VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Massediæt bruges af folk, der træner i perioden med opbygning af muskelmasse. Mange mennesker forbinder denne tid med at løsne de strenge spisevaner, der hidtil er blevet brugt. Er det virkelig muligt at spise alt og altid mens man bygger muskler? Eller er der måske en universel diæt, der vil sikre din drømmefigur?

Folk, der regelmæssigt træner i fitnesscenteret, deler ofte kalenderåret op i opbygning af muskelmasse og en reduktionsperiode, dvs. skulpturer. Måneder afsat til udviklingen af ​​figuren er ofte forbundet med en total lempelse af kostregimet. Det viser sig dog, at et kalorieoverskud alene ikke er nok. For at musklerne kan vokse, skal du forsyne kroppen med passende næringsstoffer i bestemte proportioner.

Hvornår vokser musklerne?

Det har været kendt i årevis, at musklerne ikke vokser under træning, men først efter at de er færdige. Processen kaldet superkompensation består i at reparere skader forårsaget af muskelfibrene og opbygge deres struktur, så de under efterfølgende træning er klar til at tage den øgede indsats.

Afhængigt af træningens intensitet og som følge heraf graden af ​​muskelskade, kan den fulde regenerering af kroppen tage op til 72 timer (når man træner store muskler såsom ryg eller ben).

Superkompensation er opdelt i fire trin:

  • forårsager træningsstress, der forstyrrer homeostase,
  • sænker formularen,
  • ordentlig superkompensation, dvs. opbygning af et overskud,
  • forstyrrer det nye niveau af homeostase med endnu en træning.

Husk, at den næste træningsstimulus kun bør introduceres, når superkompensation er på sit højeste. At træne for sent vil forhindre, at fordelene bliver så store, som de kunne være. Træning for tidligt vil få kroppen til at sænke niveauet af homeostase i stedet for at udføre en ny opbygning, fordi den ikke vil være i stand til at tilpasse sig den nye træningsstimulus.

Hvad har det med mad at gøre? Regelmæssig tilførsel af passende mængder af makronæringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater samt vitaminer og mineraler) får de regenerative processer til at forløbe mere effektivt, og superkompensationen - og stigningen i muskelmasse - viser sig.hurtigere.

Kort sagt kan du sige, at hvis du spiser meget og spiser godt, vil dine muskler vokse hurtigere, end når du skærer.

Hvor meget skal du egentlig spise?

Selvfølgelig handler muskelopbygning ikke om at indtage kalorier uden mådehold. Selv at spise kun sund mad, men i ukontrollerede mængder, vil føre til tab af kontrol over vægtøgning. Hvis du bevidst vil opbygge muskelmasse, skal du indtage lige så mange kalorier, som du forbrænder plus en lille mængde.

Det er denne margen over kravet, der forårsager stigningen i muskelmasse. Kroppen har så ingredienser nok til at bygge muskler, ikke bare støtte dem.

Spørgsmålet er, hvor stor denne margen skal være?

I teorien om sportsernæring er intervallet fra +100 til +600 kcal i forhold til det daglige behov. I praksis vil valg af et overskud på mere end +300 kcal allerede resultere i ophobning af større mængder fedtmasse. Selvfølgelig vil et sådant overskud af kalorier ikke give spektakulære resultater, men de vil være holdbare og frem for alt kvalitative.

Husk, at det ikke er en kunst at øge dit kalorieindtag med flere tusinde kalorier natten over. Du vil helt sikkert bemærke din hurtige vægtøgning. Du kan dog være sikker på, at musklerne kun vil udgøre en lille procentdel af vægtøgningen.

Hvordan beregner man kaloriebehovet?

For at regne ud, hvor mange kalorier du bør indtage, bør du vide, hvor mange du rent faktisk indtager. Der er mange lommeregnere på internettet, der kan guide dig. Sportsure med en kalorietællerfunktion vil også være nyttige. En effektiv, men ret dyr løsning er vægte til kropssammensætning

Hvis du selv vil beregne kalorieforbruget, kan du bruge to eksempelformler - mere og mindre komplicerede

Enklere formel

Gang din vægt i 24 timer. Dit daglige behov er produktet af resultatet af den første multiplikation og det fysiske aktivitetsindeks givet på en skala fra 1,0 til 2,0.

Den laveste værdi betyder stillesiddende arbejde og ingen fysisk aktivitet. På den anden yderlighed har vi hårdt fysisk arbejde eller daglig træning. De fleste af de mennesker, der træner som amatører, er i nærheden af ​​multiplikatoren 1,4-1,5

Sværere mønster

Versionen til mere ambitiøse atleter indeholder flere komponenter, som bør lægges sammen. De er:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - grundlæggende stofskifte for kvinder er (9,99 x din vægt ikilogram) + (6,25 x din højde i centimeter) - (4,92 x alder) - 161; for mænd er formlen næsten den samme, du skal bare ændre den sidste ingrediens fra "-161" til "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - disse er kalorier forbrændt under fysisk aktivitet; TEA varierer fra 5 til 10 kcal/minut for aerob træning og 7 til 9 kcal/minut for anaerob træning.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - den termiske effekt af mad er 6 til 15 % af det samlede energibehov
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energi brugt på daglige aktiviteter; kan variere fra 400 kcal, hvis du sidder ved skrivebordet hele dagen, til 2000 kcal for en dagstur i bjergene

I sidste ende vil det samlede daglige energif.webporbrug være: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Desværre har alle formler en større eller mindre fejltærskel, og i hvert tilfælde vil det være nødvendigt at eksperimentere i flere dage og observere vægten. Når du har fundet dit energibehovsniveau, bør du tilføje dette energioverskud til det.

Makronæringsstoffordeling i kosten og muskelmasse

Selvfølgelig er mængden af ​​kalorier, du indtager, én ting, men deres kilde er lige så vigtig. Hvis det ikke var det, ville alle bodybuildere bygge deres muskler på slik og fastfood, og alligevel er det anderledes. Det antages, at den korrekte fordeling af makronæringsstoffer skal være som følger:

  • kulhydrater bør udgøre 50-65 % af kalorierne,
  • protein er 20 % af kalorierne (ikke mere end 1,4-1,7 g/kg kropsvægt)
  • fedtstoffer er de resterende 15-30%.

Hvorfor skal andelen af ​​kulhydrater være så høj? Først og fremmest er sukkerarter (enkle og komplekse) energimateriale. De er let tilgængelige, og det er fra deres ressourcer, at kroppen vil trække energi til at arbejde i første omgang.

Højt kulhydratforbrug holder insulinniveauet højt. Dette er vigtigt, fordi dette hormon har en anabolsk funktion, der kan sammenlignes med testosteron eller GH væksthormon og insulinlignende vækstfaktor IGF-1.

Det er ikke alt. Insulin gør det også nemmere for muskelceller at fange glukose og aminosyrer fra blodet. Som et resultat opstår fænomenet myofibral hypertrofi, dvs. en stigning i muskelfibre pr. volumen.

Husk, at en for høj andel af protein paradoks alt nok vil hæmme væksten af ​​muskelmasse, så prøv at holde en nedre grænse for det givne område, og suppler manglen på kalorier med kulhydrater. Hvorfor? Overskydende protein tvinger en højeretermogenese og den større brug af energi til at nedbryde proteiner. Det får dig også til at føle dig mæt, så du simpelthen ikke vil være i stand til at spise nok anden mad.

Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du skal spise for at dine muskler kan vokse, og hvor meget hvert makronæringsstof bidrager til den samlede energipulje, kan du nemt beregne, hvor mange kalorier du skal spise om dagen fra kulhydrater, proteiner og fedt.

Kan kosttilskud accelerere muskelvækst?

Mange bodybuildere tror, ​​at forbruget af visse kosttilskud (især kreatin og gainer kulhydrater eller kulhydrat-proteintilskud) kan få muskelmassen til at vokse hurtigere. Er det virkelig sådan?

Svaret kan virke perverst, fordi intet kosttilskud i sig selv forårsager en stigning i muskelmasse.

Hvad angår kreatin (uanset dets kemiske form og administrationsform), forårsager det en hurtigere hastighed af kroppens proteinsyntese og fornyelse af ATP. Du skal dog stadig forårsage mikroskader i musklerne gennem træning og give den rigtige mængde makronæringsstoffer

Til gengæld er gainers intet andet end pulveriserede fraktioner af proteiner og kulhydrater kombineret i forskellige proportioner. De giver kondenseret energi i et flydende måltid med et lille volumen. Dette gør det meget nemmere at tilføre store mængder kalorier, når din mave ikke længere vil spise traditionel mad.

Der er dog ingen tvivl om, at velvalgte og klogt anvendte kosttilskud kan lette opbygningen af ​​muskler

Ideel diæt til massen

Du ved allerede, hvor meget du skal spise, men hvad skal energien komme fra? Jo mere værdifulde kilderne til makronæringsstoffer er, jo mere varigt og tilfredsstillende vil dit arbejde være. Selvom der ikke findes én universel diæt til vækst af muskelmasse, er der fødevarer, hvorfra kroppen effektivt vil kunne trække energi og byggesten

Kulhydrater

De bedste kilder til kulhydrater omfatter:

  • ris og gryn (i alle deres varianter),
  • fuldkornspasta,
  • havregryn,
  • almindelige og søde kartofler
  • og fuldkornsbrød.

Selvfølgelig har de en enklere struktur af kulhydrater (hvide ris, hvidt brød), de bør indtages i perioden før træning, især efter træning, hvor kroppen er særlig ivrig efter at optage energi.

Fedt

Prøv at holde størstedelen af ​​dit fedtindtag fra umættet fedt. Deres fremragende kilder er:

  • fisk (isærolieagtig),
  • olivenolie,
  • uraffineret rapsolie,
  • nødder
  • og alle slags frø og frø (f.eks. græskar- og solsikkefrø).

I modsætning til hvad mange tror, ​​er mættet fedt også vigtigt, så længe du ikke indtager det overdrevent. Dem finder du bl.a i fedt kød, æg eller smør.

Protein

Den grundlæggende byggesten i muskler. Det er vigtigt, at det forbrugte protein har den højeste biologiske værdi. Dette garanterer tilgængeligheden af ​​aminosyrer indeholdt i maden og hurtigere assimilering af proteiner. De bedste proteinkilder i kosten omfatter:

  • æg,
  • magert kød,
  • fisk,
  • ostetofu,
  • indmad.

Husk at monokultur i kost og træning aldrig er godt. Ændring af træningsplanen, individuelle øvelser, men også kilderne til individuelle makronæringsstoffer er nødvendig for at kroppen kan blive overrasket af stimuli og være i stand til at tilpasse sig.

Som du kan se, er der ingen perfekt diæt, der vil hjælpe dig med at opbygge din drømmefigur. Men hvis du følger de simple regler nævnt ovenfor, kan du være sikker på, at stigningen i muskelmasse vil være et spørgsmål om tid.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker