En hund med hovedet nedad er en af de mest populære yoga-asanas. Ikke kun dens popularitet er så ofte valgt, men også dens relative lette udførelse, formål, multifunktionalitet og effektivitet. En hund med hovedet nede giver dig ikke kun mulighed for at håndtere led- og muskelsmerter, men har også en forebyggende effekt – den styrker kroppen, toner vævene og lærer vores krop korrekt kropsholdning og god, bevidst bevægelse. Fold måtten ud og gør noget nyttigt for dig selv!
En hund med hovedet nede , eller Adho Mukha Svanasana, er en reel lindring for kroppen og en redning for ømme muskler og led. Denne asana er ikke kun forebyggende - den forhindrer skader, overbelastning og holdningsfejl, men er også et fantastisk værktøj til at håndtere allerede erhvervede skader og dysfunktioner.
I dag bruger mange af os for meget tid på at sidde, og hunden med hovedet nedad kommer os til hjælp. Udført flere gange om dagen i pauser fra arbejdet ved et skrivebord, kan det være en rigtig redning og en overraskende allieret. Det er værd at vide, at for folk, der har hårdt fysisk arbejde, vil en hund med hovedet nedad også blive anbefalet - den vil slappe af, ilte og regenerere den overbelastede krop.
Indhold:
- En hund med hovedet nedad - hvordan gør man det korrekt?
- Hund med hovedet nedad - de mest almindelige fejl
- Hund med hovedet nedad - hvad giver?
- Hoved-ned-hund vs. kobra
- Hundehoved ned og hundehoved op
- Hund med hovedet nedad - kontraindikationer
- Hundehoved nedad - Træk vejret
- Hund med hovedet nedad - hvor kommer denne genstand fra?
En hund med hovedet nedad har ikke mange kontraindikationer. Efter at have konsulteret en læge, kan det udføres selv under graviditet. Interessant nok er det i yogatimerne en af de første positioner, vi "træder ind i". Lad os se nærmere på denne ene af de grundlæggende yogastillinger.
En hund med hovedet nedad - hvordan gør man det korrekt?
- Kom ned til front- eller plankepositionen
- Placer dine hænder parallelt med hinanden i skulderbreddes afstand. Placer dine fingre ret bredt fra hinanden, og peg dine tommelfingre indad.
- Prøv at skrue skuldrene af måtten og peg dine albuer forsigtigt udad. Dette vil også hjælpe dig med at placere dine skulderblade korrekt og stramme dem.
- Placer dine knæ ca. hoftebredde fra hinanden, og placer dine fødder parallelt med hinanden.
- SåSkub dig selv fast fra måtten med hofterne pegende opad.
- Du behøver ikke røre måtten med hælene med det samme og rette dine knæ. Du kan kun læne dig op ad tæerne. Sørg dog for at stramme dine balder, så dine knæ vender udad, og dine fødder er strammet og forsigtigt skruet af.
- Husk at holde dine skuldre væk fra dine ører og ikke hænge på dine skulderblade. Hold maven let stramt og bækkenet trukket op.
- Lad være med at rode dit hoved! Hovedet skal være på linje med rygsøjlen og være dets naturlige forlængelse.
Hund med hovedet nedad - de mest almindelige fejl
1. Bøjning af lændehvirvelsøjlen
Bøjning af lændehvirvelsøjlen er en af de mest almindelige fejl, når en hund er placeret med hovedet nedad. Selvfølgelig er en hund med hovedet nedad en fremragende strækøvelse for rygsøjlen, men vi må ikke glemme det styrkende aspekt. Hvis vi tillader hyperekstension i lændehvirvelsøjlen, vil hele vores krop ikke fungere ordentligt. Så slapper balle- og bicepsmusklerne af, maven slipper spændinger, og vores lænderegion vil proppe for meget. For at forhindre bøjning af lændehvirvelsøjlen bør du spænde din mave og balder - dette vil give os perfekt stabilisering og, vigtigst af alt, positionen af hver hvirvel.
2. Hyperekstension i albuerne
Dette er en ret almindelig fejl, når en hund er med hovedet nedad. Albuerne skal pege let udad, og hændernes fingre skal være bredt fra hinanden. For at undgå hyperekstension i dine albuer, forestil dig, at du spiller et klaver. Så strammer du musklerne ordentligt og beskytter leddet mod overdreven udretning. Det kan også være nyttigt at pege tommelfingrene mod dig og stramme skovlerne godt.
3. Knæ vendt indad
En hund med hovedet nedad er ikke en øvelse, hvor vi lægger pres på knæene, men det er stadig værd at placere dem korrekt. Dine knæ skal pege udad, og dine tæer skal være parallelle med hinanden. Takket være den blide rotation af knæene, vil vi aktivere glutealmusklerne til at arbejde, hvilket er en yderligere fordel ved hundens hoved nede position
4. At hænge på skulderbladene
At hænge på skulderbladene er en stor fejltagelse for en hund med hovedet nedad. Ikke alene er det farligt og kan permanent skade scapula-leddet og skulderbæltet, det er også ganske enkelt ineffektivt. Hundens skuldre skal holdes stramt - det vil sige trækkes ned.
5. Løs mave
I modsætning til hvad det ser ud, er en hund med hovedet nedad en øvelse, der ikke kun gør dig fleksibel, men også styrker. Maven, mens hunden er med hovedet nedad, skal være let spændt. Dette kan opnås med en bækkenplastik eller blotmaven trukket ind. Hvis vi ikke gør dette, deaktiveres hele vores center, som er ansvarlig for stabilisering. Dette vil forårsage ændringer i hele kroppens justering, hvilket igen vil gøre øvelsen ineffektiv.
6. Spænde hovedet
Det er en stor fejl at knække hovedet, mens hunden er med hovedet nedad. Det forstyrrer ikke kun hele torsoens arbejde, men ændrer også ryghvirvlernes position i rygsøjlen. Dette kan resultere i overbelastning, skader og endda en senere holdningsfejl. Korrekt placering af hovedet under træning er særligt vigtigt, ofte er det konstant at se sidelæns i spejlet, mens du træner eller løfter dit hoved, der forårsager permanente holdningsfejl eller overbelastningssmerter i muskler og hoved.
7. At skubbe for svagt fra jorden
Hunden med hovedet nedad er en øvelse, hvor den fulde kraft af overkroppen genererer et kraftigt skub fra måtten. Hvis vi gør det rigtigt, vil hele vores ryg strække sig ordentligt, mellemrummene mellem ryghvirvlerne vil øges og hele rygsøjlen bliver mere elastisk
8. Skuldrene ved siden af ørerne
Skuldrene skal være så langt væk fra ørerne som muligt. Et almindeligt problem blandt trænere er at stramme nakken og dens omgivelser og trække skuldrene op til ørerne. En sådan positionering har ikke kun en negativ effekt på hele skulderbæltets arbejde, men også overdreven spænding i nakke- og nakkeområdet. Når vi trækker skuldrene op til ørerne, fungerer vores skulderblad ikke ordentligt og strækkes konstant - det begrænser også effektiviteten af denne øvelse
Hund med hovedet nedad - hvad giver?
En hund med hovedet nedad er en uvurderlig øvelse i forhold til dens sundhedsegenskaber! Lad os se, hvad hunden giver, og hvad man kan forvente, når man gør det regelmæssigt:
- fjerner rygsmerter
- styrker rygsøjlen og forhindrer dens dysfunktion
- styrker skuldrene og forbedrer arbejdet i hele skulderkomplekset
- åbner hendes kiste
- regulerer hormonernes arbejde
- regenererer nervesystemet
- understøtter arbejdet i mellemgulvet og åndedrætsmusklerne
- styrker led og ledbånd
- øger bevægeligheden af hofter, skuldre og rygsøjle
- forbedrer blodcirkulationen
- regulerer trykket
- fjerner træthed
- genopretter energi
- ilter hjernen og understøtter dens arbejde
En hund med hovedet nedad er først og fremmest en styrkende øvelse, og det er værd at se nærmere på den i denne henseende
I denne stilling begynder arbejdet i håndledsbøjningsmusklerne, som holder kroppen i støtte. Armenes tricepsmuskler, dvs. triceps, retter albuerne ud, mens biceps, dvs. bicepsmusklerne i armene,de forbliver i en konstant forlængelse, men kontrollerer albueleddet og forhindrer det i at overstrække. Desuden holder den forreste del af deltamusklerne skuldrene løftede, og infraspinatus og mindre kurver leder armene udad. Den tandede forreste muskel stabiliserer derimod scapula og holder sammen med trapezius skuldrene væk fra ørerne
Med hensyn til arbejdet med torsoen, hos en hund med hovedet nedad, holder rygsøjlens ekstensor rygsøjlen i en lige linje, og sammen med skuldre og bækken danner den en helhed forbundet af latissimus dorsi-musklen , som strækker sig jævnt i denne stilling. Brystet åbnes for at tillade brystmusklerne at strække sig og løfte armene over hovedet. Når man bevæger sig videre, forlænges mavemusklerne, men forbliver samtidig konstant spændte, hvilket er med til at stabilisere rygsøjlen. Iliopsoas holder hofteleddene bøjede, og den omvendte mellemgulv løfter de indre organer under indånding og skubber mod dem ved udånding, så de kan slappe af.
Vores ben og balder fungerer også, når hunden har hovedet nede! Bagsiden af vores ben er under konstant, isometrisk spænding og samtidig udstrækning. Vores ben er forbundet med en myofascial kæde, som begynder ved plantar fascia i foden, går ind i læggens tricepsmuskel og musklerne på den bagerste side af låret og ender i de store gluteale muskler, hvorved den næste kæden begynder - den, der kommer fra arbejdsarme.
Hos en hund med hovedet nedad er quadriceps koncentrisk spændt, og tibialis anterior-musklen trækker foden mod lårene og tillader læggene at strække sig. Alt kroppens arbejde ender med fibula-musklerne, der vender foden indad og lader den hvile på den indre del og understreger fodbuen. Interessant nok forbindes deres arbejde med musklen i den brede fascia, som vrider hofteleddet indad.
Som du kan se, er en hund med hovedet nedad en omfattende øvelse, der har en ekstrem bred vifte af anvendelser.
Hoved-ned-hund vs. kobra
En hund med hovedet nedad, en hund med hovedet oppe og en kobra er meget velkendte yogastillinger og gør det samtidig svært at genkende og skelne dem. Dette er bestemt primært fordi hver af disse stillinger forekommer i den mest berømte yogasekvens - solhilsen. En anden grund kan være nomenklaturen, der kan bringe tankerne hen på lignende associationer om krumningen af rygsøjlen. Ikke desto mindre har disse varer helt forskellige anvendelser og teknikker. Lad os tage et kig på demtættere på.
Cobra minder ret meget om hundens head-up position, men en smule anderledes end sin forgænger. Under kobraen skubber vi ikke måtten af, men bøjer kun brysthvirvelsøjlen ind i en bue. Vores hænder hviler under skuldrene, men albuerne er ikke rettet op, som hos en hund med hovedet opad. I kobraen støtter vi heller ikke vores fødder, selvom fødderne forbliver aktivt spændte.
Hundehoved ned og hundehoved op
En head-up hund er også en yogastilling, men bør ikke forveksles med en head-down hund. Disse to øvelser er spejlbilleder af hinanden, og derfor det stik modsatte! En hund med hovedet opad er en stilling, hvor vi bøjer rygsøjlen til en bue, skubber os selv ned fra måtten med hænderne, men bliver liggende på maven. Mere specifikt er vi tæt på måtten, men ved at skubbe toppen af vores fødder op, løfter vores hofter forsigtigt
Udforsk andre yogastillinger:
- Lotusblomst trin for trin
- Hovedstand (sirshasana)
Hund med hovedet nedad - kontraindikationer
En kontraindikation for en hund med hovedet nedad er alle former for lidelser i bevægelsessystemet, der gør det umuligt at udføre øvelser foran støtter, baseret på hoftefleksionen
Folk, der ikke kan blive i hovedet nede og lider af hovedpine, vil også blive udelukket fra at udføre denne øvelse. Disse er for eksempel mennesker med forhøjet blodtryk eller overlevende slagtilfælde.
En hund med hovedet nedad bør ikke udføres af personer i rekonvalescens og personer med en nylig skade på skulderbælte, ankelled, håndled eller rygsøjle.
Nogle problemer relateret til hjertet og kredsløbet er også en kontraindikation for at træne en hund med hovedet nedad. En hund med hovedet nedad forbedrer kredsløbssystemets arbejde, men kun når denne stilling udføres i henhold til lægens eller fysioterapeutens anbefalinger
- Yogastillinger (asanas) mod lændesmerter
- Yoga for begyndere - grundlæggende asanas
Hundehoved nedad - Træk vejret
At trække vejret i yogaøvelser er meget vigtigt. Åndedrættet er sådan set en del af en given stilling, og uden det er det ikke helt effektivt. At trække vejret i en hund med hovedet nedad er særligt vigtigt - det løsner spændte steder i kroppen, ilter kroppen, beroliger nervesystemet og sikrer en korrekt funktion af mellemgulvet
Vejrtrækningen skal være regelmæssig og rolig. Under åndedrættet bør vi forestille os, at vi leder det ned på ryggen og på siderne af vores krop - dette vil give os aksial vejrtrækningi 360 grader, hvilket er hvad det skal være. Korrekt indånding bør få vores torso til at fylde som en tønde. Vi bør indånde en membran, der bevæger sig i alle retninger: sidelæns, fremad og bagud, og op og ned. Hos en hund med hovedet nedad er vejrtrækningen særlig behagelig og beroligende - det påvirker perfekt CNS's arbejde, dvs. vores nervesystem.
Du bør inhalere på omkring 4 sekunder og ånde ud i minimum 8 sekunder. Vi skal også huske på en kort pause umiddelbart efter udåndingen, det vil forhindre hyperventilering og ilte os bedre. Når du udånder, prøv at lede luften op i ganen, takket være det vil vi udføre det korrekt.
Hund med hovedet nedad - hvor kommer denne genstand fra?
Hunden med hovedet nedad er en af de mest populære og brugte asanas i yoga - det indiske træningssystem og filosofi. Det fulde og professionelle navn på hovedet nedad hund er Adho Mukha Svasana, hvor "adho" betyder "fremad", "mukha" betyder "ansigt" og "svana" er hund. På den anden side er "asana" med andre ord en positur.
Hundestillingen med hovedet ned er afledt af det yogasystem, der kaldes hatha yoga. Den er baseret på at tage passende kropsstillinger (asanas), de seks processer med udrensning af kriya og vejrtrækningskontrol, den såkaldte pranayama.