At trække en vægtstang er en øvelse, der er inkluderet i den olympiske skiskydning. Rivningen og kasten af ​​en vægtstang, som vi kun kunne observere for få år siden kun under de olympiske lege, ses nu i fitnesscentre. Både professionelle atleter og amatører bruger dem.

Indhold:

  1. At trække i vægtstangen - hvad handler det om?
  2. Træk i vægtstangen - trin for trin teknik
  3. Trækker vægtstangen og kaster vægtstangen
  4. Træk i vægtstangen - forberedelse
  5. Træk i vægtstangen - hvilke muskler arbejder
  6. Trækker vægtstangen - de vigtigste poster

Overrivning af vægtstang kan ses oftere og oftere i fitnesscentre. Jeg er glad for, at et stigende antal mennesker værdsætter de effekter, der kan opnås ved at bruge så komplekse øvelser. Det er vigtigt at indse, at før du går til vægtstængeren, bør du forberede dig ordentligt på det og lave nogle støtteøvelser i nogen tid.

I denne tekst lærer du, hvordan du udfører en rengøring (opladning) med en vægtstang trin for trin, og hvordan du planlægger dine forberedelser til et fuldt træk. Du vil også lære om fordelene ved at udføre øvelser, som altid har været forbeholdt rigtige atleter. Styrke, kondition og teknik vil stige, efterhånden som din træning skrider frem.

At trække i vægtstangen - hvad handler det om?

Trækning af vægtstangen udføres i én jævn bevægelse, med vægten fra positionen på jorden over konkurrentens hoved. Forskellen mellem at rive og kaste er, at sidstnævnte er opdelt i to træk. Den første er ren, dvs. kast med vægtstangen, og så laver vi kun et kast over hovedet.

Takket være den overbelastning, som kroppen udsættes for under denne type træning, kan konkurrenter af sådanne discipliner som kampsport, atleter og holdspil drage fordel. Ved at lave en snatch lærer vi kroppen at generere maksimal kraft og tvinge alle muskler i kroppen til at arbejde hårdt.

En meget vigtig kendsgerning er, at de olympiske øvelser ikke er beregnet til at opbygge maksimal styrke. De tillader kun at opretholde en tilstrækkelig høj kraftoverførsel til magten. Det betyder, at vi takket være dem kan blive hurtigere og mere dynamiske. Vi skal opbygge vores maksimale styrke gennem de styrkeløft-øvelser, de udgørhjælpeøvelser til at snuppe. Takket være sådan stimulering opnår vi større fart, eksplosivitet og styrke inden for vores sportsgren.

Læs også: 8 simple styrkeøvelser uden udstyr til mænd

Træk i vægtstangen - trin for trin teknik

Vi begynder at trække i vægtstangen med kroppen placeret, som om det var et dødløft. Vi spreder benene i hoftebreddes afstand. Spred dine knæ lidt udad, ligesom dine fødder

Vægtstangen gribes bredt ved hjælp af lynlåsgrebet, som består i, at tommelfingeren rører stangen, og fingrene lægges over den. Dette greb giver dig mulighed for at løfte større byrder, men du skal vænne dig til ømme tommelfingre

Nu trækker vi vejret og sænker vores hofter til squat-position. Det er vigtigt at holde ryggen ret, stramme skulderblade og stramme mavemuskler. Fra denne position løfter vi hofterne for at mærke spændingen i biceps- og glutealmusklerne. Vi må mærke spændingen på bagbåndet.

Vi begynder at rejse os med vægtstangen ved at rette benene i knæene og i hofteleddet. Vi holder vægtstangen ved siden af ​​kroppen. Når den passerer knælinjen, skubber vi hofterne meget dynamisk frem. Vi rykker vægtstangen op, løfter skuldrene og træder ud på tæerne. På dette tidspunkt skal vi hurtigt flytte hende over hovedet og holde albuerne lige.

For at gøre dette træk skal vi sprede vores fødder lidt bredere og komme under stangen til squat-position. Vi holder den over hovedet i blokerede arme, der danner en linje med rygsøjlen. I squat position med vægtstangen over hovedet skal vi opretholde balancen og konstant muskelspænding. Alt vi skal gøre for at fuldføre gentagelsen er at rejse os.

Mange spillere kaster vægtstangen på jorden efter gentagelsen er færdig. Med en masse vægt over hovedet er det endda tilrådeligt. Begyndere bør dog sænke vægtstangen ned på buret og derefter stille den roligt på en speciel platform

Vi begynder altid at lære at udføre en snatch med en tom bjælke. Vi tilføjer vægt gradvist og meget langsomt.

Motion kræver god teknik og meget mobilitet. Mange mennesker har brug for at justere dette aspekt først, før de overhovedet kan tænke på at lære at plukke. I starten begynder vi at lære fra bevægelse til det øjeblik, hvor vi løfter skuldrene og træder på fingrene. Vi bærer ikke stangen over hovedet. På dette tidspunkt skal vi lære at generere maksimal effekt. Det næste trin er at lære, hvordan man udfører en vægtstangsrensning, altså en ladning på brystet. Når vi har mestret dette træk, bør vi gå videre til indsigelsen om at træde ind i vægtstangen for en squat. Først til sidst udfører vi en fuld snatch. Fra cleanu squatvi vil også være i stand til at kaste vægtstangen over hovedet

Se også:

  • Styrketræning uden udstyr: ugentlig træningsplan
  • Udholdenhedstræning: 8 øvelser for at forbedre kondition og smidighed

Trækker vægtstangen og kaster vægtstangen

Forskellen mellem et snatch og et kast op er enorm. I den første øvelse flytter vi vægten over hovedet i et træk. I den anden øvelse er denne bevægelse opdelt i to dele

Jeg nævnte ovenfor, at for at mestre en snatch, skal du først lære cleanu med en vægtstang og gå ned i en squat. Det er det punkt, hvorfra vi så laver kastet. Vores opgave er et meget dynamisk hop op fra squat, mens vi forlænger armene og blokerer vægten over hovedet. På den anden side spreder vi benene fra hinanden, kaster den førende fremad og den understøttende tilbage. Dine knæ skal bøjes i en vinkel på cirka 45 grader

Begge øvelser udgør den olympiske double og er en fantastisk måde at opbygge dynamik og øge kraften på.

Træk i vægtstangen - forberedelse

Hjælpeøvelser til at løfte vægtstangen er et meget vigtigt forberedende aspekt. Vores krop skal være korrekt programmeret for at kunne klare dette komplekse bevægelsesmønster.

Sørg for, at du er mobil først. Vi skal arbejde med bevægelsesområdet i skulderbæltet, albueleddet og håndleddene. Håndled er et punkt, der kan være problematisk. De fleste mennesker har et problem med dem på grund af langvarigt arbejde ved computeren. Et andet punkt, der begrænser vores mobilitet, er hofteleddet. Det sidste aspekt, vi skal udvikle, er ankelleddets mobilitet, som begrænser vores squat og balance i den nederste position.

Når vi arbejder med mobilitet, bør vi samtidig opbygge maksimal styrke og programmere kroppen til at bevæge sig. Det betyder, at vi skal lave øvelser som dødløft og squat.

Det er også meget vigtigt at lære at squatte med en vægtstang i et snapgreb og at presse stangen over hovedet i en squat. Begge disse øvelser vil være til stor hjælp til at forberede dig til en fuld udblæsning. Deres mål er ikke kun at opbygge styrke, men frem for alt at lære kroppen et bevægelsesmønster og at bevare balance og stabilitet i nye stillinger for den.

Se, hvordan du arbejder i den olympiske klub

Træk i vægtstangen - hvilke muskler arbejder

Hele kroppen er involveret i et snuptag. Bogstaveligt t alt. Alle muskler skal arbejde harmonisk med hinanden for atkroppen var i stand til at overvinde den opgave, der var stillet foran den, begyndende med benene, gennem glutealmusklerne, stabiliseringsmusklerne og sluttede med armene.

Takket være et sådant udvalg af arbejdende muskelfibre er rivning en ideel løsning for både kvinder og mænd. Herrer vil opnå enorm effektivitet, dynamik og spare tid. Rivning kan erstatte mange andre øvelser, som vi skulle lave for at få kroppen til at arbejde lige så meget.

Vi forbrænder mange kalorier på meget kortere tid. For damerne er det meget vigtigt at vide, at de er i stand til at forme hele kroppen under hugget. Vægtløftning vil ikke få dig til at se maskulin ud, mine damer. Tværtimod. Balderne bliver fastere og fyldigere. Kroppen bliver slankere, og fedtvævet vil blive forbrændt i et hurtigt tempo.

Trækker vægtstangen - de vigtigste poster

Rekordlisten for vægtstangsnapping er lang. Den bør opdeles i mænd og kvinder og også i vægtkategorier

Den største vægt, der officielt blev løftet op, er 220 kg. Dette blev gjort af den georgiske vægtløfter Lasza Talachadze under verdensmesterskabet i 2022 i vægtkategorien +105 kg.

Den største byrde, som en kvinde river af, er hele 155 kg. Dette resultat tilhører den russiske kvinde, Tatiana Kashirina. Hun gjorde det under verdensmesterskabet i 2014.

Officielle polske rekorder er 201 kg Marcin Dołęga og 132 kg Agata Wróbel.

Dette er resultaterne i de tungeste vægtkategorier. Jeg opfordrer dig til også at gennemgå registreringerne fra de lavere kategorier. De viser, at vægt ikke nødvendigvis går hånd i hånd med styrke.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

Bodybuilding