PUSH-PULL træningen er en af ​​bodybuilding split træningspas. Træningen er sammensat af sæt øvelser, der aktiverer og styrker specifikke muskelgrupper. Takket være diversificeringen af ​​Push-Pull træningsplanen giver vi os selv tid til maksimal muskelregenerering ved at minimere pauserne mellem øvelserne.

Push-Pull Træninger en træning baseret på øvelser grupperet efter involvering af muskelgrupper. På den første dag udføres øvelser for at aktivere en muskelgruppe, og på den anden dag trænes de muskler, der er ansvarlige for modsatte bevægelser. Takket være denne metode, uden at tage længere pauser i træningen, giver vi musklerne tilstrækkelig regenerering - den ene del af musklerne trænes, den anden hviler efter den foregående dags træning

Indhold:

  1. Push-Pull-træning - regler
  2. Push-øvelser
  3. Trækøvelser
  4. Push-Pull - træningsplaner
  5. Push-Pull - træningsplan for begyndere
  6. Push-Pull - avanceret træningsplan
  7. Variation i Push-Pull træning
  8. Fordele ved Push-Pull træning

Push-Pull-træning - regler

Den første type er "push"-øvelse, den anden type er "pull"-øvelsen til at trække (løfte). Essensen af ​​træning er ideen om ikke at kombinere begge grupper af øvelser i ét sæt. Der tildeles en dag til hver muskelgruppe. Mellem træningsdagene bør du holde pauser i henhold til din træningsplan.

Træning kræver brug af bodybuilding-udstyr, inkl. håndvægte, vægtstænger, bænke eller styrkeanordninger. Så det bedste sted at træne i overensstemmelse med Push-Pull-principperne vil være gymnastiksalen.

Push-øvelser

Øvelser "skub" aktiverer de samarbejdende muskeldele, der er ansvarlige for bevægelsen af ​​bænkpres. Essensen af ​​øvelserne er at skubbe belastningen.

Stopningsøvelserne omfatter blandt andet

  • løfte håndvægte liggende,
  • håndvægttryk,
  • French Triceps Press,
  • klatre,
  • squats,
  • rette benene på maskinen

Trækøvelser

Trækøvelser er baseret på trækbevægelsen. Vi aktiverer kun de muskler, der arbejder sammen, altså de muskler, der er integreret omkring dettrafik.

"Træk"-øvelserne kan udføres på ben, ryg, bryst, skuldre og triceps

Tiltrækningsøvelserne omfatter f.eks.

  • pull-up,
  • roning,
  • bøjer ben, mens du ligger på maven,
  • bøjede arme med en vægtstang,
  • vugge.

Push-Pull - træningsplaner

Afhængigt af motionistens færdigheder, tilstand og fremskridt, kan træningsplanen se anderledes ud. Forudsat at træningsforkortelserne vil være: P-push, PL-pull, W-free.

Her er nogle eksempler på Push-Pull træningsmønstre:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Antallet af træningsdage om ugen afhænger af træningsintensiteten. Det anbefales at være moderat i starten af ​​eventyret med Push-Pull træning. Tre træninger om ugen er en tilstrækkelig belastning i starten. Med tiden kan du øge antallet af træningsdage eller ændre træningsplanen til en mere krævende. Det er dog værd at rådføre sig med instruktøren på forhånd

Det vil være nyttigt for dig

Når du arrangerer en Push-Pull træningsplan, kan følgende regler anvendes:

  • I begyndelsen af ​​ugen, lav mere intens, mere styrketræning, og i slutningen af ​​ugen, brug lettere øvelser.
  • I begyndelsen af ​​ugen skal du først og fremmest træne større muskler (bryst, ryg), dvs. lav flere sæt, og lav færre gentagelser for mindre muskler (biceps, triceps).
  • I anden del af den ugentlige træning skal disse proportioner vendes.

Push-Pull - træningsplan for begyndere

PUSHTRÆK
  • vægtstangstryk på en flad bænk x 3;
  • håndvægttryk på en positiv skråning x 3;
  • militær bænkpres (løfter stangen over hovedet i stående stilling) x 3;
  • sidelæns håndvægttryk x 3;
  • tryk på vægtstangen med et sm alt greb x4.
  • barbell squats x 4;
  • bentryk på enhed x 3;
  • vægtstangsroning x 3;
  • ben dødløft x 3;
  • stick-ups x 3;
  • bøjning af vægtstangsarm x 3.

Push-Pull - avanceret træningsplan

Du kan skelne mellem "push" og "pull"-øvelserne og udføre dem på skift. Dette er en avanceret version, og den kan se sådan ud:

PUSHTRÆK
Version 1:
  • bænkpres med vægtstangx 3
  • håndvægttryk på en flad bænk x 2
  • soldat bænkpres x 3
  • Fransk bænkpres x 3
  • squats med en vægtstang x 4
  • wSpind på fingrene x 3

Version 1:

  • chin-ups (bredt greb) x 3 eller 4
  • vægtstangsrække x 3 eller 4
  • dødløft x 3
  • kran x 3
  • skulderløft med en vægtstang (de såkaldte skuldertræk) x 3
  • bøjning af armene med en vægtstang knækket, mens du står x 3 eller 4

Version 2:

  • bænkpres x 3
  • håndvægttryk på en skrå bænk x 2 eller 3
  • rette armene i torso drop x 3
  • siddende vægtstangstryk x 3
  • barbell squats (på maskinen) x 4
  • tåklatring x 3

Version 2:

  • trækker løftestangen ned med udhænget x 3 eller 4
  • Undergreb stangroning x 3 eller 4
  • dødløft x 3
  • skulderløft med håndvægte - side x 3
  • benkrøll x 3
  • håndvægtkrøller med omvendt håndled x 3

Diversificere Push-Pull træning

Push-Pull kan kombineres med anden træning, fx med HST træning. En meget populær variant af Push-Pull træning er Push-Pull Legs.

Så udgør benøvelserne en separat træningssession og udføres ikke på Push eller Pull træningsdagen

Fordele ved Push-Pull træning

Den største fordel ved træning er den førnævnte korrekte muskelregenerering, samtidig med at træningsintensiteten maksimeres. Hver træningsdag er uafhængig af den anden, så musklerne har tid til at hvile.

Selve træningen er enkel, så det er gode øvelser for begyndere, der hurtigt vil nå deres tilsigtede mål, og øvelser udført efter et stramt træningsprogram giver dig mulighed for at opnå en symmetrisk kropsstruktur. Fordelen ved træning er også, at du kan anvende grundlæggende Weider-principper i den.

Kategori:

Bodybuilding