- Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 1-4
- Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 5-8
- Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 9-12
Gymnastiktræningsplanen er beregnet til avancerede kvinder, der ønsker at arbejde endnu mere på deres figur og slippe af med overskydende kropsfedt. En professionelt udarbejdet træningsplan er en garanti for den korrekte fordeling af indsatsen til træningsniveauet
12-ugers træningsplan for fitnesscentret for avancerede kvinderblev udviklet af Lukas Lobanowski, en talentfuld specialist inden for personlig træning, en verdenskendt herrefysikspiller, skuespiller og model. Træningsplanen er dedikeret til kvinder, der ønsker at reducere niveauet af kropsfedt. Den er opdelt i tre dele, der skal opføres i de følgende uger.
Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 1-4
Træn 8-12 gentagelser pr. muskelgruppe under træningscyklussen, uge 1-4. Det betyder, at du i løbet af en serie skal udføre ikke mindre end 8 gentagelser og højst 12. Kan vi ikke udføre 8 gentagelser, så reducer belastningen, men hvis det er nemt for os at udføre 12 gentagelser, øger belastningen, så vi er i stand til at udføre maksim alt 12 gentagelser.
Tid til at hvile mellem sæt: 1 minut
|
Mandag: øvre batch A 3 sæt af 8-12 gentagelser |
Torsdag: topbatch A 3 sæt af 8-12 gentagelser |
||
| Vægtstangstryk på en lige bænk | 3 x 8-12 | Push-ups på skinner | 3 x 8-12 |
| Trækker vægtstangen op i torso drop | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Tryk på håndvægte | 3 x 8-12 | Løfter til siderne med håndvægte | 3 x 8-12 |
| Udretning af triceps mens du ligger ned | 3 x 8-12 | Retter armene på erklæringen | 3 x 8-12 |
| Bøjning af armene med en vægtstang eller håndvægte | 3 x 8-12 | Bøjning af armene på liften | 3 x 8-12 |
| Tirsdag: top batch B | Fredag: top B | ||
| Squat | 3 x8-12 | Dødløft | 3 x 8-12 |
| Dødløft med lige ben | 3 x 8-12 | Pressemaskine | 3 x 8-12 |
| Retning af ben, mens du sidder | 3 x 8-12 | Lunges of legs | 3 x 8-12 |
| Liggende benbøjning | 3 x 8-12 | Hæver på tæerne, mens du sidder | 3 x 8-12 |
| Hæver sig på tæerne, mens du står | 3 x 8-12 | Trækker på skuldrene (skulderløft) med håndvægte (valgfrit) | 3 x 8-12 |
| Hæve benene, mens du ligger på ryggen til den såkaldte stearinlys | 3 x 10-15 | Crunches på en skrå bænk | 3 x 10-15 |
| Crunches på bolden | 3 x 10-15 | Retning af torsoen | 3 x 10-15 |
Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 5-8
I uge 5 til 8 skal du udføre gentagelser for en given muskelgruppe i intervallet 6-8 gentagelser. Det betyder, at hvis vægten er for tung til at udføre 6 gentagelser korrekt, reduceres belastningen. Men hvis vi kan lave mere end 8 gentagelser, så bør vi øge vægten, så vi er i stand til at udføre maksim alt 8 gentagelser i serien.
Hviletid mellem sæt: 1,5 minutter.
Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 9-12
I uge 9 til 12 skal du træne mellem 4 og 6 gentagelser i en serie. Det betyder, at du ikke kan udføre mindre end 4 eller mere end 6 gentagelser i en serie for en given muskelgruppe. Så hvis vægten er for tung og vi ikke kan lave 4 gentagelser, sænk belastningen indtil vi er i stand til at lave 4 gentagelser korrekt. Men hvis vi nemt kan udføre 6 gentagelser, øger vi i dette tilfælde belastningen, indtil vi er i stand til at udføre 6 gentagelser korrekt.
Hviletid mellem sæt: 2 minutter