En vegansk kost for en aktiv person: dyrker sport, besøger regelmæssigt fitnesscentret, løbere skal være rige på protein og kulhydrater. Se et eksempel på en daglig menu for en fysisk aktiv veganer, og prøv nogle lækre veganske opskrifter.

Veganere, der deltager i sport, bør øge kalorieindholdet i deres kost og tilpasse mængden af ​​protein og kulhydrater til intensiteten af ​​fysisk anstrengelse. Detaljeret information om principperne for at sammensætte en vegansk kost kan findes i artiklen. Nedenfor præsenterer vi et eksempel på en daglig menu for en fysisk aktiv veganer

Eksempelmenu for en træningsveganer

Energiværdi: 2.500 kcal, protein: 85 g, fedt: 100 g, kulhydrat: 440 g

Vegansk morgenmad (450 kcal)

Risengrød

2/3 kopper kogte brune ris, en håndfuld rosiner, 30 g mandler, 30 g hasselnødder, 1 teskefuld kanel, 1 kop sojamælk

Bland alle ingredienser, kom i en gryde og lad det simre under låg ved lav varme, indtil de er møre (ca. 20 minutter). Efter kogning blendes indtil glat. Du kan tilføje din yndlingsfrugt.

Vegansk 2. morgenmad (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, et par svampe eller tørrede svampe, grøntsagsbouillon, et halvt løg, persillerod, spinat (et par blade), tomat, granuleret hvidløg, sort peber

Hak løget, skær persillen i skiver, kom det i gryden og kog i bouillon i ca. 6 minutter. Tilsæt strimlet tofu, hakket persille og hakkede spinatblade, lad det simre indtil det er blødt i cirka 5 minutter. Server med croutoner eller fuldkornsbrød og frisk tomat.

Vegansk frokost (850 kcal)

Grønærtepestopasta

100 g fuldkornspasta, 100 g grønne ærter, 5 tørrede tomater, 2 spsk olie, 2 fed hvidløg, basilikum, oregano, varm peber, peber, 2 spsk solsikkekerner

Kog de grønne ærter. Efter afkøling blendes det med ristede solsikkekerner, hvidløg, krydderier og olie. Skær de tørrede tomater i strimler, bland med pestoen. Kog nudlerne i s altet vand. Tilsæt pestoen til pastaen, bland den forsigtigt og bring den i koget stykke tid, server varm.

Vegansk te (energiværdi af 1 portion af 5 stykker: 430 kcal)

Havrekugler (ca. 30 stykker)

kop tørre havreflager, 1 terning margarine, 2 spsk sukker, 3 spsk kakao, vand, hasselnødder, en håndfuld rosiner, 3 dadler, kokosflager

Kom margarine i en gryde og smelt den. Tilsæt sukker, kakao, bland. Fjern fra varmen efter et par minutter. Tilsæt havregryn, hakket tørret frugt og hakkede nødder. Bland alt grundigt, indtil det er tykt. Form kugler, overtræk i kokosspåner. Server efter afkøling.

Vegansk middag (470 kcal)

Sandwich med humus og broccolisalat

30 g humus, 1 skive fuldkornsbrød, 1/2 broccoli, ærter, majs, mandelflager, 3 cherrytomater, 1 peberfrugt, 1 æble, basilikum, citronsaft, olie, s alt, peber, sennep

Vask broccoli og del den i buketter, tilsæt s altet vand, kog indtil den er mør. Skær tomaterne i halve, skær peberfrugten i strimler, skræl æblet og skær det i tern. Bland grøntsager. Brug olie, sennep, citronsaft, peber, s alt og basilikum til at tilberede vinaigretten (riv alle ingredienser).

Server med en hummussandwich.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker