Holistisk træning er en metode til styrketræning, hvis mål er en omfattende og omfattende udvikling af muskler. Holistiske øvelser varierer med hensyn til belastning og antal gentagelser, hvilket giver dig mulighed for at stimulere begge typer muskelfibre til at virke: hvide, hurtige trækninger og røde - langsom trækninger. Effekten af ​​holistisk træning er en harmonisk skulptureret silhuet og en stigning i styrke og udholdenhed.

Holistisk træning(græskholos- alle) er en moderne tilgang til styrketræning. Den er baseret på udvælgelse af øvelser og træningsserier på en sådan måde, at musklerne får en omfattende udvikling med hensyn til masse, tæthed og form. Det er videnskabeligt bevist, at træning ved hjælp af den holistiske metode stimulerer en meget større procentdel af musklerne til at arbejde end traditionelle styrkeøvelser.

Holistisk træning kræver god fysisk forberedelse, viljestyrke og koncentrationsevner. Af denne grund er den beregnet til personer, der har mindst et års erfaring med styrketræning.

Holistisk træning - regler

Harmonisk udvikling af figuren finder sted, når to typer fibre er involveret i arbejdet, hvorfra musklerne er bygget:

  • hvide fibre (hurtige trækninger) - de vokser som reaktion på træning med høj vægt og lave gentagelser;
  • røde fibre (slow-twitch) - reagerer bedst på træning med lavere belastning og flere gentagelser.

For at forme de hvide og røde muskelfibre på samme tid, bør der bruges en omfattende træning, varieret med hensyn til belastning og antal gentagelser. Sådan træning bør bestå af 4 faser:

  1. let fase , eller opvarmning - er at forberede kroppen på øget indsats. Den består af 15 gentagelser af grundøvelsen i 1-2 serier. Øvelsen kan ikke udføres med en belastning større end 60 % af den maksimale vægt (CM);
  2. tung fase , eller kraftfase - er den mest intense, den bruges til 2 serier af øvelser med 90 % CM i højt tempo (4-6 gentagelser hver). Derefter finder den maksimale stimulering af hvide fibre til vækst sted. Risikoen for skader øges også, så det er vigtigt ikke at springe en opvarmning over;
  3. overgangsfase- består i at udføre 1-2 serier med et stort antal gentagelser for atstimulerer væksten af ​​røde og hvide muskelfibre (8-10 gentagelser med en belastning på op til 80 % CM);
  4. nedstigningsfase- udfør 1 serie med 10-15 gentagelser med konstant muskeltonus under opstignings- og nedstigningsfasen (50-60 % CM). Røde fibre er ved deres maksimale træthed.

Holistisk træning - eksempeløvelser

Øvelser for rygsøjlen:

  • at tabe vægtstangen - en grundlæggende øvelse med en vægtstang, hvor du, mens du står fra hinanden, vipper din krop næsten parallelt med jorden og løfter vægtstangen med begge hænder til niveau med maven;
  • træk i håndtaget på liften (sm alt greb) - involverer at trække løftestangen mod maven, mens du holder ryggen ret;
  • Træk det lodrette løft til brystet med et bredt greb - mens du sidder, træk linjerne fra det øverste løft til brystets højde

Se også: Øvelser for ryggen - 10 øvelser til at styrke rygmuskulaturen

Se videoen, hvor den personlige træner viser, hvordan man laver nogle øvelser i holistisk træning

Øvelser til arme og skuldre:

  • bøjning af armene med vægtstangen på bønnebogen - mens du sidder, læn albuerne på bønnebogen og træk vægtstangen mod brystet. Øvelsen bygger kraftigt op på biceps;
  • Tryk på håndvægte, mens du sidder - består i at bøje armen med stangen i siddende stilling, læne albuen mod knæet;
  • løft armene sidelæns, mens du står - hold håndvægte i begge hænder, flyt lige arme til siderne og sænk langs kroppen;
  • bænkpres Franske håndvægte - denne øvelse er perfekt til at udvikle triceps. Det består i at løfte en håndvægt op og ned bag hovedet. Du kan gøre dem med begge hænder eller med én hånd.

Tjek ud: 7 håndvægtsøvelser til skuldre

Benøvelser:

  • benforlænger på maskinen - mens du sidder, placer begge fødder bag maskinens håndtag, og ret derefter benene ved knæene ved at løfte vægten;
  • bøjning af benene med håndvægte, mens du ligger ned - hold håndvægten fastgjort til fødderne, læg dig ned på en vandret bænk på maven og bøj benene i knæet til en ret vinkel;
  • tå-klatre mens du står - efter at have placeret dine fødder lidt fra hinanden, klatrer vi på dine tæer og prøver at komme så højt som muligt. For at gøre det sværere kan øvelsen udføres med en vægtstang

Øvelser for brystet:

  • bænkpres - dette er at løfte en vægtstang eller håndvægte liggende ned, løfte vægte over brystet for at rette udhænder;
  • flyers - mens du ligger på bænken, skiftes til at hæve håndvægtene over hovedet og sænke dem til siderne, indtil brystmusklerne er helt strakte.

Kategori:

Bodybuilding