Fedt i en atlets kost - hvor meget og i hvilken form?

• Fedts rolle i en atlets kost
• Fedt kan fremskynde vægttab
• Indflydelsen af ​​kropsfedt på sportspræstationer
• Hvor meget fedt i en reducerende diæt?
• Hvor meget fedt i din kost for muskelmasse?
• Bedste og værste kilder til fedt for atleter
• Hvordan omega-3 fedtsyrer kan understøtte sportspræstationer?

Hvorfor spiller fedt en så vigtig rolle i kostvanerne for atleter og personer på vægttab? Kan jeg reducere antallet af fedtstoffer til et minimum, mens jeg er på en reducerende diæt, men kun spise mere protein, når jeg bruger et muskelforøgelsesprogram? I denne artikel finder du svar på ikke kun ovenstående spørgsmål, men også hvilke fedtkilder i fødevarer, der er de bedste, og hvilke der bedst undgås.

Folk, der dyrker sport på fritiden, og professionelle atleter forsøger at opretholde et ret lavt niveau af kropsfedt. Den eneste disciplin, hvor fedt er gavnligt, er sumo, især da det næsten er umuligt at få så meget muskelmasse på. I andre discipliner har overskydende kropsfedt en negativ effekt på hurtighed, styrke og udholdenhed

I tilfælde af folk, der er på en reduktionsdiæt, er det ens - for dem er fedt fjende nummer et og en del af kosten, der er bedst at eliminere fuldstændigt. Som det viser sig, er en sådan adfærd ikke helt rigtig. For lavt niveau af fedtvæv kan forårsage forskellige typer problemer, især mærket af kvinder. Konsekvenserne af manglen kan være alvorlige og langsigtede, hvilket vil blive diskuteret i de følgende afsnit.

Hvordan omsætter man teori i praksis og vælger den rigtige mængde fedt i kosten afhængigt af det mål, vi ønsker at opnå? Hvilken mængde fedt vil være optimal for mig og vil ikke få det til at samle sig de mest problematiske steder?

Fedts rolle i en atlets kost

Fedt er et af de vigtigste næringsstoffer sammen med proteiner, kulhydrater og vitaminer. Lipidforbindelser er essentielle for livet og har mange vigtige funktioner i vores krop.

På trods af dette anbefales det norm alt ikke at spise mad, der er rig på fedt, på grund af deres negative indvirkning på risikoen for hjerte-kar-sygdomme, fedme og endda kræft. De elimineres især ofte i tilfælde af atleter, der er bange for overdreven fedtforøgelse. Af hensyn til god form og figur minimerer de alle kilder til fedtstoffer - både mættede og umættede, og glemmer vigtigheden af ​​umættede fedtsyrer, især dem, som kroppen ikke er i stand til selvstændigtsyntetisere, dvs. omega-3 og omega-6.

• Fedtstoffer accelererer muskelregenerering efter træning

Omega-3 fedtsyrer er opdelt i langkædede syrer: elicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) og kortkædet alfa-linolensyre (ALA). EPA og DHA findes i fed fisk, men kroppen kan også lave dem fra ALA. EPA og DHA omdannes derefter til hormonlignende stoffer som prostaglandiner, thromboxaner og leukotriener. Disse stoffer er ansvarlige for blodkoagulering (takket være dem dannes blodpropper sjældnere), forbedrer kroppens evne til at reagere på en skade eller bakterieangreb, øger spændingen i blodkarrenes vægge og tager sig af immunsystemet. Forskning har vist, at mennesker, der indtager mest omega-3 fedtsyrer, er mindst tilbøjelige til at få hjerteanfald. Prostaglandiner spiller en enorm rolle her, ved at reducere røde blodlegemers evne til at størkne og sænke blodtrykket.

Prostaglandiner er af særlig betydning fra atleternes synspunkt. De er ansvarlige for den korrekte funktion af åndedræts-, fordøjelses- og kredsløbssystemerne, og de reducerer også inflammation. Som følge af intensiv træning er atletens muskler særligt udsat for mikrotraumer og betændelse. Sidstnævnte spiller, på trods af at det er uønsket, en vigtig immunologisk rolle. Det er betændelse, der giver dig mulighed for at fjerne ikke kun døde celler, men også opbygge reservefibre i musklerne, hvilket kan føre til muskelforstørrelse.Prostaglandiner er derfor i høj grad ansvarlige for muskelanabolisme efter træning og bidrager til hurtigere muskelregenerering .

• Fedtstoffer øger muskelvækst

De næste hormoner bygget på basis af fedtholdige forbindelser er steroider, herunder testosteron, det vigtigste mandlige kønshormon, som positivt påvirker muskeludviklingen, øger libido og mænds livskvalitet. For mere end to årtier siden blev der gennemført en undersøgelse for at kontrollere sammenhængen mellem mængden af ​​fedt i kosten og niveauet af testosteron hos mænd. I forsøget resulterede administrationen af ​​en stor portion mælkefedt i et fald i testosteronniveauet med næsten 50 procent hos alle frivillige. Af denne grund blev mænd i lang tid rådet til drastisk at reducere animalsk fedt til fordel for plantefedt. Først senere forskning bekræftede disse misforståelser.Diæter med højt animalsk fedtindhold, højt indhold af mættede fedtsyrer og kolesterol, har vist sig at hjælpe med at opretholde høje testosteronniveauer . Og omvendt: ernæring med betydeligniveauet af vegetabilsk fedt, blottet for kolesterol og rig på flerumættede fedtsyrer, fører til et fald i testosteronniveauet. Den eneste undtagelse er omega-3 flerumættede fedtsyrer, som har en positiv effekt på produktionen af ​​dette anabolske hormon

En af de seneste undersøgelser beviser, at den højeste stigning i testosteron opstår som følge af indtagelse af en fedtblanding indeholdende monoumættede fedtsyrer i forhold til mættede fedtsyrer såsom 2:1. Det samlede fedtforbrug kan således være en faktor i produktionen af ​​androgener. Fedtfattige diæter (som giver mindre end 20 procent af det daglige kalorieindtag) er en faktor, der kan sænke testosteronniveauet. På den anden side påvirker den ekstremt høje tilførsel af dette makronæringsstof også niveauet af androgener negativt, hvilket tvinger os til at være moderate i tilførslen af ​​fedtstoffer. For mænds vedkommende er ikke kun mængden, men også kvaliteten af ​​fedt vigtig.Mættede og enkeltumættede fedtsyrer har en positiv effekt på produktionen af ​​testosteron, og umættede fedtsyrer fra omega-6-familien har forskellige egenskaber .

• Fedtstoffer som en kilde til vitaminer, der øger kroppens træningskapacitet

Fedtstoffer er nødvendige for optagelsen af ​​vitaminer, der er opløselige i dem. Derfor er fedtfattig kost fattig på vitamin A, D, E og K. Lipider muliggør ikke kun optagelsen, men også transporten af ​​disse forbindelser og omdannelsen af ​​beta-caroten til vitamin A. Kroppen er i stand til at producere nogle mængder af D-vitamin alene under påvirkning af UV-stråler og A-vitamin fra beta-caroten indeholdt i mange frugter og grøntsager, men at få den rigtige mængde E-vitamin kan være et meget mere alvorligt problem.

Sidstnævnte er i den rigtige dosis kun i vegetabilske olier, frø, nødder, æggeblommer - og det er en vigtig oxidant, der beskytter kroppen mod skadelige angreb af frie radikaler. Der er en grund til, at det kaldes ungdommens vitamin - det bremser hudens ældningsprocessen, forebygger hjertesygdomme, og - vigtigst for atleter -reducerer muskelømhed efter intens fysisk anstrengelse. Så tænk dig om to gange, før du fjerner nødder, frø og vegetabilske olier fra din kost, da du kan risikere at skade frie radikaler.

Hvis din kost ikke indeholder nok fedt, vil D-vitamin (på samme måde som A, E og K) ikke blive absorberet.

Det er også værd at nævnevitamin D3, som markant forbedrer kroppens træningskapacitet . Forskning viser, at mennesker medhøje niveauer af vitamin D3 viser meget bedre resultater i sport sammenlignet med mennesker, hvis niveauer er under det normale. I mellemtiden mangler de fleste af os D-vitamin selv i sommermånederne, hvor kroppen udsættes for solens stråler. Om vinteren er situationen endnu værre. Derfor er vigtigheden af ​​yderligere vitamin D3-tilskud i en mængde på omkring 2000 IE

• Fedtstoffer giver energi til arbejdende muskler

Fedtstoffer er primært en energikilde. Det er koncentreret energi, fordi fedtstoffer giver omkring 2,5 gange mere energi end kulhydrater. Processen med deres stofskifte er meget mere kompliceret, så det tager kroppen meget mere tid sammenlignet med kulhydrater.

Produkter, der er rige på fedtstoffer, er den optimale energikilde, især i sportsgrene, hvor langvarig indsats er fremherskende. På trods af at fedtstofskiftet er meget langsommere end kulhydraters, er det mere effektivt.

• Fedtstoffer sikrer kroppens hormonbalance

Lipider spiller også en meget vigtig rolle hos kvinder. De deltager i produktionen af ​​østrogen, såvel som omdannelsen af ​​dette hormon til dets aktive form. Takket være dem kan kvinder opretholde menstruationscyklussen og hormonbalancen. Ekstreme fedtmangel kan føre til uregelmæssig menstruation eller dens forsvinden. Hormonelle problemer hos kvinder begynder norm alt, når niveauet af fedtvæv falder under tærsklen på 15 %.

Værd at vide

Fedt kan fremskynde vægttab

Du bør ikke være bange for sunde kilder til fedt, dvs. dem, der er rige på omega-3-syrer. Videnskabelig forskning har bevist, at lipidforbindelser fra denne gruppe aktiverer den såkaldtebrunt fedtvæv , hvilket øger stofskiftet, dvs. omdannelsen af ​​fedt og kulhydrater til energi. Hvis der er meget af det i kroppen, er det bedre til at forbrænde overskydende kalorier

Indflydelsen af ​​kropsfedt på sportspræstationer

I udholdenhedssportsgrene, såsom udholdenhedsløb eller cykling, kan overskydende kropsfedt gøre det sværere at accelerere, sænke din hastighed og træthed hurtigere. I eksplosive sportsgrene, såsom sprint og spring, er det meget vigtigt at bevæge sig hurtigt, og det overskydende kropsfedt forstyrrer at bremse dine bevægelser og reducere den fysiske præstation. I discipliner, hvor kategorier er inddelt efter vægt (f.eks. boksning, judo), lægges der mere vægt på kropsvægt, især i sæsonen. Personer med den højeste procentdel af muskelmasse og den laveste procentdel opnår de bedste resultater i disse disciplinerfedtvæv. Det samme gælder for bodybuildere og bikini fitness-deltagere. For at vinde pokaler og være på podiet i deres kategori skal deres kropsfedt kun være 6-7 % af kropssammensætningen (for kvinders vedkommende kun et par procent mere). Selv en amatør, der træner i fitnesscenteret 1-2 gange om ugen, stræber efter at opnå en relativt stor muskelmasse, samtidig med at han holder et lavt fedtniveau, så hans muskler er tydeligt synlige.

Fra et sportsmæssigt synspunkt er fedtvæv en unødvendig ballast, der reducerer fysisk aktive menneskers ydeevne

Det vil være nyttigt for dig

Hvor meget fedt i en reducerende diæt?

Mængden af ​​fedt i en reduktionsdiæt bør være omkring 15-20 % . Glem selvfølgelig ikke kvaliteten af ​​de fedtstoffer, du indtager. Under vægttabsprocessen anbefales det ofte at reducere ikke kun antallet af kalorier og mængden af ​​fedt, men også kulhydrater (med ca. 10-15%) og også øge tilførslen af ​​protein i overensstemmelse hermed. Hvis vi reducerer mængden af ​​kulhydrater til under vores daglige energif.webporbrug, vil glykogenlagrene hurtigt falde og fedtforbrændingen øges, samt proteinoxidation - en uønsket proces, da det kan føre til tab af slank kropsmasse. Derfor hjælper øget mængden af ​​protein i din kost med at forhindre tab af magert væv. For at fremskynde vægttabsprocessen markant skal du tilføje mindst 2-3 timers træning om ugen

Hvor meget fedt i din kost for muskelmasse?

Lean masseforøgelse kan opnås ved at kombinere den rigtige type styrketræning med en afbalanceret kost. Styrketræning giver stimulans til muskelvækst, mens kosten er det brændstof, der giver energi til at hjælpe dine muskler med at vokse i det rigtige tempo. For at få muskelmasse - uden fedt - skal du kombinere begge dele.

Fedt i en diæt for muskelmasse bør give 15-30 % af kalorierne . Men regner du med en hurtig effekt, skal du også huske på retternes rigtige kalorieindhold, tilførsel af protein og kulhydrater. For at få muskelmasse skal du øge dit kalorieindtag med omkring 20%, dvs. beregne dit BMR (Daily Caloric Requirement), tillægge din fysiske aktivitet og gange med 1,2. I praksis skal de fleste atleter tilføje omkring 400-500 kcal mere til deres daglige kost. Du skal tage højde for et tilsvarende højere proteinindtag på grund af den udførte styrketræning (1,4-2,0 g/kg kropsvægt). For at opbygge muskelmasse er meget intens træning nødvendig, hvor brændstoffet er muskelglykogen. Af denne grund skal du forbrugenok kulhydrater. Hvis du træner med lave niveauer af muskelglykogen, risikerer du for kraftig muskelnedbrydning, hvilket er kontraproduktivt. Kulhydrat bør udgøre omkring 60 % af dit samlede kaloriebehov

Bedste og værste kilder til fedt for atleter

Fedtsyrer opdeles i mættede og umættede.

Mættet fedter sammensat af kulstofatomer forbundet med en enkeltbinding. De har en fast konsistens ved stuetemperatur og kaldes derfor faste fedtstoffer. De findes hovedsageligt i animalske produkter såsom fedt kød, svinefedt, smør, ost. De tilsættes ofte til forarbejdede fødevarer såsom kiks, kager og bagværk. Det mættede fedt omfatter også palmeolie, der bruges til fremstilling af margariner og konfekture

Mættede fedtsyrer anses for at være de største bidragydere til hjertesygdomme, fordi de kan hæve blodniveauet af tot alt kolesterol og det skadelige kolesterol med lav densitet (LDL). Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du ikke spiser mere end 10 % af dit samlede kalorieindtag af mættede fedtsyrer. For atleter, der sigter efter at opnå toppræstationer og bevare et godt helbred, anbefaler det, at mættet fedt elimineres eller minimeres, da kroppen ikke har nogen brug for dem.

Umættede fedtsyreropdeles ienkeltumættede og flerumættede .

Enkelumættede fedtstofferhar lidt mindre brint end mættede fedtstoffer, fordi deres kæder indeholder en dobbelt- eller umættet binding - deraf deres navn. Olier med højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer er norm alt flydende ved stuetemperatur, men de kan størkne ved kølige temperaturer. De bedste kildeprodukter omfatter oliven-, raps-, mandel-, jordnødde- og hasselnøddeolie samt avocadoer, oliven, nødder og frø. Enkelumættede fedtsyrer er meget gavnlige for helbredet, da de kan sænke det totale kolesterol, og især LDL-fraktionen, uden at påvirke sundt kolesterol med en høj tæthed af HDL-lipoproteiner. Sundhedsministeriet anbefaler indtagelse af enkeltumættede fedtsyrer op til 12 % af dit samlede kalorieindtag.

Flerumættede fedtstofferhar den mindste mængde brint - deres kulstofkæder indeholder to eller flere dobbeltbindinger, deraf præfikset "multi" i navnet. Olier rige på flerumættede fedtstoffer er flydende både ved stuetemperatur og kolde. De fleste olier er rigelige i deres kildervegetabilske og fede fiskeolier. Flerumættede fedtsyrer kan sænke LDL-kolesterol i blodet, men de sænker også lidt det "gode" HDL-kolesterol. Spiser du meget fedt til daglig, bør du i hvert fald delvist erstatte flerumættet fedt med enkeltumættet. På grund af ovenstående fakta anbefaler sundhedsministeriet, at andelen af ​​flerumættede fedtsyrer ikke bør overstige 10 % af det samlede kalorieindtag pr. dag.

Flerumættet fedt er opdelt i to familier:omega-3 og omega-6 . For at forblive sunde har vi brug for både omega-3 og omega-6 fedt. Det anbefalede forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer er 1:4 - desværre er vores kostvaner dårligere til førstnævnte. Den passende andel af EFA'er i kosten er vigtig ud fra et synspunkt om at opretholde en korrekt funktion af kroppen. Som et resultat af metaboliske ændringer producerer omega-6-syrer pro-inflammatoriske forbindelser, mens omega-3-forbindelser producerer anti-inflammatoriske forbindelser. Langsigtet overskud af omega-6 fedtsyrer i kosten fremmer svækkelsen af ​​immunsystemet og overdreven tendens til betændelse

Nedenfor er tabeller, hvor du finder produkter, der er hovedkilderne til hver type fedt, så du kan lære mere om lipider på en nemmere måde for at vælge, hvad der er bedst for dig.

Kostkilder til mættede fedtsyrer

Slags syre	Fødevarekilder	Handling
myristinsyre, palmitinsyre, laurinsyrer	mælkefedt	øge LDL-kolesterolfraktionen ("dårligt" kolesterol)
stearinsyre, myristinsyre, arachidinsyre, behensyre	fast fedt	fører til blodpropper og åreforkalkningsforandringer i blodkar, hvilket øger risikoen for iskæmisk hjertesygdom

Kostkilder til monoumættede fedtsyrer (omega-9)

Slags syre	Fødevarekilder	Handling
oliesyre	olivenolie, uraffineret rapsolie, koldpresset	reducerer tot alt kolesterol og LDL-kolesterol

Kilder til omega-3 og omega-9 flerumættede fedtsyrer

Slags syre	Fødevarekilder	Handling
alfa-linolensyre	rapsolie, sojaolie,Linned	Reducer koncentrationen af ​​triglycerider, reducer koncentrationen af ​​total kolesterol og LDL-fraktion
eicosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA)	olieholdig havfisk: makrel, sild, laks	Reducer koncentrationen af ​​triglycerider, reducer koncentrationen af ​​total kolesterol og LDL-fraktion
linolsyre, arachidonsyre, docosapentaensyre	sojaolie, solsikkeolie, majsolie, vindruekerneolie	reducere koncentrationen af ​​total kolesterol og LDL fraktion

Med så mange oplysninger om fedt, hvordan vælger du de bedste kilder til fedt?

Fed fisk som makrel, frisk (ikke dåse) tun, laks og sardiner er uden tvivl de bedste kilder til DHA og EPA. Hvis du er vegetar, eller du ikke kan lide fisk, behøver du ikke bekymre dig, da nogle grøntsager vil indeholde ret høje mængder ALA (Alpha Lipoic Acid). De rigeste plantekilder er hørfrø, hørfrøolie, græskarkerner, valnødder, raps og sojaolie. Mindre mængder ALA findes også i spinat, grønkål og søde kartofler.

Tilsætning af fedt til et måltid sænker sekretionen af ​​mavesaft, så ved at inkorporere fedtstoffer i retterne vil vi hurtigere opnå en mæthedstilstand.

I øjeblikket er fødevaremarkedet så udviklet, at du kan købe omega-3-berigede produkter, fx æg, brød, frugtjuice. Hvad angår omega-6-fedtsyrer, er det lettere at imødekomme efterspørgslen, fordi de findes i ofte forbrugte produkter: vegetabilske olier, margariner baseret på solsikkeolie og mange forarbejdede produkter baseret på disse olier og fedtstoffer (stegte produkter, småkager, kiks)

Generelt set er det vigtigste mådehold i at spise alle typer fedt.Husk, at disse fødevarer typisk ikke bør overstige 15-30 % af dit samlede kalorieindtag . De fleste mennesker spiser desværre meget mere af dem. Brug smørbare fedtstoffer sparsomt, vælg dem med højt indhold af olivenolie, og undgå dem, der indeholder delvist hydrogeneret vegetabilsk olie.

Vælg kun margariner af god kvalitet fremstillet ved esterificering, dvs. indeholder mindre end 1 % transfedtsyrer (producenterne er ikke forpligtet til at angive mængden af ​​transisomerer i deres produkt på emballagen, så hvis du vil kontrollere, om margarine spiser indeholder, se på etiketten efter ordene "delvist hydrogeneret fedt" eller "… delvist hydrogeneret").

Vælg olier rige på omega-3 fedtsyrer eller til dine salaterenkeltumættede fedtsyrer: olivenolie, hørfrøolie, nøddeolier. Vælg olier til stegning: raps eller kokos, fordi de har et højt røgpunkt, så der ikke dannes skadelige stoffer under opvarmningsprocessen til høje temperaturer. Disse fedtstoffer er meget sundere end olier rige på omega-6 fedtstoffer, såsom solsikke og majs, som forstyrrer dannelsen af ​​EPA og DHA.

Inkluder nødder og frø i din kost - de giver omega-3 og enkeltumættede fedtsyrer og er også en kilde til mange vitaminer og næringsstoffer. Glem heller ikke fisk: spis 1-2 portioner fed havfisk om ugen (f.eks. sild, makrel, laks).

Værd at vide

Hvordan omega-3 fedtsyrer kan understøtte sportspræstationer?

Undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer kan øge styrke og udholdenhed ved at forbedre det aerobe stofskifte, det kritiske energisystem for alle typer aktivitet. Fordelene ved at indtage omega-3 fedtsyrer omfatter:

• forbedring af tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer til celler takket være en reduktion i blodets viskositet;
• forbedring af oxygenmetabolisme;
• mulighed for at forlænge træningen og øge dens intensitet;
• forbedring i frigivelsen af ​​væksthormon som reaktion på søvn og træning, acceleration af regenerering;
• anti-inflammatorisk effekt, der forhindrer belastninger på led, sener og ledbånd;
• mindre betændelse på grund af overtræning, fremmer sårheling

Ifølge en ekspertAgata Dąbrowska, personlig træner, fitnessinstruktør, diætistCertificeret personlig træner af international klasse, fitnessinstruktør, diætist og uddannet kemi ved universitetet i Warszawa. Hun har været involveret i sport i 4 år. En stor entusiast af fitness og sund kost. En rigtig vulkan af energi, der kan motivere næsten alle til at kæmpe for et bedre helbred og en smuk figur. Privat elsker hun at lave mad. I hendes køkken kan enhver ret gøres passende. Dens motto er: "For at få succes er det første, du skal gøre, at blive forelsket i det hårde arbejde."

Forfatteren til artiklen er Agata Dąbrowska - en certificeret international personlig træner, fitnessinstruktør, diætist og kandidat i kemi ved Warszawa Universitet. Hun har været involveret i sport i 4 år.

En stor entusiast af fitness og sund kost. En rigtig vulkan af energi, der kan motivere næsten alle til at kæmpe for et bedre helbred og en smuk figur. Privat elsker hun at lave mad. I hendes køkken kan enhver ret gøres passende. Hendemottoet er: "For at få succes er det første, du skal gøre, at blive forelsket i det hårde arbejde."