Øvelser til udstående skulderblade består i at styrke musklerne i ryggen, maven og musklerne i skulderbåndet. For at eliminere udragende skulderblade er det nødvendigt at sikre korrekt strækning af musklerne, mobilitet af leddene og korrigere proportionerne af figuren. Lær de bedste øvelser til fremspringende skulderblade, og find ud af, hvordan du kan reducere denne lidelse.
Udstående skulderbladeer ikke kun en æstetisk defekt, men også en holdningsfejl, der kan forårsage rygsmerter. Tjek, hvordan du retter denne lidelse.
Udstående skulderblade - forårsager
Øvelser for udstående skulderbladebør styrke musklerne i skulderbæltet og den fortandede forreste muskel, fordi svækkelse af disse dele kan bidrage til denne defekt i kropsholdningen. De forreste skuldre forårsager forkert positionering af skulderbladet, som ændrer position, buler ud.
En dårlig kropsholdning og hyppig nedslidning kan også have en negativ indvirkning på de udragende skulderblade. Sammentrækninger af musklerne i skulderbæltet og brystmusklerne og de overstrakte rygmuskler kan også bidrage til problemet med fremspringende skulderblade.
Problemet med fremspringende skulderblade kan ikke undervurderes, fordi de kan forårsage thorax hyperfose og have en negativ indvirkning på hele kropsholdningen, da rygsøjlens position ændres betydeligt med denne tilstand, hvilket forårsager smerte og overbelastning. Udstående skulderblade er ikke kun et æstetisk problem, men også en alvorlig hindring for den motoriske organismes korrekte funktion.
Heldigvis kender vi metoder og øvelser til fremspringende skulderblade.
Udstående skulderblade - øvelser
Ved enhver holdningsfejl bør du først fokusere på at eliminere den, så med udstående skulderblade anbefales typiske styrkeøvelser baseret på tung belastning ikke. For at korrigere udstående skulderblade bør du udføre øvelser for at forbedre bevægeligheden af dine led, styrke musklerne og strække dem.
Se også: Trapeziusmusklen i ryggen - styrke- og strækøvelser
- Læg dig på maven med dine arme strakt. Løft dine skulderblade, mens du trækker dine arme til dine sider, så dine albuer strækker sig udad. Hold din pande lige over måtten og se ikke dit hoved. Vend tilbage til startpositionen
- Læg dig på maven med spredte sider og bøjede arme (hænder hviler på håndflader). Riv buret af jorden og hold det i højeste spænding i et stykke tid. Vend tilbage til startpositionen
- Læg dig på ryggen med en håndvægt foran dit bryst. Hænderne skal være let bøjede i albueleddet. Flyt langsomt vægten bag dit hoved og vend tilbage til startpositionen
- Læg dig på maven og spænd dine hænder bag nakken, i denne stilling riv dine albuer af jorden.
- Sæt dig på en stol og træk dine skulderblade tilbage og ned. I denne position hæves og sænkes skuldrene
- Stå lidt fra hinanden med en pind eller vægtstang (hvis du ønsker at engagere musklerne mere). Tag fat i udstyret, så håndfladerne er parallelle med hinanden og på linje med skuldrene. Bær vægten over dit hoved så langt som muligt.
- Stå lidt fra hinanden med håndvægtene på hver side af din krop. Løft dine arme til siderne over dit hoved.
- Stå lidt fra hinanden og cirkulér dine skuldre frem og tilbage med dine arme hvilende løst på hver side af din torso.
- Sæt dig på en stol og tag en håndvægt i dine hænder. Bær den bag dit hoved med så lige hænder som muligt.
- Træk dine skulderblade bagud og nedad i stående eller siddende stilling.
Træningstyper, der vil hjælpe dig med at korrigere udstående skulderblade
Øvelser til udstående skulderblade skal styrke musklerne i ryggen, skulderbæltet og maven. Desuden bør de forbedre leddenes arbejde og eliminere muskelspasmer, især i brystet og skuldrene. Udstående skulderblade bør ikke forværres af forkert kropsholdning og tunge styrkeøvelser, der belaster leddene for meget.
Pilates
Den bedste form for træning til fremspringende skulderblade vil være Pilates. Dette træningssystem har til formål at styrke musklerne, strække dem og forbedre den generelle kropskondition. Der er en grund til, at det blev opfundet - for at rehabilitere atleter. Pilates øvelser fokuserer hovedsageligt på kerne-, mave- og rygmuskler, hvilket forbedrer kropsholdningen. Under pilatestræning bruges ofte korrektionsbånd/-bånd, ved hjælp af hvilke musklerne strækkes og hele bevægelsesområdet for et givent led udføres, fx udføres en fuld bevægelse af skulderbæltet med at bære båndet bag hovedet
Yoga
Yoga er en anden meget god form for træning, der inkluderer øvelser til udstående skulderblade. Under yoga strækkes musklerne, ledmobiliteten forbedres og alle muskelkontrakturer elimineres. Blandt de mange yogastillinger kan du vælge dem, der passer til dig på en unik mådede virkede på udstående skulderblade og eliminerede denne defekt i kropsholdningen. Et passende eksempel ville være en hund med hovedet nedad, fiskeposition, brystben.
Svømning
Øvelser til udstående skulderblade kan også laves i svømmehallen. Svømning er ikke andet end de bevægelser, der efterlignes under øvelser for de udstående skulderblade på måtten. Under svømning aktiveres musklerne i ryg, mave, arme og ben. Hele kroppens effektivitet forbedres, og holdningsfejl korrigeres. Svømning belaster ikke leddene, så det udsætter os ikke for smerter i skulderbladene, mens vi træner i poolen. Derudover former og styrker det musklerne perfekt, fordi vand er en naturlig modstand for dem.
Gym
For at korrigere udstående skulderblade er det værd at træne i fitnesscentret. Men pas på – for ikke at skade dig selv, lad være med at starte øvelserne selv, men spørg en erfaren instruktør til råds. Han vil helt sikkert vise dig de maskiner, der giver dig mulighed for at træne for at forbedre udseendet af din ryg og vise dig, hvordan du træner på dem.
Tjek: Rygøvelser derhjemme og i fitnesscentret - træningsplaner
VigtigTips, du bør følge, hvis du vil korrigere udstående skulderblade
- Hold din krop oprejst - husk at rette dine skulderblade, træk dem tilbage og ned. Pas på det i enhver aktivitet på dagen, især når du står og sidder, for oftest indtager vi den forkerte kropsholdning
- Bliv strakt efter hver træning. Selvom øvelser til udstående skulderblade involverer at strække dine muskler, så lav statisk stræk efter hver træningssession (det kan være i form af yoga).
- Udfør ikke tunge styrkeøvelser, før du korrigerer de udragende skulderblade, da en sådan indsats kun kan forværre holdningsfejlen.
- Træn regelmæssigt. Flittig og systematisk træning er vigtig med udstående skulderblade, gerne 4-5 gange om ugen