Alkohol og træning - hvordan påvirker alkohol træningskapaciteten?

Alkohol og træning - spørgsmål om forholdet mellem dem bliver ofte stillet af folk, der ønsker, at deres øvelser skal give de bedste resultater, men som heller ikke helt vil opgive at drikke alkohol. Hvad er effekten af ​​at drikke alkohol før træning på kroppen og hvor stor skade på os selv ved at drikke øl efter træning? Har aktive mennesker råd til en stærkere drink fra tid til anden? Læs om forholdet mellem alkohol og træning.

Hvordanalkoholpåvirkertræning?Reducerer forbruget af højprocent drikkevarer træningskapaciteten og reducerer regenerering efter træning? Og hvad med at drikke alkohol efter træningen - kan én øl forstyrre muskelmassens vækst?

I denne artikel finder du svar på de oftest stillede spørgsmål om alkoholens effekt på aerob træning og styrketræning

Alkohol før træning - hvordan påvirker det kroppen?

Kommer du hjem efter arbejde, drikker en øl eller to og går i fitnesscenter? Dette er måske ikke den bedste idé af flere årsager. Den første er indlysende - at træne under påvirkning af alkohol har flere problemer med koordinationen, end når man er ædru. Dermed stiger risikoen for skader, og vi er ikke selv så hurtige og effektive, som vi gerne ville. Det er sværere for os at koncentrere os og vores visuelle opfattelse forværres, vi har også en længere reaktionstid - alle disse symptomer skyldes alkoholens negative indflydelse på centralnervesystemet

Dehydrering under træning er meget farligt - det øger risikoen for skader, forstrækninger og muskelkramper og kan også føre til besvimelse og total udmattelse

Desuden er alkohol et vanddrivende middel, dvs. et dehydrerende stof. Det er ikke uden grund, at behovet for påfyldning af væske understreges ikke kun under og efter træning, men også før – mens alkohol øger mængden af ​​vand og elektrolytter, der udskilles med sved. Det er også et vanddrivende middel, og toiletbesøg før og under træning er endnu et skridt mod dehydrering.

En anden negativ effekt af at drikke før træning er, at det forstyrrer syntesen af ​​glukose eller laktat - glukoneogenese i leveren. Hvis motionisten desuden følger en kulhydratfattig diæt, kan det på en enkel måde føre til hypoglykæmi, nårblodsukkeret er under 55 mg - risikoen for hypoglykæmi er størst ved længere tids træning. Hvis vi drikker alkohol før træning, vil vi reducere hastigheden af ​​glykogengendannelse efter træning.

Alkohol efter træning - hvordan virker det?

Det er heller ikke tilrådeligt at tage til en stærkt beruset fest efter træning. Primært fordi alkohol hæmmer muskelregenerering. Under træning producerer vi stresshormonet kortisol, som forårsager proteinnedbrydning. At drikke alkohol efter en træning hjælper med at opretholde et højt niveau af kortisol i kroppen, hvilket forlænger muskelkatabolismen, dvs. nedbrydningen af ​​muskelvæv. Således er regenereringen af ​​beskadigede strukturer langsommere

Vi skal også huske, at efter træning er niveauet af glykogen i kroppen lavere, og hvis vi derudover drikker det, vil dets genopbygning være mere arbejdskrævende, hvad mere er - vi vil føre til yderligere tab. På samme måde forsvinder alkoholens dehydrerende egenskaber ikke efter træning

Alkohol- og styrketræning

Alkohol før træningscenteret

Alkohol drukket før træning øger pulsen og hæver blodtrykket under træning

Forstyrrer alkohol muskelforøgelse? Der tales meget om dets effekt på at reducere testosteronniveauet i kroppen, og testosteron bruges til gengæld i processen med at opbygge muskler. Det viser sig at være rigtigt, men faldene er ikke markante. Hollandske videnskabsmænd udførte en undersøgelse¹på en gruppe mænd, der drak hvad der svarer til 2 øl hver dag i 21 dage. Faldet i testosteronniveauet var 6,8 procent, hvilket ikke er så meget som for mængden af ​​drikkevarer, der blev drukket.

Til gengæld delte schweiziske videnskabsmænd deltagerne i deres undersøgelse²i to grupper: folk fra den første gruppe indtog så mange som 5 drinks hver dag før træning, folk fra den anden drak ikke-alkoholholdige drikkevarer. Der var ingen forskelle i kreatinkinase, dvs. muskelnedbrydning, muskeltonus og styrke. Smerteniveauet efter træning var også det samme.

Det er dog værd at bemærke, at dehydrering forårsaget af alkoholforbrug før fitnesscenteret påvirker kroppens evne til at producere energi fra nedbrydningen af ​​adenosintrifosfat (ATP).

Alkohol efter træning – forstyrrer det væksten af ​​muskelmasse?

Der er ingen tvivl om, at dataene om alkoholforbrug før træningscenteret er varierede, men hvad med at drikke efter træningscenteret? Der er bestemt flere argumenter imod – et af dem er forholdet mellem alkohol og kreatin. Kreatin stigermuskelhydrering, og alkohol – som nævnt – dehydrerer kroppen og bremser proteinsyntesen. Derfor virker alkohol og kreatin antagonistisk - førstnævnte neutraliserer sidstnævntes aktivitet. Så når det kommer til virkningerne af keratin på muskeludvikling, vil det højst sandsynligt blive bragt til nul af alkohol.

Det er ikke svært at se, at de fleste alkoholikere er tynde, fordi alkohol sænker proteinsyntesen. Selvfølgelig er alkoholikere et ekstremt eksempel, men selvom vi festede aftenen før træning, ville vi reducere kroppens evne til at binde proteiner med op til 20 procent. Jo større mængden af ​​muskelvæv, jo større er evnen til at syntetisere denne komponent. Alkohol øger ekspressionen af ​​katabolisk myostatin og sænker samtidig niveauet af insulin og insulinlignende vækstfaktor, som stimulerer udviklingen af ​​muskelmasse.

Da alkohol hæmmer proteinsyntesen, nedbryder den også muskelvæv. Hvorfor? Muskelfibre revet under træning under regenerering skal genopbygges, og opbygningen eller restaureringen af ​​fibre er baseret på proteinsyntese

Værd at vide

Øl efter træning - er det skadeligt eller ej?

At drikke en øl på samme træningsdag (både før og efter træning) er bestemt en dårlig idé. Men alkohol i små mængder mellem træningsdage bør ikke kompromittere dine træningsresultater. Hvilke doser er tilladt? Du kan maksim alt drikkeen halv liter stærk let øl eller et glas (250 ml) vin eller et lille glas vodka dagligt .

Det antages, at en person forbrænder 20-30 g ethanol, dvs. ren alkohol, i 3 timer. En halvliters øl indeholder 25 g ethanol. Det siges ofte, at alkohol også har sine fordele: den indeholder antioxidanter, har anti-inflammatoriske egenskaber, men det er bedre ikke at forsøge at forklare din passion for alkoholdrikke på denne måde. Broccoli og rosenkål har de samme egenskaber, såvel som mange andre frugter og grøntsager - og det er det, du skal satse på.

Virkningen af ​​alkohol på vægttab

Alkohol er uden tvivl ikke en allieret med vægttab. Efter hvert måltid stiger vores kropstemperatur en smule, og så begynder kroppen at forbrænde de næringsstoffer, som den blev forsynet med med maden. Alkohol giver dog primært den såkaldte tomme kalorier, som kroppen også gerne vil gøre noget med – det er bedst at komme af med dem hurtigst muligt. Det kommer hurtigt i gang, først ved at håndtere kalorier fra alkohol, men dermed bremse termogenesen, og først dereftervidere arbejde med at omhandle kalorier fra mad. Kroppen omdanner alkohol varm - i modsætning til kalorierne fra måltider, der står i kø, som lagres som kropsfedt.

Der er også en overbevisning om, at alkohol stimulerer appetitten - trods alt drikker italienerne en aperitif før måltider, ikke for ingenting. Det viser sig dog, at virkningerne af alkohol i denne henseende er forskellige. To hormoner er ansvarlige for, at vi føler os sultne: kortisol og dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS). Jo mere vi har i vores krop, jo mere føler vi os sultne. Dr. Anna Kokavec fra La Trobe University gennemførte en undersøgelse³om forholdet mellem niveauerne af de ovennævnte hormoner og alkoholforbrug. Det viste sig, at i gruppen af ​​testpersoner og dem, der indtog højprocent drikkevarer, steg niveauet af kortisol slet ikke i forhold til, hvad de havde før undersøgelsen. Tilfældet med DHEAS var dog anderledes - det hele afhang af typen af ​​drink. Øl og rødvin øgede appetitten, mens hvidvin - på ingen måde.

Ikke uden betydning er det faktum, at jo mere vi drikker, jo mindre kontrollerer vi os selv, og jo mere fristende spiser vi. Med alkohol er det mere sandsynligt, at vi rækker ud efter pinde, chips eller kebab, og det fremmer ophobningen af ​​fedtvæv.

Kalorieindholdet i hver type alkohol varierer - de mest populære drikkevarer er vist i tabellen nedenfor.

Alkohol - kalorier tabel

Alkohol	Enhed	Antal kalorier
Gin	Et glas på 25 ml	46 kcal
Vodka	Et glas på 25 ml	55 kcal
Tør hvidvin	150 ml glas	99 kcal
Tør rødvin	150 ml glas	102 kcal
Whisky	Portion 50 g	110 kcal
Halvsød hvidvin	150 ml glas	123 kcal
Rød halvsød vin	150 ml glas	144 kcal
Let øl	Ølkrus 500 ml	245 kcal
Mørk øl	Ølkrus 500 ml	340 kcal

Værd at vide

Træning og ikke-alkoholisk øl

Det er bedre at undgå alkohol før og efter træning, men intet forhindrer dig i at række ud efter en velsmagende alkoholfri øl. Ba! Det er endda tilrådeligt. Hvorfor? Denne drik indeholder ikke fedt og kolesterol, men den indeholder fosfor, kalium, magnesium, natrium, elektrolytter (så den hydrerer os) og vitamin B.Ikke-alkoholisk øl har også halvdelen af ​​kalorierne i forhold til dets højprocent øl. I Tyskland behandler løbere endda den alkoholfrie Erdinger-hvedeøl som en isotonisk drik. Ikke så mærkeligt - deres valg bekræftes af resultaterne af den udførte forskning. En af dem blev afholdt i München og 277 maratonløbere deltog i den - den ene halvdel af løberne indtog 1,5 liter øl hver dag, den anden halvdel - Erdinger. Efter maratonløbet blev det konstateret, at personer i den ikke-alkoholiske gruppe havde reduceret niveau af inflammation i deres blod og 20 procent højere leukocytter end medlemmer af den anden gruppe.

Kilder:

1. Adgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Adgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Adgang til forskning på: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdfationic_origin=ic_origin=