Lange gåture og vandreture er tilbage til fordel. Flere og flere vandrestier frister dig til at drage fordel af dem. Vi rådgiver dig om, hvordan du forbereder dig til en vandretur for at undgå skader.
Tror du, atlang gåturgørvandretureikke kræver særlig forberedelse? At gå ser ud til at være en aktivitet så naturlig, at mange mennesker ikke ser nogen risiko for skader ved dem, ogtræning i fitnesscentervirker unødvendigt til denne aktivitet.
Lad os dog ikke glemme, at når man overvinder mange kilometer, især bakker, skal musklerne arbejde mere intensivt, end når man går rundt i byen. De afstande, vi tilbagelægger under vandreture, fx i bjergene, adskiller sig også fra dem, vi er vant til hver dag. Folk, der opgiver fysisk aktivitet om vinteren, og dem, der planlægger en længere, flere dage lang rygsæktur, bør være særligt opmærksomme på forberedelsen til sæsonen. Gymnastiksalen er et godt sted at starte din træning.
Træn i fitnesscenteret før vandreture
For at styrke vores lår kan vi bruge det udstyr, der findes i de fleste fitnesscentre. Øvelser som leg extensions med belastning i siddende stilling eller benpres, mens du ligger ned, fungerer godt. Vi kan også prøve squats eller sit-ups med en belastning, men overdriv ikke antallet af vægte. Det handler om at komme tilbage i form, ikke om at forme dine muskler.
En anden øvelse, der anbefales til vandrere, er at træde op på en bænk eller et trin. - Sådan motion forbedrer ikke kun kroppens effektivitet, men efterligner til en vis grad de skridt, der tages i bjergene - kommenterer Jarosław Gewinner, repræsentant for Hi-Tec-producenten af turisttøj. - Trinnet kan også bruges til tårejsninger. At løfte din egen kropsvægt, mens du står på kanten, er fantastisk for lægmusklerne og styrker ankelleddene, som er særligt sårbare over for skader i ujævnt bjergterræn. Benmuskler er ikke alt, så mens du er i fitnesscenteret, så glem ikke ryg-, nakke- og mavemusklerne, som giver dig mulighed for at holde din figur og arbejde, mens du bærer en tung rygsæk.
Walker-træning: hvordan træner man uden for fitnesscentret?
Den anden gruppe af øvelser, der er vigtige for en rollatorer konditionstræning, altså øvelser, der styrker hjerteeffektiviteten og øger kroppens udholdenhed. Cykling, rask gang, jogging eller træning på en ellipseformet crosstrainer giver dig mulighed for at opretholde en moderat træningsintensitet i relativt lang tid. De forbedrer lungefunktionen og fremskynder stofskiftet, som norm alt bremses om vinteren
Folk, der ikke har tid til at træne i fitnesscentret, kan træne på vej til arbejde. Rask gang, kendt som konditionstræning, er den nemmeste måde at komme i form på inden sæsonen. Hvis vi pendler til arbejde med offentlig transport, er det nok at stå af et par stop tidligere og gå til fods.
En god startdistance er 2,5-3 km. At rejse denne afstand bør tage omkring 30 minutter. Ganghastighed er en individuel sag og afhænger af vores tilstand. Det er ikke værd at gå for hurtigt for ikke at svede for meget, men et langsomt tempo anbefales heller ikke, fordi det ikke giver de ønskede resultater. Essensen af konditionstræning er at hæve pulsen, hvilket gør indsatsen mere effektiv.
Walker-træning: brug weekenderne
Længere vandreture bør planlægges i weekenden. I begyndelsen er en afstand på 5-6 km nok, som senere kan øges gradvist op til flere kilometer. En god løsning er at måle overgangstiden. Jo mere vi går, jo kortere bør tiden være, hvilket har en positiv effekt på motivationen.
Weekenden kan bruges til at lede efter steder med varieret terræn, såsom forstæders skove. Manglen på en asf alteret overflade og bakker efterligner bedre forholdene på stien end at gå på fortovet. Når du træner i din fritid, kan du også tage en rygsæk med en belastning på flere kilo, hvilket vil gøre det muligt for din ryg at vænne sig til den belastning, der er forbundet med at have en turistrygsæk på.
Regelmæssig træning er nøglen til en gradvis restitution. Hvis vi ikke kan gå på arbejde, kan vi træne ved at gå på trapper. At bestige 10. sal er noget af en udfordring, men intet forhindrer dig i at sige farvel til elevatoren på mindre afstande. Et alternativ er elektriske løbebånd, tilgængelige i fitnesscentre. De fleste modeller har en pulsmålerfunktion, som er særlig nyttig til konditionstræning.
Hvad er ellers værd at huske?
De bedste resultater opnås ved at kombinere de ovennævnte metoder - træning i fitnesscenteret, hyppigere gåture og brug af trapper i stedet for at bruge elevatoren. Mennesker med hjerte-kar-sygdomme bør tale med deres læge om deres hensigter. Det samme gælder personer med en historie med ledskader. Positiv effekt påmotivation er at underrette venner eller kære om dine planer. At finde et firma fungerer særligt godt - en der vil gå i fitnesscenter med os eller ledsage os under weekendens træningspas. Denne metode bruges til at behandle nikotinafhængighed. Forskning viser, at personer, der offentligt har erklæret sig villige til at holde op med at ryge, har større chance for at holde op med at ryge. At arbejde på din egen tilstand ligner, og resultatet er lige så ønskeligt. Vi ses på sporet!