kulhydrater, 10,5 g fedt, 18 g fiber

Før du går i seng (130 kcal): kakaococktail

Bland 2 dadler, 2 spsk kakao og ½ kop skummet- eller mandelmælk

Næringsværdi:

5 g protein, 28 g kulhydrater, 0 g fedt, 1 g fiber

Kategori:

Diæter til aktive mennesker