Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Dødløft på lige ben engagerer musklerne i lår og balder i højere grad end den klassiske version af denne øvelse. Det kan udføres ikke kun med en vægtstang, men også med håndvægte eller en kettlebell. Dødløft på lige ben er en fantastisk funktionel og generel udviklingsøvelse, så den bør du helt sikkert have med i din træningsplan. Tjek hvilke muskler der arbejder under denne øvelse, og hvordan du udfører dem korrekt

Dødløft med lige ben , der ligner MC i den klassiske version, er en global flerledsøvelse og derfor en generel udviklingsøvelse. En lille ændring i form af en anden positionering af benene giver mulighed for bedre inddragelse af de bageste lårmuskler og glutealmusklerne. Af denne grund erdødløft med lige benen god øvelse, ikke kun for bodybuildere, men også for kvinder, der ønsker at forme deres underkrop. Det er vigtigt, at du kan gøre dem nemmere ved at lave MC med håndvægte eller kettlebells.

Tjek, hvordan du udfører korrektligebens dødløftog lær alle fordelene ved denne øvelse.

Dødløft med lige ben eller klassisk - hvilken skal du vælge?

Den største forskel mellem et dødløft på lige ben og en klassisk MC er bevægelsesområdet. I det klassiske dødløft foregår bevægelsesmekanikken i to rotationsakser, som er: klanleddet og hofteleddet. På grund af at vi udfører dødløft på lige ben - som navnet antyder - på lige ben, stabiliserer vi knæleddet med kræfterne fra de omgivende strukturer. Vi fokuserer på at stive benene og hårdere arbejde af rygsøjlens ekstensorer - faktisk arbejder den nederste del af disse muskler mest her.

Selvom denne version af dødløftet kaldes "på lige ben", er benene let bøjede under øvelsen - aktivt og bevidst stabiliseret

Klassisk dødløft er norm alt grundlaget for rygtræning - det aktiverer breddegrader, quadriceps og quadriceps musklerne stærkere. Det klassiske dødløft er også kendetegnet ved en lavere startposition (til den positive fase - opløftning). Vi starter bevægelsen fra en position tæt på et squat, og vægten vi skal løfte er på jorden tættere på tyngdepunktet, så vi er i stand til at løfte størreindlæs.

Rækkevidden af ​​stangens bevægelse i dødløft med lige ben er kortere. Med udåndingen sænker vi vægtstangen over anklerne. Samtidig flytter vi vores hofter tilbage og slipper vores balder. En sådan strækning af balderne er mulig takket være de rette ben.

Dødløft i lige ben er en af ​​de bedste baldeøvelser og kan derfor være en del af dit bentræningsprogram. Hvis vores mål er at udvikle rygmuskelgruppen i lår og balder, er det bestemt værd at introducere dødløft på lige ben til din træningsplan.

Hvad er fordelene ved dødløft på lige ben?

Dødløft på lige ben er en fantastisk funktionel og postural øvelse på grund af det faktum, at det er en generel udviklingsøvelse med flere led. Faktisk virker alle vores muskler i det i større eller mindre grad: fra de stabiliserende muskler til nakkemusklerne, til underarmene og hænderne spændt på stangen. Det er en fantastisk anti-tyngdekraftsøvelse – god til holdningsfejl såsom rund ryg eller flad ryg. Når vi udfører dødløft på lige ben, strækker vi også bagsiden af ​​lårene rigtig godt - så vi kan overveje MC på lige ben som en introduktion til at lære sumo dødløft.

Se også:

  • Bedste bicepsøvelser
  • 9 øvelser for brystet
  • Push-ups på stængerne - teknik og effekter af øvelsen

Hvilke muskler arbejder, når man dødløfter på lige ben?

W. Myers har udviklet anatomiske bånd, som i simple diagrammer viser muskelgruppernes biomekaniske samarbejde under de udførte bevægelser. Dødløftet på lige ben udvikler hovedsageligt den bageste funktionelle væg, inkl. gastrocnemius muskel med akillessene, mm. sciatio-tibia, back extensor, men under dens udførelse virker den forreste tape også, hvor den abdominale del af torsoen kan skelnes (inklusive rectus abdominals, nedre thorax, tibial anterior, rektallår og quadriceps ).

Under hensyntagen til den procentvise forpligtelse aktiverer vi i dødløft på lige ben i rækkefølge:

  • muskler i ischio-shin-gruppen: semi-sener, semi-membranøse, biceps lår;
  • rygsøjleforlængere;
  • balde større.

Hjælpemusklerne er:

  • af den bredeste ryg;
  • omfattende side;
  • laterale lige muskler i maven;
  • trapezius;
  • underarme.

Dødløftteknik på lige ben med en vægtstang

  • Startposition og indstillingvægtstænger

Let bøjede ben i skulderbreddes afstand. Skuldrene trukket ned, brystet stak ud. Det er en god idé at sætte stangen på et løft i knæhøjde. Dette vil eliminere risikoen for at overbelaste rygsøjlen, når du rækker ud efter vægtstangen. Vi går ned til en lavere position gennem torso drop - bevægelsen foregår kun i hofteleddet

  • Fase 1 - excentrisk (vægtstang drop-down)

I udgangspositionen, hold vægtstangen med overgrebet lidt bredere end bredden af ​​skuldrene. Forskellige typer håndspænd er tilladt: den klassiske håndposition er i skulderbreddes afstand. Den bredere position af hånden gør, at trapezius, bredeste, runde muskler og posterior deltoideusmuskler arbejder hårdere.

FLYT:inhaler, flyt dine hofter tilbage, skub dine balder bagud, mens din torso falder ned på rette hænder, der holder en vægtstang.

Den excentriske fase af bevægelsen, dvs. frigivelsen af ​​vægtstangen, bør udføres med fuld muskulær kontrol. Det betyder bevidst afstivning af ryggen, især lændepartiet, med særlig opmærksomhed på at opretholde den naturlige fysiologiske krumning. Under den nedadgående bevægelse uddyber lænderegionen sin naturlige krumning, men den er stadig under vores kontrol. Arme forlænget ved albuerne fører stangen langsomt over lårene, lige over anklerne.Nøglen er at holde stangen tæt på dine underben og lår . Hver centimeter, der adskiller stangen fra vores ben, skaber enorme overbelastninger i de intervertebrale led. At skubbe hofterne tilbage er ledsaget af strækning af balderne og en let bøjning af knæene. Under bevægelsen tager vi også en dyb indånding gennem ribben-thorax-sporet - det forbedrer mavepressens arbejde og inddragelsen af ​​hele "kernen", altså kroppen.

  • Fase 2 - koncentrisk (dynamisk løft)

Er det stik modsatte af fase 1.

BEVÆGELSE:ånder ud, bevæg hofterne fremad gennem arbejdet med rygudstrækkere, bicepsmuskler og balder. Kraftig udånding understøtter hurtig udretning og maksimal muskelsammentrækning. Under opstramningsfasen bør musklerne hele tiden kontrolleres – for ikke at slippe spændingerne, når vi er i en stabil slutposition – for at beskytte leddene. Vær opmærksom på, at der ikke er hyperekstension i rygsøjlen - at skubbe hofterne for meget frem, skaber risiko for diskopati

Det vil være nyttigt for dig

Varianter af håndplacering på stangen

Hænderne på stangen kan også placeresskiftevis- det ene overgreb, det andet undergreb. Dette garanterer bedre grebskontrol i tilfælde af svagere underarme. Det skal dog huskes, at så er der andrespændinger i de muskelgrupper, der danner skulderleddet, dvs. vi forstyrrer symmetrien i muskelarbejdet.

Løsningen er at brugeskiftende håndpositioneri den følgende serie. Vi kan også bruge den usædvanlige håndpositionering nedenunder. Det er en glemt, men meget værdifuld øvelse, der styrker de subscapulære, trapezformede og bredeste muskelgrupper og udvikler muskelfølelse fra et andet perspektiv.

Hvor ofte og hvor intensivt skal man træne dødløft på lige ben?

Valget af antallet af serier og antallet af gentagelser afhænger af vores mål. Hvis vi træner rekreativt, og vores mål er at forbedre det motoriske apparats funktion, så bør vi fokusere mere på at vælge den passende belastning, som er omkring 60% af den maksimale vægt. Flere og flere vender trænere tilbage til den gamle Weider-skole, hvor gentagelsesintervallet for store muskeldele lå i intervallet 8-12 gentagelser. Dette er en meget god og gennemprøvet metode.

Hvis vi ønsker at øge volumen af ​​vores muskler, øger vi belastningen ved at starte serien med 80 % af den maksimale vægt. Hele træningscyklussen på 6-8 uger bør udføres med vægtprogression på en positiv kaloriebalance

Hvis vi ønsker at slanke musklerne, bliver vi ved 12 gentagelser - vi overskrider ikke 80% af den maksimale vægt, og ændringen af ​​omkredsen vil sikre en negativ kaloriebalance og en passende kost

Se også: Bodybuilder-diæt - prøvemenu for muskelmasse

Dødløft med lige ben med håndvægte

MC på lige ben kan udføres ikke kun med en vægtstang, men også med håndvægte eller kettlebells. Helt klart kræver brugen af ​​håndvægte af os en øget balancesans - den såkaldte proprioceptiv følelse.

Startposition:ben let bøjet i knæene, overkrop lige, skuldre åbne, skulderbladene trukket tilbage og ned. Vi holder håndvægtene jævnt placeret med let bøjede arme på begge sider af kroppen ved hoftelinjen.

Teknik:Bevægelsens faser er de samme som dødløft på lige ben med en vægtstang. Håndens position er variabel, fordi håndvægtene holdes med et hammergreb. En lille ændring i grebet får den vægt, vi arbejder med, til at være på et andet punkt end vores krops tyngdepunkt. Pas på ikke at tage kattens ryg, da disse små forskelle kan nødvendiggøre denne stilling. En af de mest almindelige fejl er også at lægge knæene foran tålinjen - som i en squat

Dødløft med lige ben med kettlebells

Dødløft pålige ben med brug af én kettlebell, på grund af det smalle greb, tvinger armene og skulderbladenes position, hvilket resulterer i uddybet kyfose i thoraxafsnittet. Det resulterer i, at vi luner, og vores skulderblade divergerer til siderne, og det er også svært for os at holde balancen. Derfor kan denne øvelse gøre mere skade end hjælp.

Det er meget bedre at bruge to kettlebells i stedet for håndvægte. Så udføres øvelsen teknisk set på samme måde som MC med håndvægte på lige ben

Denne version af dødløftet har hovedsageligt vundet sin fordel i kvindekredse, da kettlebell-vægte er meget mindre end vægtstænger.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Bodybuilding