Det anabolske vindue er kort tid efter træning (2-3 timer), hvor kroppen mest effektivt bruger de næringsstoffer, den får. Et korrekt afbalanceret måltid spist i det anabolske vindue sikrer korrekt regenerering af musklerne og muliggør vækst. Se, hvordan du bruger det anabolske vindue til at øge effektiviteten af ​​træningen

Anabolsk vindueer et ekstremt vigtigt fænomen fra enhver atlets synspunkt. Effektiviteten af ​​træning afhænger af, om vi bruger dem rigtigt. Det er en almindelig fejl at tro, at det vigtigste for kroppen er selve indsatsen, ikke tiden efter den. I mellemtiden er træning kun et signal for musklerne om, at de skal udvikle sig, men det øger ikke deres vækst. Den faktiske vækst af muskelfibre og stigning i deres styrke finder sted efter at have tilført kroppen de vigtigste næringsstoffer: protein (aminosyrer), kulhydrater og mineraler tabt under træning - hovedsageligt natrium

Anabolsk vindue - hvorfor er det så vigtigt?

Det anabolske vindue varer op til 3 timer efter træning. Dette er det bedste tidspunkt at genopbygge de manglende energikomponenter, for så bruger musklerne mest effektivt det "brændstof", som de får. I løbet af denne tid bør du spise et måltid, der indeholder stoffer, der kompenserer for mangler, der opstår efter intens træning. De vil hjælpe med regenerering af muskler, få dem til at vokse og genopbygge glykogenlagrene

Vigtig

Hvis kroppen ikke modtager de ingredienser, den har brug for rettidigt, kan der opstå negative effekter af muskelkatabolisme. Det er en tilstand, hvor nedbrydningen af ​​muskelfibre opstår - som følge heraf falder træningens effektivitet, kroppen regenererer langsommere, ømhed, smerter og kronisk træthed opstår også.

Anabolsk vindue - hvilken diæt skal du følge?

Efter træning falder glukoseniveauet i kroppen, hvilket intensiverer katabolismeprocessen. For at hæmme det, skal du assimilere en passende portion kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (enkle sukkerarter absorberes hurtigt og omdannes til energi). I gennemsnit skal en portion veje omkring 50 g, men det er værd at beregne den optimale mængde kulhydrater efter din kropsvægt (se tabellen nedenfor). Gode ​​kulhydratkildersimple er for eksempel:

  • frugt - rå, tørret og i form af juice (undgå dog frugter med et højt fiberindhold),
  • ris,
  • pasta,
  • kornbarer,
  • riskager,
  • energidrikke til atleter,
  • konserves (syltetøj, konserves),
  • skat.

Ud over kulhydrater, som hæmmer nedbrydningen af ​​muskelfibre, er det nødvendigt at forsyne kroppen med protein - det er den byggesten af ​​muskler, der er nødvendige for deres vækst.

Produkter, der indeholder sundt protein, omfatter:

  • magert kød (kylling, kalkun),
  • fisk,
  • mælk med lavt fedtindhold,
  • mejeriprodukter (mager hytteost, yoghurt),
  • æg.

Det er værd at diversificere din kost ved også at række ud efter proteiner af vegetabilsk oprindelse. Du finder dem i tofu, bælgfrugter (sojabønner, bønner, linser), nødder, vegetabilsk mælk.

En anden vigtig ingrediens, der falder efter træning, er natrium. Natrium er en af ​​elektrolytterne, stoffer der hjælper med at opretholde væskebalancen i kroppen

Det vil være nyttigt for dig

Hvilke mængder af ingredienser skal kroppen tilføres efter træning?

Kulhydrater : 1-1,2 g pr. kg kropsvægt.

Protein : 1,2-2 g pr. kg kropsvægt til moderat træning, 2-2,4 g pr. kg kropsvægt til intensiv træning.

Væsker : 1,5-3 liter væske efter træning (drik gradvist, ikke mere end et glas ad gangen).

Anabolsk vindue - hvordan supplerer man næringsstoffer?

Den bedste form for et måltid efter træning er en cocktail - næringsstoffer i form af væske optages nemmest af kroppen. Cocktailen er desuden nem og hurtig at tilberede, for du skal blot putte de rigtige ingredienser i en blender og blende. Takket være dette sparer vi tid og er i stand til at bruge fordelene ved det anabolske vindue endnu mere effektivt.

En anden måde at balancere energibalancen i kroppen på er at drikke sportsdrikke. De indeholder ikke kun den rigtige dosis kulhydrater, men også elektrolytter - ingredienser, der er vigtige for muskelregenerering (natrium, kalium, magnesium, calcium). Du kan nå færdige drinks fra butikken eller lave det selv ved at blande 1 liter vand med en halv teskefuld s alt, en teskefuld honning og citronsaft – så får vi genopbygget natriummanglen i kroppen

Samtidig skal det huskes, at isotoniske drikke kun er egnede som et hurtigt energiboost efter træning, men de vil ikke give fuld-værdi protein. Derfor er en god løsning at forberede et mere kalorieholdigt måltid og før træningspise det, så snart du er færdig med at træne. Dette kan for eksempel være kød eller fisk (proteinkilde) med ris eller nudler (kulhydratkilde).

Det vil være nyttigt for dig

Opskrift på diætspaghetti efter træning

Ingredienser (til 2 portioner):

  • 250 g hakket kalkun,
  • 200 g spaghetti,
  • 2 store tomater, flåede,
  • teskefuld tomatpure,
  • medium løg, fint hakket,
  • 2 fed hvidløg,
  • spiseskefuld revet parmesanost,
  • timian, oregano,
  • hakket persille,
  • s alt, peber,
  • olivenolie.

Steg løget i olivenolie, tilsæt kalkunkødet og steg i ca. 10-15 minutter. Tilsæt hvidløg presset gennem pressen, parmesanost, skivede tomater, koncentrat. Smag til med s alt, peber, timian og oregano. Steg i 10 minutter, indtil saucen fordamper lidt. Tilsæt forkogt pasta, bland, drys med persille

Kategori:

Diæter til aktive mennesker