Du ønsker at opbygge muskelmasse, men ved ikke, hvordan du skal gøre det? I denne artikel lærer du, hvad du skal spise, og hvilken træning du skal bruge for at opnå dine drømmemuskler. Se råd fra diætist Mikołaj Choroszyński om, hvordan man opbygger muskelmasse.
Indhold:
- Hvad er at opbygge muskelmasse?
- Hvordan opbygger man muskelmasse? 4 regler
- Tilstrækkeligt kalorieoverskud
- Tilstrækkelig mængde protein i kosten
- Passende træning
- Regenerering
- Resumé
Hvordan opbygger man muskelmasse?Der er ingen enkel opskrift på dette, fordi byggemasse er et langsigtet job, der kræver en masse ydmyghed. Muskelvævshypertrofieffekterne er summen af mange elementer, der gentages i uger. Opbygning af muskelvæv, i modsætning til opbygning af fedtvæv, består ikke i at overspise efter forgodtbefindende med de produkter, du ønsker at spise. Det er en implementering af de antagelser, der blev vedtaget i begyndelsen af planen.
I artiklen nedenfor vil du lærehvordan man opbygger muskelvævog samtidig begrænse væksten af kropsfedt. Denne viden vil være nyttig for folk, der gennemgår fedtreduktionsstadiet, og for alle dem, der effektivt ønsker at opbygge en stor, attraktiv muskulatur.
Oplysningerne i artiklen er baseret på den aktuelle videnskabelige viden og retningslinjer fra International Sports Nutrition Organisation (ISSN).
Hvad er at opbygge muskelmasse?
For at opbygge muskelmasse er det nødvendigt at påvirkekroppens metabolismekorrekt. Den nemmeste måde at opdele metaboliske reaktioner på er i to grupper -anabolske og katabolske . Når du opbygger muskelmasse, bør du hovedsageligt fokusere på at støtte det anabolske miljø (en gruppe af reaktioner, der finder sted på mange niveauer), mens du begrænser katabolismen.
Se også: Hvordan beskytter man muskler mod katabolisme?
Hvad er anabolske reaktioner? Med enkle ord: det er en gruppe reaktioner, der har til formål at skabe mere komplekse former ud fra simple substrater (aminosyrer, sukkerarter og deres polymerer) (aminosyrer ->proteiner ->væv ->muskler). Til dette er et tilstrækkeligt kalorieoverskud nødvendigt. Under vækst og modning dominerer anabolske reaktioner naturligt i kroppen og svækkesog med alderen, blandt andet på grund af det faldende niveau af anabolske hormoner, såsom testosteron.
Se også: Væksthormontræning - regler, kost, træningsplan I hver organisme finder anabolske og katabolske reaktioner sted samtidigt. Med dette in mente er det muligt at bruge passende viden til at påvirke fordelene ved det ene eller det andet. Således vil overvægten af anabolske reaktioner sikre udviklingen af kroppen, øge styrken og mængden af muskelvæv, men også fedtvæv. Ved at nærme sig opbygning af muskelmasse med passende forberedelse, kan du reducere fedtvævets anabolisme betydeligt. Husk dog, at den ikke kan reduceres til nul. Hvordan sikrer man fordelen ved anabolske reaktioner frem for kataboliske, så musklerne vokser? Her er de4 vigtigsteregler, som du bør implementere. Ved at øge kalorieindholdet i kosten giver vi et signal om at øge mængden af anabolske reaktioner. Det er nøglen, men samtidig den enkleste, signalerende faktor. Nøglen erat kende dine kaloriebehovtilpasset alder, køn og mængden af fysisk aktivitet. Til dette formål hjælper kostberegnere. Resultatet fra lommeregneren bør dog verificeres på baggrund af dine egne observationer (regelmæssig måling af vægt, kropsomkreds og sammenligning af kropsbilleder i løbet af måneder). Klik her for at finde ud af, hvordan du beregner dit kalorieindtag (BMR og CPM) Når du kender dine kaloriebehov, bør du sørge foret tilstrækkeligt energioverskud . Det handler dog ikke om overspisning, for denne tilgang resulterer kun i fedtforøgelse. For effektivt at opbygge muskelmasse, bør kaloriebehovet minim alt overskrides i den første periode.Overskuddet skal være 100-200 kcal eller 10 % af det samlede energibehov . Når du har foretaget ændringer i din kost, skal du observere din krop i en måned. Vær ikke skør. Overskuddet virker lille, men selve overskuddet giver et anabolsk signal. Hvis styrken og massen af musklerne ikke øges, skal du efter en måned tilføje yderligere 100-200 kcal eller øge kalorieoverskuddet med 5%. Protein er hovedbyggestenen i kroppens væv. Men i modsætning til hvad mange tror, er der ingen grund til at øge dens mængde til astronomiske størrelser. Den nuværende videnskabelige udtalelse, der viser gennemsnittet af 49 undersøgelser, er, at1,62 g protein er tilstrækkeligt1 kg kropsvægt dagligt . Gaflerne er 1,4 til 1,8 g/kg/dag. For at proteinstofskiftet kan finde sted, er det nødvendigt med vitaminer og sporstoffer. Derfor kan overskydende protein føre til mangler, hvilket resulterer i nedsat metabolisme (anabolisme) af muskelproteiner. Proteinstofskiftet er energikrævende, dets overskud vil resultere i mere energif.webporbrug og mindre energi under træning, der er nødvendigt for at opbygge styrke. Til gengæld vil manglen på protein eller individuelle aminosyrer gøre det umuligt at opbygge muskelmasse. Manglen på værdifulde aminosyrer intensiverer kataboliske reaktioner. Med en diæt med lavt proteinindhold forårsagede stigningen i kalorieindholdet hos de undersøgte personer kun en stigning i fedtvævet Værdifulde kilder til protein er hovedsageligt æg, mejeriprodukter, kød, fisk, bælgfrugtfrø, nødder, proteinshakes. Det er værd at nævne, at du med succes kan opbygge muskelmasse på vegetarisk kost. Læs mere: De bedste proteinkilder til atleter Mød de bedste kosttilskud til bodybuildere Proteintilskud - typer, indvirkning på sundhed, effektivitetsrangering Kreatin: virkninger, dosering, bivirkninger Valleprotein - hvilket skal man vælge? BCAA - hvordan og hvornår skal man tage? Pre-workout kosttilskud L-arginin - er det værd at bruge? Træningsinduceret signal er afgørende for at opbygge muskelmasse. Fysisk træning forårsager mikroskader på muskelvævet, som kroppen kompenserer med overbygningen af nye og stærkere bindinger Træning af de største muskelgrupper forårsager en stærk anabolsk respons gennem blandt andet frigivelse af hormoner som testosteron og væksthormon For at opbygge muskelmasse anbefales styrkeøvelser. Udføres mindst 3 gange om ugen, og dækker alle større muskelgrupper. Den anbefalede træning for begyndere og øvede er FBW (Full Body Workout) 3 gange om ugen. Ved FBW-træning anbefales flerledsøvelser, og alle de vigtigste muskelgrupper trænes under hver session Personer med mindst et års erfaring med styrketræning bør bruge splittræning, som består i at styrke individuelle muskelgrupper separat Lær om forskellige metoder til styrketræning: Træning med 5x5-metoden Pyramidetræning Volumentræning Regenerering er et nøgleelement i at bevare fordelen ved anabolske reaktioner. Den anbefalede mængde søvn er 7-8 timer om dagen. Afhold dig heller ikke fra korte lur i løbet af dagen, hvis du kan.Det er under søvn og hvile, at muskelmassen opbygges . Utilstrækkelig søvn forårsager aflejring af fedtvæv på grund af den øgede frigivelse af stresshormonet kortisol. Cortisol øger nedbrydningen af proteiner og hindrer musklernes optagelse af aminosyrer for at syntetisere muskelproteiner Derudover øger søvnmangel og et overskud af kortisol insulinresistensen i væv, hvilket forhindrer tilførsel af nødvendig energi til muskler og perifert væv. Overdreven fysisk anstrengelse forårsaget af for meget træning i fravær af den nødvendige tid til regenerering kan også bidrage til den overskydende mængde kortisol. For at sikre optimal udvikling af muskelvæv: Husk at opbygning af muskelmasse er en langsom proces . Nøglen er en passende trænings- og kostplan, der vil blive implementeret i uger. Pas på det i begyndelsen, overlad intet til tilfældighederne, og resultaterne vil overgå dine forventninger. Husk, at du ikke vil se effekterne fra den ene dag til den anden. Men efter et par måneder burde forskellene i figuren være mærkbare. Forskere har afsløret et paradoks - mænd, der stræber efter at opnå et attraktivt, maskulint udseende - perfekte muskler og undgå skaldethed - ødelægger deres evne til at få børn Dr. James Mossman fra Brown University (USA) og prof. Allan Pacey fra University of Sheffield (UK) - som paradokset er opkaldt efter - bemærkede, at drømmen om at opnå en atletisk krop får mange mænd til at tage anabolske steroider, der kan skade sædceller. Dette problem rammer også mænd, der tager medicin mod skaldethed. Dr. Mossman bemærkede, mens han arbejdede på sin ph.d.-grad, at mange af de mandlige ansøgere til fertilitetstest havde en imponerende muskulatur, men deres sæd indeholdt stort set ingen sæd. Dr. Mossmansagde i et interview med BBC, "Disse mænd forsøger at se magtfulde ud, som evolutionens højdepunkt, men de er meget ubrugelige i evolutionær forstand." Alt sammen fordi de ikke kan få børn. Kilde: Fertility paradox in male beauty quest, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071Hvordan opbygger man muskelmasse? 4 regler
1. Tilstrækkeligt kalorieoverskud
2. Tilstrækkelig mængde protein i kosten
3. Passende træning
4.Regenerering
Resumé
Muskuløs, men steril, eller Mossman-Pacey-paradokset