En maratonløbers kost er forskellig fra menuer for atleter, der dyrker andre discipliner. Se, hvilke næringsstoffer en langdistanceløbers kost bør være.

Et af de vigtigste elementer iløbetræninger korrekternæringog at give kroppen det brændstof, der er nødvendigt til hårdt arbejde. Kroppen bør have store mængder energi, især kulhydratressourcer. Så snart kulhydratreserverne i muskler og lever er opbrugt, begynder energiproduktionsprocessen at gå g alt. Konsekvensen er, at der er et fald i ydeevne og træthed

De vigtigste bygge- og energiingredienser i en langdistancediæt er kulhydrater, protein, fedt, jern, calcium og vitaminer.

Hvad en løber bør spise: kulhydrater

Kulhydrater med lavt og medium indeks er hovedkilden til energi for en maratonløbers muskler og gør ham i stand til at løbe en lang distance. Løbetræning udvikler ikke kun fart og udholdenhed, men tilpasser også kroppen til oplagring af glykogen i muskler og lever. De fleste løbere kræver et indtag på mindst 5-7 gram kulhydrat per kg kropsvægt per dag. Men fagfolk øger med jævne mellemrum disse mængder til 7-12 g/kg/dag.

Når du forbereder dig til en løbetur, bør kulhydrater udgøre 60-65 % af de forbrugte kalorier. Tre dage før løbet, når træningsbelastningen fjernes, udføres kulhydratbelastning (deres mængde bør stige til 70%) for at beskytte mod "væggen", dvs. udtømning af glykogenlagre, der er nødvendige for energibesparelse. Denne behandling giver dig 1-2 kg vægtøgning

Produkter, der giver kulhydrater:brød, ris, gryn, brød, pasta, frugtjuice og frugter, mejeriprodukter, nogle grøntsager (majs, ærter, kartofler), tørrede kerner / frø.

Hvad en løber bør spise: protein

Protein er en bygge- og reparationsingrediens for løbere. Det er ikke en god energikilde, mens du løber. Proteinforbruget skal være 1,2-1,8 g/kg/dag. For eksempel skal en atlet på 60 kg spise 72-108 gram protein om dagen.

De bedste proteinkilder er:magert rødt kød, fisk, fjerkræ eller vegetariske alternativer såsom tofu eller bælgfrugter. Vigtiger, at protein skal indtages ved hvert måltid.

Hvad en løber bør spise: fedt

Fedt er et energi makronæringsstof. En kost med højt fedtindhold (fastfood, polsk køkken med saucer, tykke supper og fedt kød) vil hurtigt forårsage vægtøgning. I en diæt for en langdistanceløber bør ikke mere end 20-25 % være fedt.

Når du sammensætter måltider, skal du vælgefødevarer med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol:nødder, frø, olier. Fed fisk er også essentiel i en løbers kost på grund af de anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer.

Mineraler i en løbers kost: jern

Kroppen af ​​en langdistanceløber kræver op til 1,7 gange mere jern end en stillesiddende person for at fungere korrekt. Dette skyldes, at jern udfældes af kroppen, når du løber på hårde overflader i længere tid.

Lavt jernlag hos maratonløbere fører til nedsat immunitet, øget puls, lavt energif.webporbrug og manglende evne til at træne effektivt. Især vegetarer skal have regelmæssige blodprøver for at sikre, at de ikke mangler dette næringsstof.

Den bedste kilde til jern eranimalsk protein. Jern fra denne kilde absorberes godt af vores krop.

Mineraler i en løbers kost: calcium

Calciumioner er involveret i muskelsammentrækning, hvilket gør det muligt at producere energi. Calcium er også involveret i knogleombygning. Det er en væsentlig ingrediens i en maratonløbers kost, fordi regelmæssigt ekstra pres på ben og fødder reducerer deres tæthed. Løbere skal derfor spise calciumrige fødevarer (f.eks. mejeriprodukter, calciumberigede sojaprodukter, fisk). Fra september til april, på vores breddegrad, anbefales tilskud af D-vitamin for at øge optagelsen af ​​calcium.

Hvad en løber bør spise: vitaminer

Frie radikaler produceret i kroppen ved løb kan beskadige muskelceller. DOMS, dvs. forsinket muskelømhed, inkl. kommer fra overproduktion af frie radikaler. Vitamin C, E og A, Coenzym Q vil hjælpe med at neutralisere dem. Men med en kost med højt kalorieindhold og langdistanceløbere indtager 2000-2900 kcal om dagen, er der ingen risiko for vitaminmangel

Vand og elektrolytter

Hvad skal en maratonløber drikke? Vand og drikkevarer med elektrolytter. Følg disse retningslinjer under træning:

  • drik et glas lavmineraliseret vand 10-15 minutter før træning;
  • prøv at drikke regelmæssigt, omkring 150-350 ml hvert 15.-20. minut (American College of Sports Medicine2000);
  • efterSkift til kulhydratdrikke i løbet af timen - (ACSM 2000) anbefaler at indtage omkring 30-60 g kulhydrater i timen og øge mængden af ​​væske, du drikker.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker