5 grupper af planteprodukter nødvendige for løbere

En veganer, vegetar eller blot plantebaseret løber kan opnå lige så gode resultater som en, der ikke opgiver kød og animalske produkter. En afbalanceret plantebaseret kost er baseret på fem grundgrupper af produkter, der er i stand til at give kroppen alle næringsstoffer (inklusive protein, jern) og styrke til øget fysisk anstrengelse. Forfatterne til bogen "Køkken til løbere. Styrke fra planter" - to løbere og en diætist foreslår, hvordan man gør det sundt og lækkert

Enhver, der ønsker at lære et køkken baseret udelukkende på planteprodukter at kende, kan gribe denne bog. Vi inviterer dig også til at læse folk, der leder efter ideer til en varieret kost, der vil give nok energi til hverdagens aktiviteter, såvel som til træning og konkurrencer.

Grøntsagskøkken er norm alt opdelt i fem produktgrupper:

• kerner og derivater (gryn, pasta, flager),
• bælgfrugter,
• grøntsager,
• frugt,
• frø og nødder.

En yderligere gruppe af produkter, der ser på emnet mere fra et kulinarisk end et kostsynspunkt, er krydderier og urter - friske, tørrede eller krydrede, i korn.

VIGTIGT! For at kosten skal være sund, er det værd at vedtage en simpel regel: ingredienser fra alle grupper skal være på menuen i løbet af dagen. Ideelt set består hvert måltid af produkter fra mindst fire grupper, med særlig vægt på frø og nødder.

bælgplanter

På grund af det høje indhold af biologisk værdifulde proteiner er de særligt værdifulde for atleter. De har en række kulinariske anvendelser, som f.eks retter, der erstatter kødretter. Bælgene er også meget mættende. Dette kan være både en fordel og en ulempe. Hvis du planlægger at tabe dig, vil inklusive bælgfrugter i din menu hjælpe, da du vil fylde dem op på trods af dit kalorieunderskud.

Tværtimod, hvis du har problemer med at indtage en betydelig mængde mad for at forsyne dig selv med et stort antal kalorier. Løsningen er at koge bælgfrugterne, indtil de er bløde, og blande dem. Bønnekerner kan være svære at spise, men bønneburgere er nemme at sluge. Husk også om sojabønnerkonserves. Tofu og tempeh tilgode og velsmagende proteinkilder, der tilberedes hurtigt. De er også lettere fordøjelige end bælgfrugter. Prøv at vælge tofu beriget med calcium, der er værdifuldt for knoglerne. Et andet sojaprodukt, der skal inkluderes på menuen, er sojamælk tilsat calcium.

Vær ikke bange for at række ud efter dåsegrøntsager, som tilberedes meget hurtigt. Rygter om deres skadelighed er falske, og den eneste ulempe ved dåsegrøntsager er den store mængde s alt, som nemt kan skylles ud med rindende vand.

Nogle mennesker har problemer med at fordøje bælgfrugter. I sådan en situation hjælper det at trække i mange timer med at skifte vandet og koge længe. En mere sofistikeret metode er iblødsætning i en halv procent opløsning af natriumbicarbonat, populært kendt som bagepulver. For at opnå en sådan opløsning skal du opløse 15 mg bagepulver i 300 ml vand pr. 100 g bælg. Denne behandling reducerer mængden af ​​stoffer, der hæmmer fordøjelsen og øger tilgængeligheden af ​​protein, mens næringsværdien forbliver den samme2.

Fuldkorns kornprodukter

Kornpaletten er meget forskelligartet. Fra majs, gennem gryn og ris, til pasta, brød og andre produkter lavet af lavforarbejdet mel. Alle disse produkter finder deres plads i den plantebaserede kost. Da de er en fremragende kilde til kulhydrater, bør de være en stor del af en løbers kost.

Brød af god kvalitet, korn, korn, hjemmelavet müsli eller popcorn lavet uden fedt er et velsmagende og værdifuldt valg.

frø, kerner, nødder

De er en fremragende kilde til sundt fedt, vitaminer, der er opløselige i det, og sundhedsfremmende fytokemikalier. På grund af deres interessante smag er de også en værdifuld kulinarisk tilføjelse. Det er også værd at tage fat på jordnøddesmør lavet af jordnødder. Forbered dem selv, eller se efter versioner uden hærdet fedt i butikkerne.

Overraskende nok inkluderer denne gruppe også avocadoer. Botanisk anerkendt som en frugt, dyrket som en grøntsag og af ernæringseksperter som en kilde til fedt.

Da uforarbejdede fedtkilder har mere næringsværdi end olier, er det bedre at bruge hørfrø end presset olie og oliven end olivenolie.

Grøntsager

Bortset fra bælgerne er de lave i kalorier. Men alle af dem er rige på vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Hold din tallerken farverig med grøntsager. Glem heller ikke svampe - selvom de ikke er biologiske planter, betragtes de som en grøntsag. De tilfører ikke meget næringsværdi, men de har en masse sundhedsfremmende egenskaber og indeholder D2-vitamin, som er mangelfuldt ivores breddegrad.

Frugt

De er lige så høje i næringsværdi som grøntsager, men lidt mere kalorieholdige. Og godt! Som løber har du brug for sunde kalorier i form af frugtkulhydrater. Vil du også give din krop mere energi til træning eller konkurrence, så brug tørret frugt, som er nemmere at spise i store mængder. Du skal ikke bekymre dig om fruktose, der er meget mere af det i forarbejdede fødevarer.

De anførte produkter bør stå for 80-90 % af dit kaloriebehov. Fordi de er ernæringsmæssigt tætte, giver de kroppen den rigtige mængde ingredienser, der fremmer form og sundhed.

Som du sikkert har bemærket, er der ingen sukker, olier, hvidt brød eller bleg pasta blandt dem. Betyder det, at du ikke kan spise dem? Hvis du ikke løb, vil jeg meget opfordre dig til at fjerne disse produkter fra din menu. Men som løber har du brug for overkommelige kalorier. Også de "tomme", så brug 10-20% af dit energibudget på sådanne produkter. Du kan også finde højt forarbejdede fødevarer, såsom slik eller hvidt mel.

Det vil være nyttigt for dig

Bogen "Køkken for løbere. Styrke fra planter" af Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski og Damian Parolavil interessere alle, der har tænkt på at skifte til en plantebaseret kost i lang tid, men vidste ikke, hvordan man "bider" emnet. Bogen har masser af praktiske tips til, hvordan du kommer i gang, hvad du skal købe, og hvor hurtigt du kan foretage ændringer i dit køkken og liv. Og hele 140 opskrifter på morgenmad, frokoster, supper, hovedretter, salater, brødtilsætningsstoffer, cocktails, drinks og slik, herunder specielle opskrifter på retter, som bør indgå i din kost under træning og sportskonkurrencer. Alle retter er nemme at tilberede, og opskrifterne er blevet tjekket i aktion af forfatterne og forsynet med fotos, der stimulerer appetitten.

Webstedet wformie24.pl er blevet bogens medieprotektor