Vil du tabe et par ekstra pund, arbejde på din figur? Træning i fitnesscenteret hjælper dig med at nå det ønskede mål, men du skal følge nogle få regler. Hvordan træner man i fitnesscenteret for at gøre din træning sund og effektiv?

Hvordan træner man i fitnesscentretfor at gøre din træning så effektiv som muligt? Først og fremmest er det vigtigt at vælge det rigtige træningssted og planlægge din træning: at vælge de rigtige aktiviteter og deres intensitet. I en fart bør du ikke glemme alt om opvarmning og nedkøling, der er nødvendig for en effektiv (og sund!) træning, samt planlægning af tid til aftræning. Find ud af 5 svar på spørgsmålethvordan man træner i fitnesscenteretfor at få de forventede resultater.

1. Vælg et godt fitnesscenter

Lige så vigtigt som at analysere måden at træne på i fitnesscenteret er at vælge det rigtige sted til træning. Hvad skal du overveje, når du vælger fitnesscenter? Først og fremmest, dets udstyr - en styrkezone med frie vægte (bænke, vægtstænger, håndvægte er et must) og antallet af tilgængelige maskiner i gymnastiksalen - det skal omfatte udstyr, der giver dig mulighed for at udvikle musklerne i hele kroppen. Tag også et kig på cardiozonen - vil du finde løbebånd, stationære cykler, ergometre der?

Prisen er selvfølgelig ikke uden betydning - modsat tilsyneladende behøver store kædebutikker ikke være dyrere end små fitnesscentre - de har flere kunder, så de har råd til rabatter. Husk også placeringen, så du aldrig er for langt til fitnesscentret. En anden ting er de hygiejniske forhold i fitnesscentret og antallet af skabe eller brusere - det er ikke en fornøjelse at stå i kø for dem.

Når du skal vælge det rigtige fitnesscenter til dig selv, er det værd at spørge dine venner om, hvad de bruger, og om de er tilfredse. I øjeblikket tilbyder mange steder den første adgang gratis - det er værd at bruge denne mulighed for at kunne se dem indefra.

2. Lær teknikken til at træne på maskiner

Hvis du lige er startet på din styrketræning, skal du først og fremmest fokusere på at mestre den rigtige teknik med øvelser på maskinerne. En professionel instruktør bør hjælpe dig med at lære at bruge dem – det er en god idé at købe din første lektion hos en specialist, som vil introducere dig til styrketræningens hemmeligheder. Så kan du øve dig på egen hånd

Tag højde for det fra din første træningi fitnesscenteret skal du ikke gå ud og vakle af træthed. Tværtimod – tanken er at forberede musklerne på en intens indsats uden at overbelaste dem. Når du starter træning på maskiner, skal du primært fokusere på den korrekte udførelse af øvelser, og ikke på at slå rekorder i antal gentagelser og vægtløftning. Start med de største muskelgrupper: ryg, bryst, mave og ben, og arbejd dig derefter ned til de mindre områder, såsom triceps og biceps.

Se, hvordan du betjener de maskiner, der oftest findes i fitnesscentre:

3. Lav en træningsplan

Træning i fitnesscenteret vil være, jo mere effektivt, jo bedre forberedt. Derfor er det nødvendigt at udarbejde en træningsplan. Du skal tage højde for den type øvelser du laver, antallet af serier og gentagelser og deres intensitet. Varigheden af ​​pauser mellem gentagelser/sæt samt længden af ​​selve træningen og dens hyppighed i løbet af ugen er også vigtige. Det er bedst at bede en træner om hjælp til at udarbejde planen, som giver dig mulighed for at vælge øvelserne, så du opnår de bedste resultater med en minimeret risiko for skader.

Det er også vigtigt at tilpasse øvelserne til det mål, vi ønsker at opnå. Mange bodybuildere inkluderer elementer af cardiotræning i deres træningsplan for at forbedre konditionen og forbrænde kalorier hurtigere. Til gengæld hjælper 5x5 træning med at opbygge muskler. For avancerede brugere er der også en delt træning, hvor øvelser for hver muskelgruppe udføres separat. Til gengæld er kredsløbstræning 2 i 1 – den kombinerer funktionerne fra udholdenhed og styrketræning. Et eksempel på sådan træning er Full Body Workout. Husk at varme op før hver træningssession og at lave strækøvelser bagefter, og at en vigtig del af din træningsplan er at træne.

Få tips til, hvordan du laver din egen træningsplan:

Værd at vide

Styrketræning vil være mere effektiv, hvis:

  • du varierer træningsintensiteten: efter intensiv træning bør den næste muskelgruppe være lettere;
  • udarbejde en træningsplan med langsigtet tænkning: planlæg både de næste par træningssessioner og dem for de næste seks måneder
  • du vil definere målet for træningen, og under hensyntagen til det, vil du diversificere øvelserne, fx forberede dig til massetræning, til formgivning, til styrkeforbedring;
  • du vil træne mindst 3 og ikke mere end 6 gange om ugen, idet du nøje observerer din krops reaktion;
  • din træningssession vil ikke være kortere end 40 eller mere end 60 minutter;
  • dage, du ikke trænerstyrketræning, vil du bruge konditionstræning eller motion med lette belastninger

4. Vælg den rigtige belastning

Valget af den rigtige belastning er en af ​​betingelserne for effektiv styrketræning. Desværre gør vi det ofte ikke godt. Vi overvurderer vores evner, vælger for meget (dvs. overskrider 80% af den maksimale vægt) belastning, hvilket resulterer i en dårlig teknik til at udføre gentagelser, overbelastning af leddene og en øget risiko for skader. På den anden side vil undervurdering af dine evner (træning på niveauet 50 % af den maksimale vægt) og valg af for lette belastninger gøre styrketræning ineffektiv, fordi det ikke involverer de hvide muskelfibre, der er ansvarlige for vægtøgning og muskelstyrkevækst.

Husk, at når du begynder at træne i fitnesscentret, skal du arbejde med en lille belastning - en, der giver dig mulighed for at udføre gentagelser nemt og korrekt. Målet er at lære en teknik, og for at lære den effektivt, skal vi uden problemer kunne udføre de nødvendige bevægelser. Belastningen kan øges systematisk - efterhånden som træningsoplevelsen udvikler sig

Læs, hvordan du beregner din maksimale vægt og vælger den optimale belastning:

5. Husk at varme op og køle ned

Hvis du antager, at det ikke er værd at spilde tid på at varme op i bodybuilding-træning, tager du fejl. Opvarmning hjælper ikke kun med at forebygge skader, men som navnet antyder, varmer det også kroppen og strækker musklerne. Hvad er konklusionen? Den strakte muskel øger også volumen af ​​blodkar, og musklen optager omkring 20 procent mere blod. Mere blod betyder til gengæld mere ilt og næringsstoffer i musklerne, hvilket giver dem mere energi. Bodybuilding-opvarmningen bør indeholde dynamiske strækøvelser, øvelser til motorisk koordination, samt styrkeaktiviteter, der involverer den del af musklerne, som vi ønsker at arbejde på under en given træning. Udfør 2-3 serier af et dusin eller deromkring gentagelser med lette belastninger - op til 70 procent af værdien af ​​belastningen udført under selve træningen

Nedkølingen er lige så vigtig som opvarmningen, da den giver trætte muskler mulighed for at restituere bedre efter træning, og den fremskynder også fedtforbrændingsprocessen. Nedkøling er også meget vigtig for, at kredsløbssystemet fungerer korrekt – mens du træner, udvides venerne, så blodet kan transporteres til det aktive væv. Pludselig ophør med træning får blodet til at samle sig og forstyrrer dit kardiovaskulære system. Den bedste måde atnedkøling er strækøvelser, fx bøjninger. Det er også værd at tage et koldt brusebad (i første omgang behøver vandet ikke at være koldt, du kan reducere dets temperatur gradvist) og, hvis det er muligt, massere.

Se, hvordan opvarmningen foran gymnastiksalen skal se ud:

Kategori:

Bodybuilding