For folk, der regelmæssigt træner i fitnesscenteret, blev en 6-ugers træningsplan udviklet af en personlig træner. Prøv en træningsplan for kvinder på mellemniveau, der ønsker at arbejde på at tabe sig.
Styrketræningsplan for mellemliggende kvinder , der reducerer niveauet af fedtvæv, er udviklet af Paweł Żelazowski, en erfaren personlig træner og bodyfitness-atlet.
Den præsenterede træningsplan bør udføres i maksim alt 6 uger. Den består af to separate programmer, der skal køres på skift. Hvert program indeholder øvelser, som vi udfører i serier. Pauser mellem sæt skal være omkring 60-90 sekunder.
Vi bruger belastningsprogressionsmetoden, dvs. hver efterfølgende serie udføres med en større belastning end den foregående. Vi laver altid den første serie med let læs. Tre træningsdage anbefales. Den fjerde dag bør afsættes til længere aerob træning og længere udstrækning.
Husk, at hver træning skal indledes med en opvarmning og dynamisk udstrækning, der afsluttes med statisk udstrækning, suppleret med regenerering og en ordentlig kost.
Den præsenterede træningsplan for kvinder, der går i fitnesscenteret, er en eksemplarisk plan for en sund person i en mellemform. Konsultation med en specialist vil desuden give dig mulighed for at tilpasse planen til individuelle helbredsproblemer og mulige kropsforstyrrelser.
Træningsplan for kvinder - Del I
| PROGRAM I | |
|
Brede squats med en medicinbold fremad | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Træk maskinhåndtagene vandret til maven | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Tryk på maskinen mens du sidder | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Sidehøjde i stående stilling (med håndvægte) |
3 x15/12/10 gentagelser |
|
Retning af underarmene med den øverste løftestang, mens du står | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Stående nedre remskive bøjer | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Kortslutninger (lommeknive), der sidder på en lige bænk | 3 x 15/12/10 gentagelser |
Træningsplan for kvinder - Del II
| PROGRAM II | |
|
Sit-ups | 4 x 15/12/10 gentagelser |
|
Træk stangen fra remskiven med et sm alt greb til brystet, mens du sidder | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Tryk på håndvægte på en skrå bænk | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Træk håndvægte op til hagen i stående stilling | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Retning af underarmen bagud i torso drop | 3 x 15/12/10 gentagelser |
|
Bøjning af underarmene med enhåndshåndvægte | 3 x 12/12/10 gentagelser |
|
Løft benene op, mens du ligger på ryggen | 3 x 20 gentagelser |
Træningstip:
- Efter hver træningssession skal du huske at træne i 30 minutter på løbebåndet
- Din puls bør holdes i området 65-75 % af din maksimale kapacitet
- Forøg dit løbebånds træningstid med 5 minutter hver uge.