Målet med muskeltæthedstræning er at opnå maksimal muskelhårdhed og skærpe alle detaljer i deres struktur. Den er beregnet til avancerede bodybuildere med mindst 2 års erfaring i fitnesscenter og veludviklet muskelmasse. Korrekt tilskud og øget tilførsel af protein i kosten er af stor betydning for dens effektivitet. Lær principperne for træning for muskeltæthed, og prøv en eksemplarisk træningsplan.

Muskeltæthedstræninger en variant af styrketræning, der giver dig mulighed for at opbygge en proportional, skulpturel figur. Du kan dog kun skære i et materiale, der er modtageligt for formning - et sådant materiale kan være kroppen af ​​en erfaren bodybuilder, der i flere år har brugt øvelser med tung vægt på de vigtigste muskelgrupper. Begyndere i fitnesscenteret bør være tålmodige og træne efter en specifik træningsplan i fitnesscentret i mindst 2 år. Først når de øger deres omkreds, dvs. udvider deres arme, bryst og ben, vil de være i stand til at begynde at arbejde på muskeltæthed.

Muskeltæthed - hvad betyder det?

Hvad er muskeltæthed? Der er ingen specifik videnskabelig forklaring på dette udtryk. Det er kendt, at "tætte" muskler er lavet af flere muskelfibre, blottet for subkutant fedt og vand. Som et resultat er de strammere og sværere at røre ved. De adskiller sig også i udseende fra almindelige muskler: de har en skarpere kontur og mere synlige detaljer. De er jævnt fordelt, takket være hvilket de giver figuren et proportion alt, atletisk udseende.

Muskeltæthedstræning - hvornår skal jeg bruge?

Som allerede nævnt bør tæthedstræning kun bruges af erfarne bodybuildere med en solid forståelse af styrketræningsteknikken. Sådanne mennesker, selv om de har udførlige figurer, er ofte ikke tilfredse med udseendet og konsistensen af ​​deres muskler. Det mest almindelige problem er det resterende fedtlag, der forhindrer, at musklen trækkes ud. Så er silhuetten trods intens træning stadig afrundet og "glat", uden klare konturer. Tæthedstræning kan reducere denne effekt, skærpe kropsdetaljer og få musklerne til at se tættere og fastere ud.

Muskeltæthedstræning - hvor længe skal du bruge det?

Tæthedstræning kan ikkebruges i længere tid, da det belaster musklerne og nervesystemet tungt. Det kan udføres i cyklusser, der varer op til 6 uger, optim alt - 3-4 uger. Vi gentager cyklussen to gange om året, eller - i tilfælde af meget avancerede personer - 3 gange

Muskeltæthedstræning - regler

Effektiviteten af ​​tæthedstræning afhænger af tre grundlæggende faktorer:

  1. intensitet - betyder gradvist at forkorte pauserne mellem sæt med 10 sekunder. Det betyder, at vi i den første træningsuge holder 60 sekunders pauser, i den anden - 50 sekunders pauser, i den tredje reducerer vi dem til 40 sekunder, og så videre. Meget avancerede mennesker, der når den sjette uge af træningscyklussen, vil kun have 10 sekunders pauser;
  2. volumen - indsatsen bør bestå i at udføre mange gentagelser i mindst 5 serier (norm alt ca. 10 gentagelser);
  3. frekvens - hver muskelgruppe bør trænes to gange om ugen

Muskeltæthedstræning - diæt og kosttilskud

Ovenstående træning er en stor udfordring for kroppen - af denne grund skal du, når du begynder at træne for tæthed, øge andelen af ​​byggekomponenter i kosten. I en almindelig træningscyklus anbefales omkring 3 gram protein pr. kilo kropsvægt. Tæthedstræning kræver at øge denne dosis til 3,5-4 gram. Det skal også huskes, at denne mængde aminosyrer ikke anbefales til personer, der har indtaget mindre end 2 g protein pr. kg kropsvægt eller har problemer med nyrerne eller hjertet.

Et andet vigtigt element i kosten bør være friske grøntsager, især grønne, der indeholder flest mikro- og makroelementer. Du kan for eksempel indtage dem i form af blandede cocktails. Ud over at være let at tilberede optager kroppen hurtigt de værdifulde næringsstoffer, de indeholder.

Under træningen for tæthed kan du ikke undvære yderligere tilskud. Det er bedst at få et tilskud med en portion BCAA-aminosyrer. Blandt dem har leucin særligt gode anabolske egenskaber, som bør tages i doser på ikke mindre end 8-10 g om dagen. Mens du træner for at øge muskeltætheden, anbefales kreatintilskud, som forårsager kroppens hydrering, ikke. Som følge heraf er det sværere at komme af med overskydende vand fra området omkring musklerne, og effekten af ​​træning kan derfor være mindre synlig.

Kategori:

Bodybuilding