Militær bænkpres er en af ​​de bedste masseopbyggende øvelser, der engagerer skulderen og stabiliserer musklerne. Den militære bænkpres kan udføres stående, siddende, med vægtstang, med kettlebells, med håndvægte, og hver variant har en lidt forskellig effekt på figurens udvikling. Tjek, hvad soldaterpresseteknikken går ud på, og hvilke effekter denne øvelse giver.

Militær bænkpreser en af ​​de grundlæggende øvelser, som du kan bygge styrke og muskelmasse på. Ud overmilitær bænkpresomfatter de: dødløft, squats, roning med vægtstang i nedstigningen, tryk på stangen mens du ligger ned, push-ups på stængerne

Ved at udføremilitær bænkpresmed en vægtstang, kettlebells eller siddende, kan du opnå funktionel styrke, et veludviklet skulderbælte, frigivelse af anabolske hormon og en injektion af selv- tillid.

Lær teknikken til denne øvelse og virkningerne af den såkaldte OHP -overheadpress .

Indhold:

  1. Militær presning - teknik
    1. Soldat presser vægtstænger, mens han står
    2. Soldat, der presser vægtstænger, sidder
    3. Militær bænkpres med håndvægte
    4. Militærpresse med kettlebells
    5. Soldat presser på maskinen
  2. Militær bænkpres - hvilke muskler arbejder?
  3. Militær bænkpres - effekter af øvelsen

Soldatpresning - teknik

OHP-startpositionen kan være stående eller siddende. Vi vil diskutere den stående position først.

Soldat presser vægtstænger, mens han står

  • Startposition

Fødderne skal sættes i skulderbreddes afstand eller lidt større. Hold dine knæ lige, men ulåste - deres rolle er at give stødabsorbering. De stabiliserende muskler, dvs. kerne og balder, bør strammes. Tag fat i vægtstangen, så albuerne danner en 45-graders vinkel med kroppen. Hold håndleddene lige som en forlængelse af underarmene. Efter at have fjernet vægtstangen fra stativerne, placeres stangen på den øverste del af brystet.

  • Teknikken til at trykke på soldatens vægtstang

Mens du presser vægten op, bør du kontrollere muskeltonusen hele tiden, hovedet er ubevægeligt, og øjnene ser lige ud.Vi fører vores albuer i en vinkel på 45 grader fra kroppen og afslutter bevægelsen med vægten holdt over hovedet og skulderbladene trukket ned.

  • Hvad skal man være opmærksom på, når soldat presser?

I bodybuilding-træning bør albuer ikke blokeres, mens du træner vægtbærende, ja. En anden forskel mellem de to træningsmuligheder er, hvor vægtstangen skal sænkes. Folk, der bygger muskler, vil gerne holde deres fibre konstant stramme gennem hele serien. Af denne grund sænker de kun vægtstangen til en ret vinkel ved albuerne, som fører 90 grader fra kroppen. Folk, der fokuserer på at løfte tunge byrder, for eksempel træning til dobbeltslagtning, sænker vægtstangen til udgangspositionen, altså til den øverste del af brystet.

Generelle sikkerhedsregler bør følges under skuldertræning, start altid med en grundig opvarmning af skulderbæltet. Deltamusklerne kan også lide et stort antal gentagelser, og stående stilling under soldatens bænkpres fremmer øget belastning af ryghvirvlerne. Af denne grund er det bedre at koncentrere sig om mere volumen, mens du står. Korrekt teknik er også et vigtigt element. Skuldermuskler er ikke tilbøjelige til at snyde, de foretrækker mere isolation

Soldat, der presser vægtstænger, sidder

En anden hyppigt brugt variant af den militære bænkpres er den siddende version. Bortset fra dette element er der ingen væsentlige forskelle fra originalen. Mange mennesker udfører denne øvelse med Smith-maskinen, altså den populære portalkran. Dette giver dem mulighed for at løfte en højere byrde og samtidig opretholde relativ sikkerhed. Desværre er ulempen ved en sådan løsning den bevægelsesvej, der er forceret og unaturlig for kroppen.

Læs også:

  • Øvelser for brystet - 9 bedste øvelser til hjemmet og fitnesscentret
  • BCAA - sammensætning, dosering, virkninger og bivirkninger ved brug af BCAA
  • Dødløft med lige ben - teknik, fordele, effekter

Militær bænkpres med håndvægte

Vægten kan udskiftes med håndvægte. Så skal den trænende koncentrere sig om musklernes asymmetriske arbejde. Den ene hånd viser altid mere styrke end den anden. Af denne grund er der forskelle i størrelsen af ​​individuelle muskelgrupper. Ved at arbejde med håndvægte kan du udjævne misforhold i styrke og muskelstørrelse

Under militær bænkpres med håndvægte kan du også lave variationer kaldetarnoldki , en øvelse opfundet af Arnold Schwarzenegger. Håndvægtspressebevægelsen skal udføres overhoved med skulderrotation. Vi begynder med vægte holdt, så tommelfingrene er uden for hinanden foran ansigtet. Albuerne danner en ret vinkel. Presningen begynder med en rotationsbevægelse, der placerer armene parallelt med kroppen. Takket være dette kan praktisk t alt alle dele af deltamusklerne aktiveres.

Militærpresse med kettlebells

Udover håndvægte kan du også bruge kettlebell-boldvægte. De giver mulighed for mere kontrol over kroppens arbejde ved at flytte tyngdepunktet.

Når du klemmer vægte over hovedet, lav samme bevægelse som i versionen, der forbereder til dobbeltslagtning. Vi starter med kedlen arrangeret på underarmene og brystet. Så spreder vi vores arme, så de danner en 45-graders vinkel med kroppen og begynder at klemme dem op. Det er vigtigt at have fuld kontrol over stien, hvorpå vægtene skubbes opad. Den nedadgående bevægelse er også fuldt styret – vi kan sige, at vi trækker vægtene mod os selv. Det er en efterligning af den bevægelse, vi laver, når vi trækker os op. Dette giver dig mulighed for at opretholde større spændinger i hele kroppen og forbedrer udviklingen af ​​hele kroppens funktionelle styrke

Værd at vide

Militær bænkpres - hvilke muskler arbejder under denne øvelse?

I den stående version af soldatens bænkpres er deltoideusmusklernes forreste aktoner mest involveret. Musklerne, der stabiliserer rygsøjlen, spiller også en vigtig rolle under træningen. Af denne grund kan du mærke arbejdet med ryg- og abdominale ekstensorer. Jo mere vi isolerer bevægelsen, jo mere belastning vil kun blive overført til skuldrene

Soldat presser på maskinen

Til den militære bænkpres er der udviklet mange maskiner, der giver mulighed for bænkpres med forskellige greb. Ændring af grebstypen til neutral eller ændring af håndens bredde vil i væsentlig grad påvirke udviklingen af ​​muskelmasse og funktionalitet

Men dette er faktisk den eneste fordel ved, at soldaten trykker på maskinen - desuden har denne variant af øvelsen efter min mening kun ulemper. Det er ofte valgt af folk, der ikke kender deres egen krop og ønsker at forme deres figur let og behageligt. Men træning er i første omgang at styrke og opbygge styrke. Frivægte er bedst til dette.

Den næste og vigtigste grund til at undgå maskiner er med det forkerte bevægelsesmønster. Hver person har en lidt forskellig anatomi, og bevæger sig dermed også forskelligt. Maskinen tvinger alle til at arbejde på samme måde, ofte i uoverensstemmelse med strukturen af ​​en given person.

Militær bænkpres - effekter af øvelsen

Ved at udføre OHP på en bodybuilding måde, vil vi kun opbygge styrke og masse af de forreste deltoidmuskler. Takket være det fulde bevægelsesområde kan vi til gengæld øge niveauet af kroppens funktionelle styrke og lære kroppen at samarbejde smidigt med individuelle muskelgrupper. Dette samarbejde er nødvendigt i mange aktiviteter i hverdagen, såvel som i mange former for sport - herunder kampsport.

Militær bænkpres er den første og vigtigste øvelse, der opbygger styrke og muskelmasse i skulderbæltet

Den store fordel ved militær bænkpres er, at vi ofte skal stille noget på en høj hylde eller hæve det over hovedet. Takket være regelmæssig træning med OHP vil kvaliteten af ​​vores hverdag forbedres. De fleste funktionelle øvelser er primært designet til at efterligne de bevægelser, du laver hver dag.

Fra et psykologisk synspunkt vil en person med nok styrke til at løfte en masse vægt over hovedet være mere selvsikker, hvilket også er en utvivlsom fordel ved denne øvelse.

Det vil være nyttigt for dig

Militær bænkpres er en af ​​de bedste øvelser for alle, der ønsker at have større og bredere skuldre. Det giver dig også mulighed for at lære det korrekte bevægelsesmønster, der er nyttigt i hverdagen. Man kan sige, at det også er en del af mange andre øvelser. Udført korrekt udgør det ingen trussel mod rygsøjlen eller skulderbæltet, tværtimod - det kan styrke kernemuskulaturen

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

Bodybuilding