En cyklists kost bør indeholde 60 % komplekse kulhydrater. For at bevare energien, spis let og systematisk genopfyld eventuelt tabt vand og elektrolytter, før du føler dig tørstig. Se, hvad og hvornår du skal spise og drikke for at holde dig energisk til at cykle.

Nårcykler , mister du væske ved at svede og trække vejret. Det er vigtigt at drikke, før du føler dig tørstig, så du er på forkant med dehydrering.

Cyklists kost - hvad skal man drikke?

Vand virker som et kølemiddel på arbejdende muskler og hjælper med at transportere næringsstoffer gennem blodbanen. Det renser også cellerne for unødvendige metabolitter såsom mælkesyre. Den smører leddene og er designet til at lette fordøjelsen

Almindeligt vand er fantastisk at drikke på korte afstande, men en tur på mere end to timer kræver, at elektrolytter fyldes op med en isotonisk drik. Elektrolytter eller mineraler (natrium, klor, calcium, magnesium, kalium) bærer en elektrisk ladning, der er nødvendig for muskelsammentrækning og opretholdelse af et passende niveau af hydrering. Elektrolyt-ubalancer kan forårsage nedsat ydeevne, kramper (som regel påvirket af kalium-, natrium- og calciummangel) og hedeslag, især i varmt vejr.

Du kan genopbygge elektrolytter ved at drikke isotoniske drikke eller spise frugt og grøntsager. Du bliver bedst hydreret, hvis du drikker 420-600 ml vand en time før intens pedalkørsel, og mens du rider (hvert 15. minut) tager du en solid slurk, dvs. du drikker omkring 600 ml i timen.

Uanset hvor meget du drikker, mens du kører, skal du forblive hydreret efter træning. En enkel måde at vide, hvor meget du skal drikke, er at veje dig selv før og efter en tur, og så udligne forskellen. Den anbefalede mængde er at drikke 600 ml vand eller en isotonisk drik for hvert kilo tabt kropsvægt. En god test for korrekt hydrering er at se farven på din urin - jo lysere den er, jo mere hydreret er din krop.

For cyklister - fordelene ved at cykle

Cyklists kost - hvad skal man spise?

Cyklistens kost bør være sammensat af produkter, der vil give styrke til intensiv pedalkørsel. Kulhydrater er det vigtigste brændstof til arbejdende muskler, fordi de kan fordøjes hurtigt ogomdannes til glukose, der er nødvendig for kroppens korrekte funktion. Derfor bør de stå for 60 % af kaloriebehovet.

Kulhydrater lagres som glykogen i leverceller og muskler. Muskler opsamler det, når de har brug for en øget tilførsel af energi. Til lange rejser skal du spise ekstra kulhydrat, da din krop kun lagrer glykogen i de første 1-2 timers cykling.

Hvad skal man spise for at få kulhydrater af god kvalitet? Det er bedst at spise komplekse og uforarbejdede fødevarer: havregryn, pasta, ris, frugt, grøntsager, fuldkornsbrød. Det er en fejl at række ud efter slik, slik, chips, sodavand eller småkager.

En sund rytterdiæt fuldendes med magert protein og en lille mængde fedt. Protein er vigtigt, fordi det genopbygger og reparerer muskler og styrker immunforsvaret. Det bruges ikke af kroppen som en energikilde, før muskelglykogenlagrene er opbrugt. Kroppen opbevarer ikke overskydende protein. som muligt med kulhydrater og fedtstoffer, så du bør supplere det dagligt (det bør ikke være mere end 15% af det samlede antal kalorier spist). Proteinrige fødevarer omfatter kylling, kalkun, fisk, magert kød, æg, nødder, bønner, yoghurt, ost og mælk.

Kroppen har den største evne til at lagre fedt, så den skal ikke fyldes op så ofte. Det er nok, hvis 20-25 % af de kalorier, der spises, er fedt. Mættet fedt har ingen positive fordele for atletisk præstation. Enkelumættede fedtstoffer er de mest foretrukne. Det er olier (olivenolie, rapsolie), nødder, avocadoer, oliven og frø. Fisk og hørfrø er eksempler på sunde flerumættede fedtstoffer

Cyklists kost - hvornår skal man spise?

Hvad skal man spise, før man cykler?

Cirka en time før din korte tur (rekreativ cykeltur), spis et lille måltid. Disse kan være frisk frugt og fuldkornstoast.

Hvis du planlægger at arbejde hårdt i mere end 60 minutter, skal du forsyne din krop med flere kulhydrater. Havregryn, bananer, pandekager, fuldkornsbrød og frisk frugt anbefales. Undgå at spise mad med højt fedtindhold såsom chips, kager, pålæg og ost. De er mindre effektive "brændstof", holder længere at fordøje og kan forårsage betændelse i mave-tarmslimhinden.

Hvad skal man spise, mens man cykler?

Forsøg ikke at opbygge din energireserve ved at spise store mængder til morgenmad eller mens du kører. Denne "opladning" tager 12 til 24 timer og afhænger af størrelsen af ​​dine muskler og dit træningsniveau.

Forskere opfordrer dig til at spise 30 til 40 gram kulhydrat hvert 30. minut efter den første times intens kørsel. Anbefalet er bl.a rosiner, boller, myslibarer, energibarer, bananer, kringler, pressede figner og frugtbarer

Hvad skal man spise efter at have kørt på cykel?

Det er vigtigt at genopbygge dit glykogenniveau efter en tur. Du bør spise/drikke en blanding af kulhydrat og protein i løbet af de første 30 minutter efter endt træning. Gode ​​snacks omfatter en proteinshake, mager hytteost med honning, kornprodukter med mælk og frugt, bananer med yoghurt, chokolademælk eller en rulle med hytteost.

Det vigtigste er at genopfylde dine kulhydrater efter din tur og forberede dig til næste dags tur. Kulhydratbelastningen af ​​muskler og lever sker om natten, så en middag med højt kulhydratindhold er altafgørende. Det skal være pasta, ris, hjemmelavet pizza, grøntsager, brød, fuldkorn og frugt.

Ifølge en ekspertMichał Ficek, en cyklist fra Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

Hvilke snacks skal du nå under træning på cykel? - rådgiver Michał Ficek

"I starten er det nemmest at give kulhydrater i flydende form, fx i form af en isotonisk drik, men under længere anstrengelser vil det være nødvendigt at række ud efter halvflydende og fast føde. Personligt under træning sessioner, der varer mere end to timer, spiser jeg snacks

Jeg fokuserer på frisk frugt, oftest vælger jeg bananer og tørrede, fx dadler, rosiner, figner, abrikoser. Derudover bruger jeg nogle gange energibarer, men i deres tilfælde skal vi være særligt opmærksomme. De fleste müslibarer, der er tilgængelige i butikkerne, indeholder store mængder glucose-fructosesirup, sukker, fedt, konserveringsmidler eller kunstige smagsstoffer. At lave småkager baseret på havregryn eller ris på egen hånd er ekstremt simpelt og kan være en god snack, mens du cykler.

Hvis vi begynder at spise mad, mens vi cykler, bør vi give kroppen endnu en dosis energi hvert 20.-30. minut, indtil anstrengelsen er slut. "

Kategori:

Diæter til aktive mennesker