Tilstrækkelig ernæring er afgørende for folk, der træner. Hvad og hvordan skal man spise for at opnå tilfredsstillende sportsresultater? Et interview med Justyna Mizera, en sportsernæringsekspert.
K.S.Vi begynder at løbe. Vi tjekkede vores helbred, købte de rigtige sko … Glemt noget?
J.M.Om kost eller om den rigtige måde at spise på. Dette er grundlaget for den korrekte funktion af vores krop på daglig basis. Tilføjer vi fysisk aktivitet i form af løb til vores daglige pligter og fornøjelse, så skal vi være opmærksomme på den såkaldte ernæring før træning. Afhængigt af træningshyppigheden og tidspunktet på dagen du træner, bør du tilpasse måltidet før og efter træningen
K.S.Sådan forbereder du dig til det første møde med en diætist? Hvad skal vi være opmærksomme på
J.M.Træningsplanen og det daglige/ugeskema er meget vigtige elementer, de er grundlaget for at sammensætte menuen. Det næste vigtige element er de nuværende spisevaner, såsom sene morgenmad eller sene middage – alt dette skal siges på mødet. Et andet vigtigt spørgsmål er de madpræferencer, som den nye menu skal baseres på. Det er vigtigt, for laver vi en komplet revolution i kosten, kan vi hurtigt blive modløse. Resultaterne af morfologi og andre vigtige tests (f.eks. hvis vi har arteriel hypertension, hypothyroidisme eller Hashimotos sygdom) er også nødvendige for en ordentlig samtale under et besøg hos en diætist.
K.S. Hvad er det baseret på den optimale løbers kost? Er der nogen universelle punkter i ernæringsplanen?
J.M.Ja, det kan sættes ind i et generelt mønster. Ganske vist er regelmæssige måltider grundlaget, altså et måltid før og efter træning. Du bør ikke træne på tom mave, for det er mere skadeligt end det hjælper, du kan besvime på grund af hypoglykæmi, og kvaliteten af træningen bliver dårligere på grund af kulhydratmangelEn løbers kost bør være rig på kulhydrater indtaget i løbet af dagen Mængder: 4-8g pr. kg kropsvægt. Så stor en uoverensstemmelse skyldes antallet af træninger om ugen, den aktuelle kropsvægt og om vi ønsker at bevare, reducere eller øge denne masse. En stor dosis grøntsager og andre produkter, der afsyrer kroppen, er også vigtig.
Et andet vigtigt punkt i løberens menu erelektrolytter, dvs. natrium, kalium, magnesium, calcium. Vi taber dem med sved, så efter træning, og i nogle tilfælde endda under træning, bør de suppleres. Elektrolyt-ubalancen begrænser eller endda forhindrer fortsættelsen af træning eller regenerering efter træning
Du bør også huske på proteinet, især det sunde, der stammer fra animalske produkter og fisk. Protein fremskynder regenerering og "reparerer" de bittesmå muskelfibre, der bliver beskadiget under træning.
K.S.Hvordan skal en ordentlig hydrering se ud?
J.M.Det er ret individuelt, det afhænger også af personens sved. Der er forskellige omregningsfaktorer, der fortæller dig, hvor meget vand du egentlig skal drikke. Mennesket lever i et vandmiljø, så hydreringsniveauet bør være omkring 55 procent. hos kvinder og over 60 pct. hos mændHydrat før, under og efter træning. Mængden afhænger naturligvis af de klimatiske forhold under træningen. En aktiv voksen bør drikke 1,5 liter vand om dagen. Som en del af eksperimentet foreslår jeg, at du vejer dig lige før og umiddelbart efter træning (uden at tage noget undervejs). Så kan vi se, hvad væsketabet er under træning. Efter træning, lad os drikke 150% af det, der mangler. Så hvis nogen efter træning for eksempel vejer 700 g mindre, så skal han indtage omkring en liter vand, helst i 2-3 doser
K.S.Hvilken ernæringsmæssig laver amatøratleter fejl? Hvad kan de skyldes?
J.M.Det sker, at vi stoler på råd fra ukendte og ubekræftede specialister. Fejl som følge af dette inkluderer for eksempel at løbe i dykkerdragt, på tom mave eller efter at have spist is! Folk tror naivt på, at is er et fantastisk måltid før træning! Selvfølgelig er der også mennesker, der uden råd fra en specialist kan klare kosten, fordi de lytter til deres egen krop og ikke rækker ud efter forarbejdede fødevarerEn meget almindelig fejl er manglen på et måltid efter aftentræning, hvilket resulterer i mangel på muskelglykogen-regenerering og mangel på regenerering på muskelniveau, dvs. kun tab, ingen gevinster!
K.S.Rekreativ overvindelse kilometer er ikke nok for os, vi begynder at deltage i street runs, vi planlægger at deltage i marathon. Skal vores kost ændres på nogen måde?
J.M.Ændring af træningsplanen bør ledsages af en ændring i kosten. Først og fremmest har kroppen hele tiden brug for nye stimuli, herunder ernæringsstimuli, så du kan ikke spise det samme igen og igen, selvom det ville være det sundeste i verden. Monoton spisning kan blive kedelig, og det kan også give manglervisse mikro- og makroelementer. Jo større træningsbelastning, jo større kaloriebehov, så det er nødvendigt at ændre menuen
K.S.Vi ved allerede, at amatører laver fejl. Hvad med professionelle atleter? Hvad er de mest almindelige ernæringsfejl, som professionelt løb begår? Bliv træt? ". Skabelonfejl er en traditionel hjemmelavet aftensmad, der spises cirka 60-90 minutter efter løbeturen og 5-6 timers pauser mellem måltiderne. Som følge heraf er det umuligt at supplere det daglige energibehov, især af en konkurrent, der træner to gange om dagen.
K.S.Også en løber, en mand! Hvilke "ernæringssynder" kan du vende det blinde øje til? En terning chokolade? To terninger?
J.M.Jeg anbefaler endda en eller to terninger alene, også til folk, der er på reduktionsdiæt. Hvorfor? Af en simpel grund: den forbudte frugt smager bedst! Hvorfor provokere nogen til at friste, når de kan få lov til det? Så vil han ikke bruge dem så tit. Denne tilgang fungerer godt i praksis. Chokolade – ja, i rimelige mængder og gerne om morgenen. En sød godbid er jo også en kilde til endorfiner. En tilfreds spiller er mere tilbøjelig til at træne og opnå succes.
Interviewet af: Karolina Siwadło
PARTNERSKABSHANDLING (kilde: PZU Zdrowie pressemateriale)
Vigtig
Hvis du løber:
- husk, at ingen diæt er god for alle - det er bedst at konsultere en specialist individuelt,
- spis regelmæssigt (helst 5 gange om dagen, med 2-3 timer mellem måltiderne),
- glem ikke at spise før og efter træning,
- hold din krop hydreret.
