Træning til skulptur (også kendt som træning for reduktion) er rettet mod at reducere det fedt, der genereres under opbygning af muskelmasse og styrke musklerne. Den er baseret på højintensiv træning, som er med til at ilte og øge blodtilførslen til musklerne. Som et resultat bliver de hårdere og får et skærpet omrids. Se, hvad reglerne for træning til skulptur er, og hvilken kost du skal bruge for at fremskynde virkningerne af træning.

Skulpturtræning(også kendt somreduktionstræning ) er kulminationen på den kedelige proces med at opbygge muskelmasse. Det er den sidste touch for muskler udviklet under langvarig træning og brugen af ​​en kalorierig diæt. Det er af reducerende karakter, hvilket betyder, at det hjælper med at komme af med det resterende fedt, der opstod med musklerne på grund af den overskydende kalorieværdi. Målet med træningen til en skulptur er at slanke, forme kroppen og skærpe musklernes figur, så kroppen ser æstetisk ud.

Hvornår kan du begynde at træne til skulptur, og hvilke regler skal følges for at opnå de ønskede resultater?

Skulpturtræning - hvem er det til?

Reduktionstræningen er beregnet til avancerede personer, det vil sige dem, der har trænet med styrke i minimum et år og brugt en passende kost til at opbygge muskelmasse. Du kan starte det: umiddelbart efter perioden med massetræning - dette gælder for mennesker, der har et hurtigt stofskifte, og niveauet af kropsfedt er ikke steget dramatisk (det er mindre end 15%); efter den indledende reduktionsperiode, dvs. det første trin af fedttab akkumuleret under masseopbygning (gælder personer med en betydelig stigning i fedt).

Brugen af ​​træning til skulptur af begyndere er fuldstændig meningsløs. Først og fremmest, for at få gavn af det, skal du have noget at forme dig i - det vil sige, du skal udarbejde en masse, som begyndere lige er begyndt at bygge. For det andet tillader træning til skulptur ikke muskelvækst eller styrke, fordi det er baseret på en negativ kaloriebalance. Under sådanne forhold kataboliseres muskler let, hvorfor et vigtigt aspekt af reduktionstræning er den rette tilførsel af protein og tilskud.

I stedet for at træne til skulptur anbefales begyndere Full Body Workout (FBW), og i den senere træningsperiode - træningdelt.

Skulpturtræning - regler

Træning til en skulptur bør bestå af styrkeøvelser med vægte og obligatorisk aerobic (f.eks. løb, spinning) og intervaller, som stærkt anbefales, fordi de ikke forårsager store muskeltab. Kombinationen af ​​disse tre træningsformer giver de bedste resultater med at reducere unødvendige kilo. Pas dog på ikke at overdrive det - nogle kilder siger, at træning til skulptur bør udføres op til 6 gange om ugen, og 4 cardio- og interv altræning. Denne mængde motion er for meget og kan bidrage til muskeltab. Det er bedre at tilrettelægge en træningsplan efter skemaet - 3 styrketræning om ugen plus 3-4 cardio- eller interv altræning efter træning eller på fridage

Et andet spørgsmål vedrører den belastning, du skal træne med. Det er almindeligt sagt, at træning til reduktion skal baseres på mange gentagelser og lette vægte på 50 % CM. Dette synspunkt er dog fortid, og det anbefales nu at træne med samme vægte og samme antal gentagelser som i perioden med opbygning af muskelmasse. Dette skyldes, at der med mindre vægt og flere gentagelser er større risiko for muskeltab. Vedligeholdelse af den nuværende træningsplan giver dig mulighed for at holde musklerne i samme tilstand. Fedtvæv vil dog alligevel blive forbrændt - dette er garanteret af en kaloriefattig diæt og konditionstræning

Vi bruger kombinerede serier op til maksim alt 5 ugers træning.

Hvordan vælger man træningsbelastningen?

5x5 træning - hvad er det?

Pyramidetræning - fordele, regler, træningsplan

Det, der kræver en ændring i forhold til massecyklussen, er at øge intensiteten af ​​træningen, det vil sige at forkorte eller helt springe pauser mellem serierne. Hvis du ønsker at få en skulptur, skal du bruge kombinerede serier (2 øvelser for samme muskelgruppe udføres efter hinanden uden afbrydelse), superserier (2 øvelser for modstående muskelgrupper udføres efter hinanden uden afbrydelse, f.eks. for biceps og triceps) og kombineret serie (2 øvelser for forskellige muskelgrupper udført uden afbrydelse). Disse træningsmetoder forbedrer musklens struktur, "fortykker den", hvilket gør den mere understreget.

En oversigt over alle træningsregler for skulptur kan findes i tabellen nedenfor.

Varigheden af ​​skulpturtræningscyklussen4-9 uger
Varighed af en træningssession pr. skulpturok. 50 minutter
Ugentlige træningssessioner for skulptur3 træningspas
Antal øvelser i 1 serie4-5 for store muskler, 3-4 for små
Antal gentagelser i 1 serie10-15 gentagelser
Antal serier3-5 serie
Pauser mellem sæt30-60 sekunder
Det vil være nyttigt for dig

Skulpturtræning - effekter

  • reduktion af fedtvæv, der dækker musklerne;
  • forbedring af muskler; - "muskelpumpe"-effekt;
  • giver figuren bedre proportioner og slankhed;
  • forbedring af muskelstrukturen (de bliver mere tætte, fastere);
  • forbedring af muskeludholdenhed;
  • øge effektiviteten.

Skulpturtræning - hvilken diæt skal du bruge?

Kost i træning til skulptur er af kolossal betydning. Det bør være lavt i kalorier for at forårsage fedttab, og samtidig indeholde tilstrækkelige mængder protein for at forhindre muskelnedbrydning.

Hvordan vælger du den rigtige reduktionsdiæt til dig selv? Det første skridt er at etablere dit BMR daglige energibehov – det vil sige en kalorieværdi, der ikke vil få dig til at tabe eller tage på i vægt. Det næste trin er at gange denne værdi med koefficienten for fysisk aktivitet og trække 300 kcal fra dette tal. Den opnåede værdi er det antal kalorier, du skal spise hver dag.

Klik her for at se, hvordan du beregner din BMR og CPM

Derudover bør du foretage nogle ændringer i din kost:

  • erstatte kulhydrater med sunde fedtstoffer i form af havfisk, avocadoer, nødder;
  • øge mængden af ​​protein i din kost - endda op til 3 g pr. kg kropsvægt;
  • sikre, at du har den optimale mængde fibre i din kost - spis masser af grøntsager og fuldkorn til dette formål;
  • spis kun magre typer kød (fjerkræ, kalvekød) og æg.

Du skal selvfølgelig også huske på de obligatoriske måltider efter træning, som skal spises senest 2 timer efter endt træning

Skulpturtræning - supplement

På stadiet med at bygge en skulptur anbefales yderligere tilskud, fordi på grund af kalorieunderskuddet udsættes musklerne to gange for katabolisme. I den forbindelse er stoffet med den bedst dokumenterede effekt BCAA. Det bør tages i en mængde på 10-20 g om dagen før og under træning (til skulptur og cardio) og ved sengetid.

Det er også værd at få færdiglavede proteintilskud. Den bedste mulighed er at købe valleprotein i form af et hydrolysat (WPH), som er kendetegnet ved let fordøjelighed. Koncentrat bør undgåsValleprotein, som indeholder en masse kulhydrater og fedtstoffer. Den daglige dosis af tilskuddet bør være omkring 2 g pr. kilogram kropsvægt

Dette vil være nyttigt for dig

De bedste kosttilskud til bodybuildere

>>Kreatin: virkninger, dosering, bivirkninger

>>Taurin - virkning, dosering, virkninger af brug

>>Pre-workout kosttilskud

>>L-arginin - er det værd at bruge?

>>Leucin til masse og slankning - effekter, dosering, bivirkninger

Kategori:

Bodybuilding