RPE-skalaen er en af ​​de mest populære metoder til planlægning af indsatsintensitet. RPE-skalaen bruges til at vurdere træthedsniveauet under træning hos avancerede personer. Bedøm bare din træthed efter træning på en 10-trins skala. Tjek, hvordan disse vurderinger omsættes til fremskridt i træningen.

Folk, der har trænet i lang tid, er helt sikkert stødt på problemet med overtræning. Mange mennesker ignorerer det, mange betragter det som en myte. Sandheden er imidlertid, at fænomenet overtræning eksisterer, især i tilfælde af konkurrencetræning.

Amatører støder sjældnere på overtræning, men at leve i et konstant løb og stresset ved hverdagens funktion betyder, at det kan ske. Det vil blive manifesteret af en generel, konstant træthed og manglende vilje til at gøre noget. Især til træning og fysisk aktivitet.

Overtræning er ledsaget af humørsvingninger og næringsstofmangel. Problemet med at vurdere graden af ​​indsats, der følger os under uddannelsen, er, at der ikke er nogen objektiv evalueringsindikator for kvaliteten af ​​arbejdet. Mindre avancerede bruger de enkleste løsninger, såsom registrering af antallet af serier, gentagelser og overførte kilogram

RPE-skalaen blev skabt af Gunnar Borg og var oprindeligt beregnet til at blive brugt i medicin og sport. I øjeblikket er det dog forbundet med navnet Mike Tuchscher. Mike forenklede Borg-skalaen en smule og korrelerede stærkt med styrkesport.

RPE-skala - hvad er det?

Navnet på RPE-skalaen kommer fra den engelskevurdering af opfattet anstrengelse . Det er en af ​​de mest populære metoder til planlægning af indsatsintensitet, selvom den viger for procentskalaen.

Et vigtigt aspekt her er, at RPE-metoden er beregnet til personer med en vis træningserfaring. Begyndere er ikke i stand til at vurdere niveauet af deres træthed godt nok og lytte til de signaler, som kroppen giver, for at RPE er effektiv og sikker.

En stor fordel ved RPE-metoden er, at du kan tilpasse intensitetsniveauet til din daglige disposition. I stedet for at foreslå dig selv og stift holde fast i procenterne beregnet fra 1 rep max, kan du ændre dem afhængigt af dine behov. En dag kan disse beregninger være for lave, en anden for høje.

At lære denne metodetræningen er forholdsvis enkel. Bedøm blot din træthed efter træning på en 10-punkts skala. Det bliver nemmere og nemmere med tiden. Bare lyt til din krop.

RPE-skala og dens nyere versioner

Den grundlæggende 10-punkts skala i RPE-systemet ser meget enkel ud.

  1. Samlet hvile
  2. Ekstremt nemt
  3. Meget nemt
  4. Nemt
  5. Moderat
  6. Lidt hårdt
  7. Hard
  8. Meget hårdt
  9. Ekstremt svært
  10. Muskelkollaps

Fra 1 til 4 har vi niveauet af træthed, vi svinger rundt om at rejse os fra sofaen og gå til 1. sal. Det er en intensitet, der ikke kan indgå i træning, og eventuelt indlæring af bevægelsesmønstre og udførelse af nye øvelser korrekt

Ved 5-6 taler vi allerede om træningsintensitet, hvor vi har en reserve på 4 til 6 gentagelser, og vi kunne frimodigt tilføje noget vægt. Ved 7 kan vi opdele det i en lige indikator og med 7,5. Her kan vi derfor overveje, at vi ville være i stand til at lave 3 gentagelser mere og 2 med en chance på 3.

Går vi videre til intensitetsniveau 8, har vi norm alt maksim alt 2 ekstra gentagelser på lager. Klokken 9 har vi dog kun én ekstra gentagelse. Intensitet på niveauet 10 er en muskelkollaps, som ikke giver os nogen chance for yderligere gentagelser. Vi har ingen energi tilbage.

RPE-skala - hvilke træninger gælder den for?

RPE-skalaen bruges til at vurdere træthedsniveauet hos mellem- og højtavancerede personer under træning hovedsageligt i styrke. Den kan dog bruges i mange andre sportsgrene

8 simple styrkeøvelser uden udstyr til mænd

Et eksempel vil helt sikkert være løb, hvor en erfaren løber let er i stand til at vurdere sværhedsgraden af ​​sin træning. Sådanne mennesker er ofte afhængige af at skalere intensiteten i deres træning som forberedelse til konkurrencer.

Marathon - regler for træning til maraton. Hvordan træner man før et maraton?

Hvordan løber man for at tabe sig? Hvor mange kilo kan du tabe dig ved at løbe?

Denne metode kan også bruges i kampsport, under udholdenhedsforberedelser og under opbygning af styrke. Det vil især være nyttigt for folk, der træner alene uden motortrænere.

Kampsport - hvad er typer af kampsport, og hvilke er værd at træne?

MMA (blandet kampsport) - historie, regler og kamptyper i MMA

Sådan bruger du RPE-skalaen til at komme videre

Under 5. klasse er træning snarere en fornyelsebiologisk end den faktiske enhed, der understøtter udviklingen. Så det er værd at huske på, at en fremragende mulighed er at oprette en træningscyklus.

De kan opdeles i ugentlige perioder, dvs. den såkaldte mesocyklus. Hvor første uge er implementeringen på niveau 6-7, er anden uge intensitetsniveau 8, mens vi i tredje uge kan træne med maksimal hastighed. Den sidste fjerde uge kan betragtes som en kort træning, og her er det værd at tænde for træningen på intensitetsniveau 5.

Denne tilgang vil være meget bedre end 100 % kontinuerlig træning eller rekreativ træning på niveauet 6-7. I fitnessklubber og fitnesscentre kan du oftest møde disse to typer mennesker. Nogle forsøger konstant at slå deres maksimum, mens andre kommer for at vifte med deres vægte og hygge sig med at snakke med venner.

RPE-skala vs RIR-skala

Det er meget vigtigt, at RPE-skalaen nu er blevet korrekt korreleret med procentmetoden, så de kan støtte hinanden. Men mange mennesker føler, at de to metoder udelukker hinanden. Heldigvis tager de fejl.

RIR-skalaen, i modsætning til RPE, har kun 4 trin og er udelukkende baseret på at stille ét spørgsmål: hvor mange gentagelser er tilbage i reserven? Ved at bruge RPE kan vi spørge, hvor hårdt det var, hvordan det føltes, og hvor mange gentagelser der var tilbage i reserve. Det er let at sige, at de hovedsageligt adskiller sig i deres nøjagtighed. RIR vil helt sikkert være bedre for mindre avancerede mennesker. Mens RPE er meget bedre for folk, der føler deres krop bedre.

Hovedproblemet med disse metoder er deres subjektivitet. Af denne grund bør du først og fremmest være ærlig over for dig selv og lytte til din egen krops signaler

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

Bodybuilding