Udelukker en vegansk kost og aktiv sport hinanden? Ifølge de seneste videnskabelige rapporter vil en sund kost kun sammensat af planteprodukter give dig alt, hvad du behøver for at føle dig sund og have styrken til at træne aktivt. Så tjek, hvad fitness-veganere skal spise.
Fysisk aktive veganers kost bør være mere kalorieholdig og indeholde mere protein, kulhydrater, nogle mineraler og vitaminer, så kroppen er forberedt til intens træning. En korrekt sammensat og tilpasset vegansk kost til sportsaktiviteter vil sikre en smuk figur og forbedre din fysiske tilstand.
Den veganske kost udelukker animalske og animalske produkter såsom mælk og mejeriprodukter, æg og honning. Kosten er baseret på planteføde, så du kan spise grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø
Veganisme og sport: essentielle næringsstoffer
Aktive veganere bør give kroppen protein af høj kvalitet, hovedsageligt fra korn og bælgfrugter, kulhydrater samt calcium, jern og antioxidanter (vitamin E, vitamin C og carotenoider).
Vegansk kost til aktive mennesker: hvor meget protein skal man spise?
Folk på vegansk kost er i stand til at dække kroppens proteinbehov ved kun at spise plantebaseret mad. Sammenlignet med kosten for mennesker, der ikke dyrker sport, kan mængden af protein, der spises dagligt, øges yderligere hos fysisk aktive mennesker til 1,2-1,4 g/kg kropsvægt pr. dag. Protein bruges til at genopbygge beskadiget væv under træning og øger styrke og vægtøgning i tilfælde af lange træningspas.
De bedste vegetabilske proteinkilder, som også er en kilde til kulhydrater, omfatter: brune ris, byggryn, fuldkornsbrød, kikærter, linser, sojamælk, tofu. De sekundære proteinkilder er: spinat, broccoli og bananer
Aktive veganere bør spise protein tre gange om dagen. Det er værd at sammensætte retter ved at kombinere korn og bælgfrugter frø eller nødder i ét måltid, fordi dette giver dig mulighed for at opfylde 20 % af det daglige proteinbehov
Vegansk kost tilaktiv: kulhydrater
Kulhydrater er det mest effektive energibrændstof til at træne veganere. De lagres i musklerne og leveren i form af glykogen. Under træning er glukose i blodet det første, der bruges, og når det er fraværende, opbruger kroppen sine reserver. Det er derfor vigtigt at give kroppen den rigtige mængde kulhydrater
Husk, simple kulhydrater fordøjes og absorberes hurtigt, så de øger energien under træning. Derfor bør de indtages lige før, under eller umiddelbart efter træning. Kilden til simple kulhydrater for veganere involveret i sport er friske og tørrede frugter.
Tørrede dadler anbefales især til fysisk aktive veganere på grund af det høje indhold af simple sukkerarter. På den anden side bør frisk frugt vælges, f.eks. bananer, druer.
På den anden side fordøjes og optages komplekse kulhydrater langsommere, så for at forbedre effektiviteten af træningen bør du spise dem et par timer før og flere timer efter træning. Indtagelse af produkter rige på komplekse kulhydrater efter træning hjælper med at genoprette glykogenlagrene og forbereder kroppen til næste træning.
Kilden til komplekse kulhydrater, der anbefales i kosten for sportsveganere, er: kornprodukter såsom: brune ris, havregryn, byg, gryn, bælgfrugter, kartofler, majs, pasta.
De vil være perfekte efter træning:
- brune ris med grøntsager,
- fuldkornspasta med spinat og soltørrede tomater,
- ris- og linsestuvning,
- boghvede med nødder og krydderier.
Vegansk kost til aktive mennesker: vitaminer
Aktive veganere burde ikke have noget problem med vitaminmangel. En kost rig på grøntsager og frugter sikrer den maksimale mængde af dem. En vegansk kost er også en kilde til antioxidanter, der har en positiv effekt på atletens krop: de beskytter mod virkningerne af frie radikaler, som der er flere af, når vi lever aktivt, fordi træning stimulerer oxidationsprocessen, der genererer deres dannelse.
Frie radikaler er molekyler med høj fysisk aktivitet, de accelererer oxidationsprocessen og kan forårsage hjertesygdomme, kræft, svækket immunitet og acceleration af aldring.
Antioxidanterne omfatter: carotenoider (kilde: vandmelon, græskar, peber, gulerod, grønkål, spinat, broccoli, tomat), vitamin E (kilder: nødder, frø, korn, grønne blade), vitamin C (kilder: jordbær, solbær, citrus, peber,broccoli) .
VigtigDet eneste vitamin, som folk på vegansk diæt bør tage, er vitamin B12, som ikke findes i vegetabilske fødevarer.
Vegansk kost til aktive mennesker: calcium og jern
Veganer-atleter bør sørge for at inkludere calcium- og jernprodukter i kosten, fordi deres mangler påvirker atletens krops funktion. For lav jernkoncentration i kroppen forårsager hurtig træthed under lange fysiske øvelser og et fald i energi. En god kilde til jern er: linser, røde og hvide bønner, sojabønner, tofu, kikærter, græskarkerner, tørrede abrikoser.
Atleter er i risiko for calciummangel, fordi musklerne trækker sig oftere sammen under træning og bruger mere calcium i processen. I modsætning til hvad mange tror, er veganere, der træner fitness, i stand til at dække deres calciumbehov med deres kost.
Kilder til calcium er: tempeh, sesam, soja, sojamælk, tofu, mandler, linser, bønner, tørrede figner, majroer, broccoli, grønkål.