Volumentræning er en form for styrketræning, der involverer at udføre et stort antal gentagelser og serier med en relativt let belastning. Det anbefales til mellemliggende og avancerede personer som en måde at give musklerne nye stimuli til udvikling og diversificere træningsrutinen. Se, hvad reglerne og virkningerne af volumentræning er.

Volumentræninghandler, som navnet antyder, om at øge mængden af ​​træning (dvs. antallet af gentagelser og serier), ikke vægten af ​​de vægte, du løfter. Det er et alternativ til typisk styrketræning, hvor stigningen i muskelmasse og styrke opnås ved at tilføje flere og flere belastninger med et lille antal gentagelser

Volumetrisk træning ses som et flere ugers springbræt fra den sædvanlige træningsrutine snarere end et konstant træningsprogram, der bruges uden afbrydelser. Periodisk ændring af træningsplanen efter de volumetriske principper giver musklerne nye stimuli til udvikling og forhindrer dermed stagnation i væksten af ​​muskelmasse

Volumentræning: træningsregler

Indlæs

Ved volumentræning skal belastningen på hver gentagelse være mellem 40 og 60 % af den maksimale vægt. Det er en konstant værdi - både i den første træningsuge og i den sidste træningsuge forbliver vægten den samme

Serier og gentagelser

Som en generel anbefaling, brug 6 sæt for hver muskelgruppe. Mere avancerede personer kan øge dem til 8. Et sæt bør bestå af minimum 12 gentagelser, maksim alt 20.

Træningsfrekvens

Et træningspas bør ikke involvere mere end 2-3 muskelgrupper. Træningsfrekvensen varierer fra 4-6 om ugen, og det afhænger helt af, hvor mange muskelgrupper vi træner på en dag (vi bruger selvfølgelig ikke den samme kropsdel ​​dag efter dag).

Hvile

Hvilepause mellem sæt er 90-150 sekunder.

Samlet varighed af volumentræningsapplikation

Samlet set bør volumentræning ikke bruges i mere end 4-6 uger

Volumentræning: hvem anbefales det til?

Volumetrisk træning anbefales ikke til begyndere - muskler anbefales ikke på et tidligt udviklingsstadiumde har brug for sådanne specifikke stimuli for at vokse. Den er bedst egnet til personer, der har mindst et års erfaring med delte øvelser (dvs. isolerede øvelser, i separate muskelgrupper).

Volumetrisk træning er en god løsning til at hæmme muskelvækst. Hvis de nuværende træningsmetoder ikke giver de ønskede resultater, er det værd at ændre træningsplanen i et par uger. Selv en kortvarig ændring kan have en positiv effekt på væksten af ​​muskelvæv

Volumentræning: fordele og effekter ved træning

Volumetrisk træning er mere tidskrævende, men sikrere end at træne med tunge vægte. Det belaster sener, led og nervesystemet mindre og mindsker dermed risikoen for overtræning og skader. Derudover kommer kroppen lettere i ligevægt efter det.

Det er også blevet bevist, at sådan en træningsplan er meget mere effektiv til at opbygge muskelmasse end træning med tung belastning. Flere gentagelser stimulerer udskillelsen af ​​væksthormon og stimulerer alle typer muskelfibre til at arbejde: langsom, medium og hurtig trækning.

Ved at træne efter principperne for volumetrisk træning, kan du regne med følgende effekter:

  • betydelig vækst af muskelvæv på kort tid;
  • samtidig reduktion af fedtvæv som følge af øget sekretion af væksthormon;
  • stigning i styrke og generel udholdenhed;
  • ingen ømhed og hurtig regenerering af beskadigede muskelfibre

Kategori:

Bodybuilding