Split er ellers en delt træning. Det består i at træne hver muskelgruppe separat og ikke - som i tilfældet med Full Body Workout - hele kroppen i løbet af et træningspas. Denne træningskur er den mest effektive måde at opbygge muskelmasse og forme din figur på. Hvad er reglerne for delt træning?

Spliter en træningsmetode, hvor hver muskeldel trænes en gang om ugen. Træningsfrekvensen afhænger af de resultater, vi forventer, og kan variere fra 3 til endda 6 træningssessioner om ugen. Denne træningsplan giver mulighed for mere intens stimulering af individuelle muskelgrupper, hvilket udmønter sig i hurtigere muskelmassevækst og kropsskulptur.

Split - hvem anbefales det til?

Træning efter splitmetoden kræver en vis erfaring med styrketræning fra atleten. Dette er bestemt ikke et træningsprogram, der er egnet til begyndere af mindst to grunde.

Først og fremmest: kroppen på en person, der hidtil ikke har trænet i styrke, er ikke tilpasset de belastninger, der opstår under denne type anstrengelse. Før du starter træning med vægte, skal du vænne dine muskler til intenst arbejde, i første omgang styrke dem og gøre dem mere fleksible for at minimere risikoen for skader. Full Body Workout, altså helkropstræning, er perfekt til dette formål. Begyndere bør bruge det i mindst seks måneder, før de går videre til mere komplekse træningsmetoder.

En anden grund til, at splittet ikke anbefales til begyndere, er deres manglende erfaring med styrketræning. For at bruge splittet korrekt, skal du teknisk mestre mindst et dusin øvelser for de vigtigste muskelgrupper (de såkaldte isolerede øvelser). Det er en svær opgave, især hvis vi aldrig har trænet med vægte før. Full Body Workout er den bedste løsning i sådan en situation, fordi den lærer specifikke bevægelsesmønstre, som består af mere komplekse øvelser. At mestre det grundlæggende gør det meget nemmere at gå videre til sværere træningsmetoder senere, og det udsætter heller ikke din krop for stød forårsaget af for meget indsats.

For at opsummere anbefales opdelingen til personer, der har haft mindst seks måneders erfaring med styrketræning. Begyndere bør vælge FBW-metodeneller enhver anden form for kredsløbstræning, der får alle dine muskler til at fungere.

Split - træningsvarianter

Split er en ret fleksibel variant af styrketræning og kan være genstand for forskellige modifikationer, f.eks. forskellig frekvens, måden at forbinde individuelle muskelgrupper på eller den anvendte type øvelser. Hvert af disse aspekter afhænger af vores træningsmål. Det kan være:

  1. stigning i muskelmasse,
  2. skulptur af figuren,
  3. øger styrke og udholdenhed.

Selvfølgelig har split en positiv effekt på hvert af de ovennævnte områder, men passende ændringer i træningsplanen kan bidrage til kun at opnå bedre resultater på ét specifikt område. Når du kender formålet med dine træninger, er det derfor værd at tilrettelægge en træningsplan efter et af følgende mønstre:

Variant af splittræning for muskelmasse:

  • hyppighed: 3-4 træninger om ugen,
  • serie: 12-16 serier til store muskler, 8-12 serier til små dele,
  • gentagelser: 6 til 12 gentagelser i hvert sæt,
  • pause varighed mellem sæt: 2 til 2,5 minutter

Variant af splittræning til at skulpturere figuren:

  • frekvens: 4-6 træninger om ugen,
  • serie: 16-20 sæt til store muskler, 12-16 sæt til små,
  • gentagelser: 12 til 15 gentagelser pr. serie,
  • pause mellem sæt: 1-1,5 minutter

Variant af splittræning for styrke og udholdenhed:

  • frekvens: 3 træningspas om ugen,
  • serie: 10-14 sæt til store muskler, 6-10 sæt til små,
  • gentagelser: 8-1 gentagelser pr. serie,
  • pause mellem sæt: 3-4 minutter
  • De mest effektive triceps-øvelser - med håndvægte og uden udstyr
  • Muskelstagnation, dvs. stagnation i opbygning af muskelmasse - hvordan overvindes det?

Split - hvordan forbinder man individuelle muskelgrupper?

I splitmetoden inddeler vi kroppen i følgende muskelgrupper: bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, ben. Du kan træne en hver dag – så skal du bruge 6 dage om ugen på at træne. Men hvis vi vil øge muskelmassen eller forbedre styrke og udholdenhed, er det nødvendigt at begrænse træningspas til 3-4 om ugen. Det indebærer også at kombinere individuelle muskelgrupper, der vil blive trænet på én dag. Oftest ser disse forbindelser sådan ud:

Træning for muskelmasse (4 træninger om ugen):

  • mandag: bryst ogbiceps
  • tirsdag: tilbage
  • onsdag: hvile
  • torsdag: skuldre og triceps
  • fredag: ben
  • Lørdag: hvile
  • søndag: hvile

Styrke- og udholdenhedstræning (3 træninger om ugen):

  • mandag: bryst og biceps
  • tirsdag: hvile
  • onsdag: ben og skuldre
  • torsdag: hvile
  • fredag: ryg og triceps
  • Lørdag: hvile
  • søndag: hvile

Tjek også:

  • 7 håndvægtøvelser
  • Bedste Bicep-øvelser
  • Øvelser for brystet

Kategori:

Bodybuilding