Udviklingen af ​​HST (overbelastning) træning er resultatet af forskning i muskeludvikling. Det er bevist, at muskelvækst er mest effektivt, når det er under påvirkning af mekaniske belastninger, derfor overbelastningstræning. Hypertrofi-specifik træning er i dag den bedste og hurtigste måde at øge muskelmasse og styrke på.

HST (Hypertrophy-Specific Training) træningssystemetblev udviklet af Bryan Haycock - bodybuilding-entusiast, på udkig efter den mest effektive træning, der vil opbygge hans muskelmasse. Det var ham, der opdagede, at muskelhypertrofi (vækst af muskelceller) kan fremkaldes ved passende træning i overensstemmelse med principperne for cellulær fysiologi.

HST-træning er en specifik form for bodybuilding-træning. Specifikt, fordi det lægger størst vægt på belastningen af ​​musklerne, som er at forårsage fænomenet hypertrofi i dem. HST adskiller sig fra andre bodybuildingtræninger ved, at dets antagelser omfatter ændringer, der finder sted på celleniveau i musklerne. Takket være omhyggelig forskning i musklerne og brugen af ​​specialiseret, endda laboratorieviden, var det muligt at skabe en træning, der ville føre til den mest effektive forøgelse af muskelmassen. Forskning har også vist, at intensiteten og intensiteten af ​​træning indtil videre ikke afspejler effektiviteten.

HST-træning - regler

HST-træning er baseret på fire grundlæggende principper, som pligtskyldigt skal følges. Først da vil øvelserne give de forventede resultater

1. Princippet om mekanisk belastning.Dette er det grundlæggende princip for HTS-træning. Det tvinger den trænende person til at belaste musklerne mekanisk. Belastning er den mest effektive stimulans til vækst af muskelmasse. Af denne grund kræver HTS-træning øvelser med vægte

2. Princippet om stærk muskelstimuleringDette princip er en slags modsætning til de accepterede kanoner for bodybuilding-træning. Mens klassisk træning ofte træner individuelle muskelgrupper en gang om ugen, skal denne frekvens i HTS være 3 gange højere. Forskning i muskelceller har vist, at hver muskel kun vokser i 48 timer efter træning, hvorefter musklen ikke vokser mere, og den eneste opgave, den udfører, er at opretholde nitrogenbalancen. Vedøge effektiviteten af ​​træningen, forudsætter HTS træning, at musklerne helst skal stimuleres tre gange om ugen. Dette gør, at muskelmassen konstant øges.

3. Princippet om at øge belastningenFor at maksimere effektiviteten af ​​træningen, bør musklerne stimuleres ved at give dem variable stimuli. Disse impulser til arbejde er belastninger. Det er meget vigtigt systematisk at øge belastningen i HTS-træning, for ikke at vænne musklerne til at træne på ét niveau og dermed - ikke gøre dem dovne. Kun dette vil give musklerne hypertrofi. Den mest populære regel er at øge belastningen med 5 % i hver træning, selvom du også kan antage for eksempel forskellig højde for forskellige muskelgrupper

4. Princip for aftræningens stadierPauser efter afsluttede træningscyklusser er meget vigtige i HST-træning. En træningscyklus, hvor belastningen stiger fra træning til træning, bør vare fra 6 til 8 uger. Når belastningsmaksimering er opnået, bør der være en længere pause: 9-12 dage. Vi kalder det aftræning, og i denne tid hviler du absolut fra træningen. Dette er den tid, der er nødvendig for regenerering af muskler og tilvænning til stress. Alt dette for at gøre den næste træningscyklus efter pausen effektiv og kontinuerlig fremgang

HST-træning - detaljerede retningslinjer

  • Opdeling i træning af makro- og mikrocyklerForudsat at du træner 3 gange om ugen, kaldes to ugers træning en mikrocykel. Makrocyklussen består af fire mikrocykler, det vil sige 8 træningsuger. Opdelingen af ​​træningsplanen i cyklusser giver dig mulighed for at definere bl.a antallet af gentagelser af øvelserne, fx i den første mikrocyklus skal være 15, i den anden 10, i den tredje 5. I den fjerde mikrocyklus kan en af ​​flere varianter bruges, f.eks. dropset.
  • Undgå muskelkollapsUnder HST-træning må du ikke træne, før du falder ned til den sidste mulige gentagelse. Dette er det såkaldte muskelkollaps, der overbelaster nervesystemet, der er ansvarligt for styrke. Det er umuligt hurtigt at regenerere et sådant system mellem en træningssession og den næste, så den næste træningssession er muligvis ikke så effektiv, som den burde være.
  • Maksimal belastningStart aldrig HST-træning med maksimal vægt, da den bør stige med hver træning. Maksimal belastning øves i den afsluttende mikrocykeluddannelse. Det er vigtigt at lave en vægtbærende progression både fra træning til træning og fra cyklus til cyklus
  • HST træningsvolumenDenne værdi afhænger af trænerens disposition. Træningsvolumen bør være baseret på dine fysiske fornemmelser,ledsagende træninger. Smerter i muskler eller led, søvnløshed og langvarig træthed er indikationer for kortere træning. Husk dog, at det er norm alt at føle sig lidt overtrænet. Dette bør ikke fritage nogen fra træning.
  • TræningsplanVarierede øvelser giver de bedste resultater. Den samlede træningstid bør være mindst 40 minutter.
  • Diæt tilpasset træningIngen HST-træning vil give de forventede resultater, hvis den ikke understøttes af en ordentlig diæt. Ernæring bør nøje tilpasses træningens specificitet

HST-træning - prøvetræningsplan

I tilfælde af HST er træningsvolumen mindre vigtig end den mekaniske belastning, planlagt progression, træningsfrekvens og aftræning, og disse faktorer påvirker primært træningens effektivitet. Derfor bør antallet af øvelser i cyklussen være et individuelt anliggende, ikke påtvinges alle på samme måde.

I begyndelsen af ​​dit eventyr med HST-øvelser er det værd at tilpasse arbejdsvægten til dine evner. Det vigtigste er at huske at øge denne vægt for at opnå fremskridt.

Prøveopvarmning: 5 minutter - stationær cykel, gymnastiske øvelser

Opvarmning med vægte er kun påkrævet ved 10 og 5 gentagelser. Med 15 gentagelser er belastningen ikke tung og kræver ikke en separat opvarmning. Ved træning af 10 gentagelser - laver vi 1 serie med 70% af arbejdsvægten i 5 gentagelser. Ved 5 gentagelser - vi laver 1 serie med 50 % arbejdsvægt i 5 gentagelser, derefter 1 serie med 70 % arbejdsvægt i 3 gentagelser, 1 serie med 80 % arbejdsvægt i 2 gentagelser. Arbejdsbelastningen er den vægt, der vil være vores belastning under træning.

Eksempel på HST-øvelser (for begyndere):

  • squats med vægtstang, dødløft (vi laver øvelser i flæng med hver træning),
  • vægtstangspresse (skrå bænk),
  • vægtstangsrække,
  • tryk på vægtstangen bag nakken,
  • oppustning på gelænderne,
  • chin-ups (sm alt greb),
  • krøller og klemmer.

Antal gentagelser:i henhold til mikrocyklussen, dvs. i den første mikrocyklus, skal der være 15 gentagelser i hver serie af øvelser, i den anden 10, i den tredje og fjerde 5.

Antal serier:2 serier til store muskelgrupper, 1 serier til små muskelgrupper

Gentagelsestempo:Bør være ens i hver træningssession. Den koncentriske fase (bevægelse mod dig, dvs. den der forkorter musklen) skal være dynamisk, og den excentriske fase (bevægelse væk fra dig, når musklen forlænges) skal bremses. Bevægelseskal være fuld, uafklaret.

HST-træning - meninger

HST-træning er yderst effektiv. Det er værdsat af bodybuildere, der regner med den hurtige effekt af at øge muskelmassen. Øvelser ser hurtigt fremgang – både i volumen af ​​muskler og den styrke, de får. Den største stigning i muskelmasse bemærkes af motionisterne i slutningen af ​​cyklussen, og der kan ses tydelige fremskridt fra træning til træning

Det skal dog også indrømmes, at det er en svær og udmattende træning, så det kræver en del motivation at afslutte den. Af denne grund er den heller ikke egnet til amatører og folk, der lige er startet på deres eventyr med bodybuilding. Først og fremmest skal du lære teknikken til at udføre individuelle øvelser med vægte og først derefter begynde at træne.

HST-træning kræver også omhyggelige noter fra træningsplaner, så den er rettet mod folk, der er samvittighedsfulde i denne henseende. Det vil heller ikke fungere for dem, der kan lide at diversificere deres træning og nogle gange går ud over træningsplanen. I dette tilfælde må du ikke gøre det.

Værd at vide

Fordele ved HST-træning:

  • høj effektivitet,
  • strengt definerede regler,
  • indlæsningsprogression i op til 8 uger,
  • 3 træninger om ugen er nok.

Ulemper ved HST-træning:

  • lille træningsvolumen,
  • beskeden andel af isolerede øvelser,
  • behov for omhyggelige noter,
  • manglende træningsfrihed, monotoni,
  • alvorlige restriktioner på træningsprogrammet

Kategori:

Bodybuilding