Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Pyramidetræning er en træningsmetode, der anbefales til folk, der er særligt interesserede i at opbygge muskelmasse. Det handler om gradvist at øge vægten for hver på hinanden følgende række af øvelser og samtidig reducere antallet af gentagelser. Denne træningskur giver de bedste resultater og giver dig mulighed for at få en atletisk figur på kort tid. Tjek, hvad reglerne for pyramidetræning er, og se en eksemplarisk træningsplan.

Pyramidetræninger et af de førende træningsprincipper udviklet af bodybuilding-guruen Joe Weider. På grund af dens høje effektivitet bruges denne metode af de fleste professionelle bodybuildere, men den anbefales også til amatører. Pyramidetræningskuren er nem at lære og kræver ikke megen erfaring i vægtløftning.

Pyramidetræning - hvad er det?

Pyramidetræning er velegnet til de fleste styrkeøvelser i over- og underkrop. Det består i at øge vægten jævnt i hvert sæt øvelser og samtidig reducere antallet af gentagelser. I praksis betyder det, at når vi planlægger 6 serier af øvelser, udfører vi i den første 15 gentagelser med en let belastning (f.eks. 60% CM), i den anden - 12 gentagelser med en højere belastning (70% CM), i næste 10 med endnu mere vægt (80 % CM). CM) osv.

CM - maksimal vægt er en belastning, som vi kun kan udføre én gentagelse med.

Antallet af gentagelser kan ændres afhængigt af dit fremskridtsniveau, samt værdien af ​​den maksimale vægt (du behøver ikke at starte med 6 sæt, ligesom det ikke behøver at være en belastning på 60 %, men f.eks. 40%).

Pyramidetræning - træningsplan

En eksemplarisk pyramidetræningsplan kan se sådan ud:

  1. serie: 15 reps med en vægt på 40 % CM
  2. serie: 12 gentagelser ved 50 % CM
  3. serie: 10 reps med 60 % CM
  4. serie: 8 gentagelser med 70 % CM
  5. serie: 6-8 gentagelser ved 80 % CM
  6. serie: 12 gentagelser ved 50 % CM
Det vil være nyttigt for dig

Maksimal vægt - hvordan beregnes den?

Den maksimale vægt er værdien af ​​den byrde, som vi kun er i stand til at løfte én gang. Du behøver ikke at slå dine egne vægtløftningsrekorder for at finde den. Du kan klarespecielle lommeregnere til bodybuildere, der arbejder efter komplekse algoritmer, men du kan også selv beregne din maksimale vægt med en simpel formel

Først og fremmest skal du vælge værdien af ​​den vægt, som vi maksim alt kan løfte flere gange, fx en vægtstang på 100 kg, som vi løfter 3 gange (her skal du selvfølgelig henvise til din egen træningspraksis).

For det andet gange vi vægten af ​​vægtstangen med antallet af maks. gentagelser - i dette tilfælde 100 kg x 3=300 kg.

For det tredje gange vi resultatet med 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Det sidste trin er at tilføje det afrundede resultat til startvægten: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg er værdien af ​​vores maksimale vægt.

Pyramidetræning - fordele

Der er flere grunde til, at du bør følge princippet om pyramidetræning. Først og fremmest forbereder den musklerne på øget indsats bedre end en traditionel opvarmning. Som før enhver træning er opvarmningsøvelser tilrådeligt, men når man løfter vægte, vil de ikke vænne musklerne til så store belastninger som ved styrketræning. Derfor er at starte en række øvelser med lave vægte og høje gentagelser en fantastisk måde at tæmme din krop med en given type bevægelse.

Pyramidetræning giver dig også tid til at øge din koncentration, og giver dig dermed mulighed for at bruge dine mentale kræfter mere effektivt til at håndtere stigende belastninger. Startende med det samme med maksimal belastning, skal hjernen pludselig skifte til tilstanden med den højeste koncentration. Ved at træne med pyramidemetoden kan vi sikkert øge belastningen fra serie til serie uden at udsætte os selv for stress forårsaget af for stor indsats

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Bodybuilding