Hjemmelavet isotonisk drik vil med succes erstatte produkter med lignende effekter, der er tilgængelige i butikker og fyldt med kunstige ingredienser. Kokos-, ahorn- eller artiskokvand kan bruges til at tilberede en hjemmelavet isotonisk drik, som indeholder de mineraler, som atleter har brug for, og som samtidig er lavt i kalorier og fri for aromaer og farvestoffer. Prøv nogle velsmagende hjemmelavede isotoniske opskrifter.
Naturlige, hjemmelavede isotoniske drikkeer det optimale valg for enhver person, der er involveret i sport. Under træning mister vi ikke kun vand, men også elektrolytter. En mangel på magnesium, calcium, kalium og natrium fører til træthed og muskelkramper. Ved at drikke vand vil vi slukke vores tørst, men vi vil ikke kompensere for disse farlige mangler. Derfor er vi hjulpet af opskrifter på hjemmeisotoniske drikke med en koncentration af mineraler svarende til deres niveau i menneskekroppen
Her er 5 naturlige sportsdrikke, der hjælper dig med at komme dig efter træning. Nedenfor tilbyder vi også nogle opskrifter på hjemmeisotoniske drinks.
1. Naturlige isotoniske drikke: kokosvand
Kokosnødder er uden tvivl blevet moderne i de seneste år. De sundhedsmæssige, kosmetiske og ernæringsmæssige egenskaber ved kokosolie er meget rost, det anbefales også at indtage kokosmælk, og det bliver også højere og højere, især i sammenhæng med det naturlige isotoniske, om kokosvand.
Kokosvand er en gennemsigtig væske, der fylder det indre af umodne, stadig grønne kokosnødder. Det er et produkt med lavt kalorieindhold, der ikke indeholder kolesterol eller fedt (i modsætning til kokosmælk, som det nogle gange forveksles med), konserveringsmidler eller farvestoffer. Der tilsættes heller ingen sødestoffer - det eneste sukker, der findes i det, er det naturlige, lavet af frugt.
I kokosvand kan vi finde mineraler: calcium, magnesium, kalium, jern, zink, mangan samt B-vitaminer. Som en isotonisk drik har kokosvand en osmolalitet svarende til koncentrationen af kropsvæsker - det er optimal til, så den absorberer og fugter kroppen. Dets effektivitet bevises af, at det under Anden Verdenskrig blev administreret som et drop til sårede soldater1 . En lignende "behandling" blev også foretaget på én patient fra Salomonøerne - viste det sig ogsåeffektiv2 . Selvfølgelig bruges kokosvand ikke på denne måde på daglig basis, men disse eksempler bekræfter dets isotoniske egenskaber
Kokosvand er især vellidt af løbere og triatleter - takket være indholdet af fruktose og glukose giver det atleter en betragtelig dosis energi, mens kalium øger træningseffektiviteten, understøtter væskeregulering og forebygger muskelkramper efter træning. Takket være natriumindholdet forhindrer kokosvand hyponatriæmi (dvs. mangel på dette element i kroppen). Natrium hjælper også med at bremse træthedsprocessen og beskytter mod desorientering.
Det er værd at huske på, at indholdet af elektrolytter i kokosvand kan variere afhængigt af typen af palme, som kokosnødden voksede på, og graden af dens modenhed (norm alt udvælges umodne frugter, men graden af umodenhed kan også variere).
Kalorieindholdet i kokosvand er omkring 20-27 kcal / 100 ml. Dens sammensætning er som følger:
Kokosvand - ingredienser
| Komponent | mængde / 100 ml |
| Calcium | 72 mg |
| Jern | 0,87 mg |
| Magnesium | 75 mg |
| Fosfor | 60 mg |
| Kalium | 750 mg |
| Natrium | 315 mg |
| Zink | 0,30 mg |
| Vitamin C | 7,2 mg |
| Vitamin B1 (thiamin) | 0,090 mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,171 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,240 mg |
| Vitamin B6 | 0,096 mg |
Kilde: USDA Nutrient Database
Dehydrering af kroppen - hvordan forebygges?
2. Naturlige isotoniske drikke: ahornvand
Ahornvand er endnu ikke en grundigt undersøgt naturlig isotonisk. Mens kokosvand har været populært i et stykke tid, ser det ud til, at ahornvand bare venter på sine 5 minutter. Det er uden tvivl et naturprodukt: hentet fra ahorn i Quebec, Canada og det nordlige USA. Det behandles ikke på nogen måde. Der monteres specielle haner i træet, hvormed vandet løber ind i spandene. Ahornvand opsamles i det tidlige forår - også når den sidste sne stadig er synlig, for så trækker træet vand fra jorden og filtrerer det i rødderne, før det i forvejen "lagrer" det gennem vinteren. I produktionsprocessen bliver det ikke pasteuriseret eller fortyndet, men det steriliseres og filtreres.
Ahornvand er blevet brugt i årevisi Rusland, Ukraine og Korea - på koreansk er "ahorn" "et træ godt til knogler".
Ahornvand indeholder omkring 50 næringsstoffer (inklusive mangan, B-vitaminer, magnesium, abscisinsyre, kalium), 25 polyfenoler, der ødelægger frie radikaler, har anti-cancer egenskaber og øger immuniteten. Ligesom andre naturlige isotoniske drikke, indeholder ahornvand ikke gluten, konserveringsmidler, kunstige farver eller sukkerarter (naturligt sukker formodes at være 50 procent mindre end kokosvand). Det formodes også at indeholde organiske aminosyrer og præbiotika
Hvad kan en atlet bruge ahornvand til? Det siges, at det balancerer kroppens elektrolytbalance på et niveau, der svarer til kokosvand, det indeholder også kalium (i en mindre mængde end dens hovedkonkurrent - kokosvand) og mangan. Den indeholder halvt så meget sukker som kokosvand, men har mere jern, magnesium og calcium.
Michael Farrell, en videnskabsmand fra Cornell University, som studerer ahorntræernes sundhedsmæssige fordele, råder3til ikke at bruge ahornvand efter meget intens træning, såsom et maraton. Den skal dog fungere som en drink under daglig træning.
Forskning i ahornvand er stadig i gang, men intet står i vejen for at forsøge at se, hvordan dette lægemiddel vil virke i vores tilfælde.
Kalorieindholdet i ahornvand er 12 kcal i 100 ml.
Ahornvand - sammensætning
| Komponent | mængde / 250 ml |
| Natrium | 45 mg |
| Kalium | 15 mg |
| Kulhydrater | 5 g |
| Naturligt sukker | 5 g |
| Fedt | 0 mg |
Kilde: USDA Nutrient Database
Se, hvordan man laver hjemmelavet isotonisk drik
Isotoniske drikke har osmolalitet svarende til menneskeblod, så kroppen absorberer hurtigt de mineraler, de indeholder. Dette er en meget vigtig egenskab ved isotoniske drikke, takket være hvilken disse drikke hurtigt genopbygger elektrolytmangler efter træning.
Jacek Bilczyński rådgiver om, hvordan man tilbereder en billig, hjemmelavet isotonisk drink af 4 ingredienser.
Det vil være nyttigt for digOpskrifter på hjemmelavede isotoniske drinks
Du kan selv lave hjemmelavede isotoniske drinks af billige, let tilgængelige ingredienser
Hjemmelavet citron-honning isotonisk
Ingredienser:
- 2 kopper varmt vand
- 1,5 spiseskefulde honning
- knivspids s alt
- saft fra en halv citron
Forberedelsesmetode:
Opløs honning i vand og tilsæt en knivspids s alt. Tilsæt derefter citronsaft
Hjemmelavet orange isotonisk drik
Ingredienser:
- 2 kopper vand
- 2 kopper frisk appelsinjuice
- 1/4 teskefulde havs alt
Forberedelsesmetode:
Bland alle ingredienser og hæld i en flaske eller vandflaske
3. Naturlige isotoniske drikke: birkesaft
Birkejuice behøver ingen introduktion, fordi polakker og alle slaver har brugt det i hundreder af år. At få birkesaft er det samme som med ahornvand, du kan endda gøre det selv. Hvordan? I slutningen af marts og april er det nok at gå i skoven (efter et par dage er temperaturen omkring 10 grader celsius), forsigtigt bore et hul i træet, stikke et rør ind i det, placere en spand og samle træet. juice.
Vores forfædre kaldte birkesaft "schnells" og "hyldebær".
Birkesaft er en kilde til kalium, zink, kobber, calcium, B-vitaminer, C-vitamin, antioxidanter og aminosyrer. På University of Medicine and Pharmacy i Rumænien viste en undersøgelse4på mus, at birkesaft var 10 gange mere effektiv til at fjerne urinsyre fra kroppen end destilleret vand. Saften stimulerer også udskillelsen af skadelige stofskifteprodukter fra kroppen, forbedrer nyrernes og leverens funktion og styrker leddene. Hvis vi drikker et glas birkejuice om dagen, dækker vi vores daglige behov for: magnesium, fosfor, kalium, calcium, jern, kobber, aminosyrer, B-vitaminer, C-vitamin og minerals alte
100 ml birkesaft indeholder kun 3,6 kalorier.
Birkejuice - ingredienser
| Komponent | mængde / 100 ml |
| Calcium | 60 mg |
| Jern | 0,1 mg |
| Magnesium | 11 mg |
| Mangan | 1,1 mg |
| Fosfor | 6,4 mg |
| Kalium | 120 mg |
| Fedt | 0 mg |
Kilde: USDA Nutrient Database
Atleter indtager birkesaft som en isotonisk drik, fordi den indeholder fosfor-, kalium- og calciumelektrolytter for at hydrere kroppen. Som andre naturlige isotoniske drikke indeholder den ikke sukker, når den bruges regelmæssigt og umiddelbart før træning, tilfører den energi og regulerer kroppens vandbalance. Det hjælper også med at slippe af med s alt, fosfater, urinsyre og ammoniak fra kroppen. Når disse stoffer findes i vores krop, begynder den at opbygge fedtvæv som en slags beskyttelse mod dem. Når derimoddisse stoffer vil blive fjernet fra kroppen, det vil være lettere for os at tabe os
Værd at videNaturlige og isotoniske drikkevarer - forskelle
I butikkerne kan du finde et bredt udvalg af færdiglavede isotoniske drikke. De er kendetegnet ved lys farve, appetitlig lugt og smag. Disse funktioner skyldes tilstedeværelsen af kunstige fødevaretilsætningsstoffer i sammensætningen. Etiketterne på sportsdrikke inkluderer ingredienser som:
- kunstige smagsstoffer;
- stabilisatorer (f.eks. E445 - estere af glycerol og planteharpiks);
- farvestoffer (f.eks. E104, dvs. quinolingul, som har en skadelig effekt på aktivitet og opmærksomhed hos børn; E133, dvs. strålende blå forbudt i nogle lande);
- konserveringsmidler (E202 - kaliumsorbat, E211 - natriumbenzoat).
Disse ingredienser påvirker ikke drikkens fugtgivende egenskaber på nogen måde, de er kun tilsætningsstoffer, der har til formål at tiltrække forbrugerens opmærksomhed med en karakteristisk farve og tilskynde dem med smag og lugt til at foretage det næste køb ( det skal dog tilføjes, at ikke alle ingredienser må være til stede i hver denne type drikke). Butiksprodukter er norm alt også mere kalorieholdige end plantevand - de fleste har omkring 25-30 kcal pr. 100 ml, og deres naturlige ækvivalenter i gennemsnit 10-15 kcal pr. 100 ml.
Naturlige og hjemmelavede isotoniske drikke indeholder nogle gange en lavere koncentration af specifikke mineraler, men i modsætning til kunstige drikke indeholder de andre stoffer, der er gavnlige for sundheden (f.eks. indeholder kaktusvand taurin, og birkesaft indeholder zink, kobber eller kalk). De er også blottet for kunstige tilsætningsstoffer: konserveringsmidler, farvestoffer og smagsstoffer. Deres effekt kan forstærkes ved at tilsætte en knivspids s alt til et glas drink.
Hvis vi ikke træner på et professionelt niveau, vil mineralerne i naturlige plantevande med succes dække vores behov for elektrolytter. Kunstige isotoniske drikke kan kun være nødvendige i tilfælde af intenst trænede atleter
4. Naturlige isotoniske drikke: kaktusvand
Kaktusvand er produceret af én art af kaktus - figen opuntia, som dyrkes i Sydeuropa og Mexico. Ligesom andre naturlige isotoniske drikke indeholder kaktusvand en del mineraler. I dette tilfælde skal følgende nævnes: calcium, silicium, kalium, magnesium, jern, natrium og vitaminer: A, B1, B2, B3 og C. Kaktusvand er også en kilde til fiber. De karakteristiske egenskaber ved figenfakta inkluderer evnen til at absorbere fedt, den har også en høj koncentration af pektiner. Det sænker niveauet af kolesterol og glukose i kroppen, og i vores fordøjelsessystem bliver det til en gel, der beskytter maveslimhinden ogblokerer optagelsen af fedtstoffer
Kaktusvand indeholder i modsætning til andre naturlige isotoniske drikke betalainer (deres kilde er også rødbede), som har anti-inflammatoriske egenskaber og bekæmper celleskader. Det er ikke uden betydning for atleter, at de i kaktusvand også vil finde taurin, der understøtter muskelregenerering efter træning. Den indeholder elektrolytter og mineraler, der understøtter fordøjelsessystemet. Kaktusvand fremskynder også metabolismen af fedt og kulhydrater
100 ml kaktusdrik indeholder kun 14 kalorier.
Kaktusvand - indhold af udvalgte næringsstoffer
| Komponent | Mængde / 100 ml |
| Kulhydrater | 3,66 g |
| fiber | 0,3 g |
| Calcium | 23 mg |
| Natrium | 3 mg |
| Vitamin C | 3,4 mg |
Kilde til tabellen: USDA Nutrient Database
5. Naturlige isotoniske drikke: artiskokvand
Artiskok er hjemmehørende i Middelhavslandene, men dyrkes nu over hele Europa og Nordamerika. Grøntsagen i sig selv har kun 47 kalorier pr. 100 g og er berømt for sit høje fiberindhold og lave fedtkoncentration. Saften fra artiskokken er en hepatobeskytter, dvs. den beskytter levercellerne og stimulerer dens arbejde. Understøtter den metaboliske proces og fjernelse af toksiner fra kroppen. Artiskokjuice indeholder ligesom selve grøntsagen cynarin, som har koleretiske egenskaber og understøtter fordøjelsesprocessen. Artiskokvand reducerer også blodsukkeret og kolesterolniveauet. Den indeholder elementer som jern, kalium, magnesium og C-vitamin.
Tilstedeværelsen af cynarin og silybin, som styrker immunsystemet, taler til fordel for artiskokvand.
Folk, der slanker sig, kan være interesserede i, at det nævnte cynarin, samt silybin, styrker immunforsvaret, mens inulin forebygger sultesmerter og giver en mæthedsfornemmelse. Den chlorogensyre, der er indeholdt i drikken, reducerer optagelsen af sukker i mave-tarmkanalen, hvilket får kroppen til at bruge reserverne af fedt og kulhydrater. Til gengæld fremskynder niacin eller vitamin B3 stofskiftet. Derfor vil artiskokvandet ikke kun balancere kroppens vand- og elektrolytbalance, men også understøtte vægttabsprocessen
Der er 17 kalorier i 100 ml af drikken.
Artiskokvand - indhold af udvalgte næringsstoffer
| Komponent | Mængde / 100 ml |
| Natrium | 20mg |
| Kalium | 45 mg |
| Kulhydrater | 8 g |
Kilder:
1. Information tilgængelig på: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma
2. Adgang til information om undersøgelsen på hjemmesiden: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546
3. Adgang til ekspertens udtalelser på hjemmesiden: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519
4. Adgang til information om forskningen på hjemmesiden: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf