Roning med vægtstang i en faldende skråning med overhæng eller undergreb er en af ​​de mest effektive øvelser for rygmusklerne. Det engagerer latissimus dorsi, runder, fælder og hjælpemuskler. Hvilken af ​​dem, der skal indgå i værket, afgøres ved at holde vægtstangen med et over- eller undergreb. Find ud af, hvad den rigtige teknik til at ro med en vægtstang er, og hvilken slags greb du skal vælge, så det er det rigtige for dig.

Roning med vægtstang i en nedstigninger en flerledsøvelse, der ikke kun involverer rygmusklerne, men også musklerne i ben, mave og arme. Ved at gøre dem kan vi forbrænde mange kalorier, fordi hele kroppen er stærkt involveret i dens varighed.

Ved at ro en vægtstang kan vi også bygge rigtig store muskler i den øvre del af ryggen. Der er dog endnu flere positive ting - takket være ropositionen, det vil sige at vippe overkroppen, styrker vi kraftigt hele bagkæden af ​​vores figur og understøtter dens stabilisering, og rygsøjlens sundhed er vigtigst for enhver aktiv person.

Når vi har at gøre med en vægtstang, er det vigtigt, hvilket greb vi vælger under en given øvelse: vi kan ro med en vægtstangovergrebogundergreb. Dette er endnu vigtigere i rygtræning. Lad os tage et kig på hvorfor.

Korrekt teknik til at ro med en vægtstang i en nedstigning

  • Startposition- stå i hoftebreddes afstand, pres dine fødder fast mod gulvet. Spænd dine balder og stabiliser dit bækken. Hold hovedet lige - det er meget vigtigt, fordi hver vipning af hovedet op eller ned vil belaste din rygsøjle meget under tilt og vil resultere i tab af styrke, som du opnår ved korrekt kropsholdning. Træk dine skulderblade sammen (bagud og nedad) og drej dine skuldre (dvs. skru dem af udad), denne positionering af armene vil resultere i endnu større involvering af rygmusklerne. Det er vigtigt, at du ikke mister den korrekte kropstilpasning, når du går ned ad en skråning!
  • Gå ned til torsoens fald- udfør bøjningen ved at skubbe hofterne tilbage og forsigtigt bøje knæene på samme tid. Din rygsøjle skal være lige, men ikke vinkelret på jorden. Gå ned til cirka halvvejs mellem den oprejste stilling,og nedbøren danner en ret vinkel mellem rygsøjlen og benene. Husk at dine knæ strækker sig lidt udad, som du sætter i starten af ​​stillingen, når du skruer fødderne i jorden. De let bøjede knæ aflaster den nederste rygsøjle under padling. Nu er det vigtigste, hvilket greb du vælger, og hvad du vil opnå takket være det (kendetegnene for hvert greb kan findes nedenfor).
  • Afsluttende roningsfase- Når du er placeret korrekt og har valgt det rigtige greb for dig, skal du huske den korrekte fase med at rette op med vægtstangen under øvelsen. Ved at gribe vægtstangen fra jorden, er vi faktisk dødløfter. Derefter stopper vi opad, bøjer os ned og vender tilbage til den korrekte torsofaldsposition beskrevet i begyndelsen af ​​teknikken. Vi udfører gentagelserne i denne position. Efter serien, uden at læne rygsøjlen, læg forsigtigt stangen tilbage på jorden

Roning med en vægtstang med overhånd eller undergreb - hvilken version skal du vælge?

  • Vægtroning med overhånd

Nærmer dig stangen og tag fat i den med håndfladerne fra oven (fingrene peger nedad), men læg tommelfingeren nedad. Bredden af ​​grebet er meget vigtig:

  1. Indsnævring- at holde vægtstangen mere eller mindre i niveau med skuldrene eller mindre aktiverer primært latissimus dorsi-musklen til at arbejde. Hvis du ønsker at forstørre din ryg, vil det være det mest passende greb til at udvide den markant.
  2. Nachrip bred- hvis du tager fat i stangen på denne måde, vil du bruge musklerne i ryggen mest (ikke at forglemme skuldrenes rygmuskler), dvs. den øverste del af ryggen. Det er dog bedst at centrere grebet og gribe stangen i skulderbreddes afstand, så vil alle muskler slutte sig jævnt i arbejdet. Når du griber, så husk at trænge hånden ind i stangen, så albuerne kommer tættere på hinanden. Dette er skulderrotation. Takket være dette vil du aktivere dine rygmuskler korrekt (og stærkere)

Muskler, der arbejder, mens du ror vægtstangen med overgrebet:

  • latissimus dorsi,
  • trapezius,
  • parallelogram muskel,
  • større rund muskel,
  • posterior deltamuskel (posterior skulder).

Triceps fungerer også, mens du padler.

  • Barbell Roing Undergrip

Nærmer dig vægtstangen og tag fat i den med håndfladerne nedefra (fingrene peger opad), men bevæg din tommelfinger til toppen. Den videre træningsteknik er den samme som ved padling

Muskler, der arbejder, når man ror med en vægtstang under grebet:

  • muskelden bredeste ryg,
  • trapezius,
  • oval større muskel.

Åndedræt under træning er meget vigtigt. Husk at du skal bringe stangen tættere på dig ved udåndingen og sænke ved indåndingen. Takket være dette vil du sikre korrekt blodcirkulation og dens korrekte flow til musklen i fasen med den største stress.

Biceps arbejder også, mens de padler.

Udførelse af gentagelser om efteråret - hvad skal du huske?

I løbet af den faktiske fase af øvelsen, dvs.roning , bør du huske omkring 6 vigtige aspekter:

  1. Stabiliser skulderbladene, dvs. træk dem tilbage og ned.
  2. Ryk ikke for hårdt i stangen. Bevægelsen skal være jævn.
  3. Prøv at holde bevægelsen et sekund i den øvre fase af den sidste kortslutning for at få en større blodpumpe til musklen.
  4. Husk at have tilstrækkelig flydeevne - træk stangen lidt hurtigere, end du sænker den.
  5. Prøv at flytte vægtstangen i det lodrette plan, så vil din ryg være mest involveret.
  6. Vægtstangen behøver slet ikke at røre maven

Slut på bevægelse, ca. albuer til ryglinje. For at gøre det lettere for dig at huske rækkefølgen af ​​øvelser, skal du være opmærksom på disse 7 punkter:

Det vil være nyttigt for dig

Barbell Roing - Træningsfaser

  1. Korrekt holdning.
  2. Gå ned til baren og få det rigtige greb.
  3. Forlæng lodret med vægtstangen.
  4. Torso lean med vægtstang.
  5. Udfør den korrekte række af gentagelser.
  6. Læg vægtstangen ned på jorden
  7. Vend tilbage til startpositionen

Barbell End Roning - Trin for trin teknik

Barbell-enderoning er en af ​​varianterne af den klassiske version af denne øvelse.

  1. Stå, så stangen er mellem dine ben, og du er ved en af ​​dens ender.
  2. Tag fat i spidsen af ​​stangen med et neutr alt greb (det samme greb, som dine hænder hviler naturligt), så stangen er mellem dine fingre og tommelfingre.
  3. Den anden ende af vægtstangen skal placeres mod væggen, så vægtstangen ikke ruller baglæns
  4. Bøj dig over og tag fat i vægtstangen, indtil der dannes et V fra dine hænder.
  5. Mens du læner dig ned, lav en række gentagelser, læg derefter stangen ned og vend tilbage til en oprejst stilling.

Den korrekte roteknik er altid den samme, uanset hvilken variant du vælger, eller hvilket greb du foretrækker

Muskler, der arbejder, mens du ror med spidsen af ​​stangen:

  • latissimus dorsi,
  • oval større muskel.

Roningmed vægtstang om efteråret - kontraindikationer

Udfør ikke denne øvelse, hvis du har problemer med lænden eller har en alvorlig rygsygdom

Hvis du har rotatorcuff-skade eller lider af kroniske smerter i skulderkomplekset, så undlad også at ro med vægtstang, da denne øvelse kun kan forværre dit ubehag

Vigtig

Roning med vægtstang i drop - husk dette under øvelsen

  • Bær ikke en tung byrde, hvis du er nybegynder!På denne måde kan du overbelaste din rygsøjle smertefuldt. Start med selv 2 kg vægte for at lære den korrekte teknik først.
  • Varm altid op før træning! Du ved det sikkert allerede, men når du træner med vægtstangen , skal du altid huskeopvarmningsserien. Læg mindst halvdelen af ​​belastningen på vægtstangen, end du planlægger at løfte, og lav en prøveserie. Du kan også ro kun med stangen eller hente lette håndvægte. Det er vigtigt at lave mindst én hel serie af planlagte øvelser og derefter udføre dem meget omhyggeligt og samvittighedsfuldt. Dette vil varme muskler og led op og forberede din krop til mere vægt, hvilket giver meget bedre resultater.
  • Undgå en for tung byrde . Når du bevæger dig aggressivt og skal rykke med hele kroppen for at hæve overliggeren, er det et signal om, at den belastning, du har valgt, er for tung. Du kan også mærke på, at når du løfter vægtstangen fra jorden, læner din krop sig for meget frem, og du mister balancen. Kroppens vægt skal være på hele fødderne
  • Hold et stærkt korset, dvs. husk altid omstærke spændinger i mavemusklerne . Så vil din lænderegion være godt sikret, og dit bækken vil blive holdt i den korrekte position.
  • Hvis du på trods af ovenstående kommentarer føler ubehag eller, værre, rygsmerter, skal du straks stoppe med at træneDet anbefales ikke til alle, og du kan ikke tvinge det, fordi det er hårdt, så kompliceret og besværligt for din krop, at det ikke behøver at være rigtigt for dig. I sådan en situation skal du vælge en maskintræning til dig selv, skifte vægtstangen til lettere håndvægte eller lave pilatestræning for rygmuskler eller yoga – de former også ryggen godt, og sundhed er det vigtigste, når du træner.

Kategori:

Bodybuilding