Væksthormontræning (GH) bør bestå af højintensiv træning, der involverer store muskelgrupper. Det er bevist, at dette træningsprogram øger koncentrationen af ​​mælkesyre i blodet, hvilket igen stimulerer produktionen af ​​GH. Lige så vigtigt for at opretholde høje niveauer af væksthormon er en ordentlig kost og masser af søvn. Se, hvordan du træner, og hvad du skal spise for at øge niveauet af somatropin i kroppen

Væksthormon(akaGH ,somatotropin ) spiller en nøglerolle i opbygningen af ​​muskler masse. For at øge dens koncentration i kroppen, behøver du ikke træne med tunge vægte. Forskningsstudier har vist, at væksthormonproduktionen er størst, når motionisten udfører mange gentagelser med moderat belastning og kort hvile mellem sættene. Det er også kendt, at koncentrationen af ​​GH ikke kun påvirkes af træning - den passende dosis søvn og en korrekt sammensat kost er lige så vigtige.

Se, hvordan du træner, og hvilke regler du skal følge for at øge niveauet af væksthormon i kroppen

Væksthormon - hvilken rolle spiller det?

Væksthormon er naturligt højt hos mennesker i ungdomsårene. Så er det primært ansvarligt for væksten af ​​knoglevæv. Med alderen falder produktionen af ​​somatotropin, hvilket udmønter sig i et langsommere tempo for regenerering af kroppen, et fald i indholdet af muskelvæv og en større tendens til at tage på i vægt. Disse processer er iboende i aldring og er derfor uundgåelige. Der er dog flere måder at bremse dem markant og dermed holde kroppen i god form i mange år. Disse omfatter: regelmæssig træning, ordentlig kost og masser af søvn

Væksthormontræning - regler

Produktionen af ​​væksthormon sker blandt andet som følge af styrkeøvelser. Det kan dog ikke være tilfældigt udvalgte øvelser. Koncentrationen af ​​hormonet afhænger blandt andet af størrelsen på de løftede vægte, antallet af gentagelser og varigheden af ​​pauser mellem sæt. Der er lavet en del forskning på bodybuildere og vægtløftere, som bekræfter, at træning med det formål at øge GH-niveauet bør være meget intens. Et af forsøgene involverede to kontrolgrupper: en udførte en træning bestående af 8 øvelser af 3 serier med 10 gentagelser. Det andet er det sammeøvelser, men med mere vægt og kun ét sæt. Resultaterne af undersøgelsen viste, at den første træning førte til en højere koncentration af væksthormon i kroppen

På baggrund af det citerede eksperiment kan der drages flere konklusioner, som også udgør principperne for effektiv træning for GH-forøgelse:

  1. du kan få de bedste resultater med styrketræning;
  2. hver øvelse skal udføres i mindst 3 serier (helst 4-5);
  3. hver serie skal have 10-12 gentagelser;
  4. brug en vægt på ca. 65 % CM eller mere;
  5. øvelserne skal involvere store muskelgrupper

Et andet meget vigtigt spørgsmål, der påvirker den øgede sekretion af væksthormon, er varigheden af ​​pauser mellem sæt. Forskning har vist, at jo kortere hvileperioden er, jo højere er koncentrationen af ​​somatropin efter træning. Ideelt set bør pauser væremindre end et minut , optim alt -30 sekunder . En længere pause (mere end 1 minut) reducerer produktionen af ​​mælkesyre, hvis koncentration er korreleret med niveauet af væksthormon i blodet.

Væksthormontræning - effekter

Effekten af ​​træning for væksthormon bør være en stigning i muskelmasse. Tilfredsstillende resultater kan dog kun observeres, når du kombinerer træning med en ordentlig proteinrig kost. Uden ernæringsplanen vil effekterne af dine træningssessioner ikke være mærkbare.

For at kontrollere, om øvelserne giver de ønskede resultater, er det værd at måle kroppens omkreds hver 2. uge: biceps, stænger, bryst, mave, lår. Ved hver efterfølgende måling skal omkredsen være et par millimeter større. Hvis du ikke kan se nogen fremskridt, betyder det, at din træningsplan eller diæt skal ændres. I dette tilfælde er det bedst at spørge om råd fra en professionel træner, som også har erfaring med at lave ernæringsplaner for atleter.

Vigtig

Pas på ikke at overvurdere dine evner, mens du træner, og ikke føre til overtræning. For hyppig træning (over 3 uger) kan i stedet for at øge produktionen af ​​væksthormon og intensivere anabolske processer skade musklerne. Utilstrækkelig indsats øger produktionen af ​​kortisol - et hormon, hvis høje koncentration intensiverer kataboliske processer (nedbrydning af muskelvæv).

Væksthormon og kost

Ernæring spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​somatropin. Folk, der gerne vil øge niveauet af dette hormon i blodbanen, bør opgive at indtage simple sukkerarter. En stor mængde af dem i kosten bidrager til insulinspidser, som modvirker produktionen af ​​væksthormon. Du kan gå ind for dettil menuen produkter, der indeholder komplekse kulhydrater - fuldkornsbrød, gryn, bælgfrugter, klid

En lav mængde protein i kosten har også en negativ effekt på koncentrationen af ​​væksthormon i kroppen. Derfor bør du i træningsperioden spise mindst 2 g protein per kilo kropsvægt om dagen. Da denne mængde aminosyrer er svær at assimilere med almindelig mad, er det værd at tage fat på kosttilskud - glutamin, arginin, GABA, BCAA og indtagelse af valleprotein af god kvalitet.

Vigtig

Pas på kunstige væksthormoner!

Mange, især begyndere bodybuildere, tror, ​​at de ved at tage kunstige væksthormoner vil blive stærkere og vil opbygge muskelmasse hurtigere. Hidtil har videnskabelig forskning ikke vist, at syntetisk somatropin har en positiv effekt på muskelstyrke og volumen. Desuden er der risiko for bivirkninger ved brug af denne type stoffer. De mest almindelige bivirkninger er: forstørrelse af indre organer og øget knoglestørrelse (akromegali), forhøjet blodtryk, hypoglykæmi, infertilitet, testikeldysfunktion og erektionsproblemer

Væksthormon, søvn og hvile

Omkring 70 % af kroppens væksthormonproduktion sker under søvn. Derfor er det så vigtigt at sove minimum 7-8 timer i døgnet. Nogle specialister anbefaler også at tage korte lur i løbet af dagen.

Du bør også huske planlægningen af ​​træning på en sådan måde, at musklerne får tid til at regenerere. En endags pause mellem hver træningssession er et nødvendigt minimum.

Væksthormontræning - hvilken træningsplan skal du vælge?

For at stimulere kroppen til at producere væksthormon er det bedst at bruge volumetrisk træning. Det har en række fordele, der er vigtige for produktionen af ​​GH: det engagerer de vigtigste muskelgrupper, består af mange gentagelser og serier og er baseret på lette vægte.

Det skal også huskes, at dette er en form for træning, der er beregnet til i det mindste mellemliggende personer, som er godt bekendt med splitmetoden. Begyndere bør starte med Full Body Workout-øvelser, og først efter et par måneder, når deres krop er vant til større belastninger, skifte til splittræningsmetoden

Kategori:

Bodybuilding