Frugt er et vigtigt supplement til kulhydrater i en sportsdiæt. De er også rige på fibre, kalium og masser af vitaminer, især vitamin C. Næringsstofferne i frugten hjælper med at helbrede skader, letter restitutionen efter træning og reducerer risikoen for kræft, forhøjet blodtryk og forstoppelse.
Ifølge principperne for korrekt ernæring, som illustreret af madpyramiden, bør du spise mindst halvanden kop frugt eller juice om dagen - hvilket kun er en eller to standardportioner. U.S. Centers for Disease Control and Prevention opfordrer folk til at spise mere frugt som led i at forebygge mange sygdomme, der er typiske for alderdom.
Hvis du af en eller anden grund ikke spiser frugt i løbet af dagen, skal du inkludere det som en obligatorisk del af din morgenmad. Et glas appelsinjuice (240 milliliter) og en mellemstor banan skåret i kronbladene er nok til at dække det daglige minimumsbehov for frugt. Prøv også at spise dem ved andre lejligheder: For en snack før træning, vælg tørret frugt frem for en energibar, eller drik en restitutionsfrugtcocktail efter træning. Uanset hvad vil det være bedre end ingen frugt overhovedet!
Hvad er de sundeste frugter?
Hvis du har svært ved at introducere frugt i din daglige kost, fordi den fordærves for hurtigt, eller sæsonen er slut, kan du spise frossen frugt eller drikke frugtjuice.
Citrus (frugt og juice)Friskpresset juice og hele frugter - appelsiner, grapefrugter og mandariner, indeholder mere C-vitamin og kalium end mange andre frugter.
Hvis du ikke vil have det sjove ved at skrælle en appelsin eller en grapefrugt, skal du bare købe noget juice. Hele frugten har lidt mere næringsværdi, men juicen er også fantastisk, hvis du ikke har andet valg. Et glas appelsinjuice (240 milliliter) indeholder mere end den anbefalede daglige dosis på 75 milligram C-vitamin, lige så meget kalium, som du sveder under en times træning, og folinsyre, et B-vitamin, der er nødvendigt for at opbygge proteiner og røde blodlegemer.
Du kan også vælge en calciumberiget juice til en sund dosis af dine knogler. Hvis du vil drikke mere frugtjuice, skal du fylde op med friskpresset juice og få det til frokost eller i stedet for en snack. Og endnu bedre – opbevar altid de friske appelsiner i køleskabet, som du kantage til træning.
BananerDenne fedtfattige, kaliumrige frugt er perfekt til aktive mennesker. Bananer supplerer perfekt det kalium, som vi taber med sved. Og det er værd at tage sig af det rigtige niveau af dette mineral, fordi det beskytter mod hypertension.
Bananskiver kan skæres i morgenmadsprodukter, pakkes til arbejde og spises til dessert efter frokost eller som snack. Min yndlingskombination er en banan med jordnøddesmør, kiks med lavt fedtindhold og et glas skummetmælk - det er et afbalanceret måltid eller snack, der indeholder produkter fra fire grupper (frugt, nødder, korn, mejeriprodukter), takket være hvilket jeg forsyner kroppen med kulhydrater (bananer, kiks) og proteiner (smør), jordnødder, mælk).
Opbevar bananerne i køleskabet for at holde bananerne længere. Skallen kan blive sort af kulde, men frugten bliver god. En anden måde er at opbevare de skrællede bananstykker i fryseren. De smager som bananis, men har væsentligt færre kalorier; og ved at tilsætte mælk kan du lave en tyk cocktail af dem. Bananen er uden tvivl en af de mest populære snacks blandt atleter. Jeg så engang en cyklist, der satte to bananer til sin hjelm - han kunne gribe dem når som helst for at give sig selv styrke.
Meloner, kiwier, jordbær og andre bærDisse nærende frugter er også en fantastisk kilde til C-vitamin og kalium. Mange af mine patienter opbevarer jordbær og melonstykker i deres fryser, klar til at blive forvandlet til en morgenmadsshake eller en forfriskende smoothie.
Tørrede frugterDe er rige på kalium og kulhydrater, og du kan tage dem med dig, uanset hvor du går. Opbevar en blanding af tørret frugt og nødder i en boksesæk og spis dem i stedet for en anden bar. Hvis du spiser lidt frugt, så sørg for, at den frugt du spiser er så nærende som muligt. Tabellen nedenfor hjælper dig med at vælge.
- Grønne smoothies: smoothieopskrifter med spirulina og grønne blade
- Diætmadder - opskrifter på passende snacks op til 150 kcal
- Diætmiddag op til 500 kcal - 7 lækre forslag
| Frugt | Antal | Kcal | vitamin A (IU) | vitamin C (mg) | kalium (mg) |
| Ananas | 1 kop | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Vandmelon | 1 kop | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banan | 1 medium | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Peach | 1 gennemsnit | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Kirsebær | 10 varer | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Datoer | 5 tørret | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 gennemsnit | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Grapefrugt | 1 pink, medium, halv | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 medium | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bær | 1 kop | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantaloupe | i stykker, 1 kop | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 medium | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Honningmelon | skåret, 1 kop | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Abrikoser | tørret, 10 halvdele | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Orange | 1 gennemsnit | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Rosiner | 1/3 kopper | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananasjuice | 1 glas | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Grapefrugtjuice | hvid, 1 glas | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Æblejuice | 1 glas | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Appelsinjuice | friskpresset, 1 kop | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Tranebærjuice | 1 glas | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Tørrede blommer | 5 stykker | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Jordbær | 1 kop | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Druer | 1 kop | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Anbefalet beløb: |
Mænd Kvinder |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Ifølgedata af J. Pennington, 1998 indeholdt i Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | |||||
