Kulhydrater er meget vigtige i ethvert menneskes kost, især fysisk aktive mennesker. De er den grundlæggende energikilde, og lagret i leveren og musklerne som glykogen påvirker de effektiviteten under træning. Forskellige typer kulhydrater forårsager forskellige reaktioner i kroppen, så det er vigtigt at vælge dem i ernæringen før træning.

Hvor meget kulhydrat skal vi spise om dagen? Tidligere blev det anbefalet, at kulhydrater giver 60-70 % af energien i den daglige kost. Denne tilgang er imidlertid tvetydig og kan føre til for lidt glykogenopbevaring (kaloriefattig diæt) eller indtagelse af mængder, som kroppen ikke kan opbevare (kalorierig diæt).

Det virker mere rimeligt at beregne behovet for kulhydrater under hensyntagen til kropsvægt, type og træningsfrekvens

Hvor mange kulhydrater skal fysisk aktive mennesker spise?

Jo højere kropsvægt, jo højere muskelmasse og jo større glykogenopbevaringskapacitet. Det betyder, at jo mere du træner, jo mere glykogen har du brug for. Ved moderat træning af ca. 1 times varighed bør du give 5-7 g kulhydrater pr. kg kropsvægt, mens hvis du træner intensivt, 2-3 timer. pr. dag stiger dit behov til 7-12 g pr. kg kropsvægt

For eksempel har en kvinde på 60 kg, der dyrker aerobic i en time, brug for 300-420 g kulhydrat om dagen, og en mand på 80 kg, der cykler hurtigt i 2 timer om dagen, har brug for 560-960 g kulhydrater

I tilfælde af en meget stor efterspørgsel kan det være svært eller endda umuligt at dække det med mad på grund af den store mængde måltider og følelsen af ​​at spise for meget. I denne situation anbefales kulhydratdrikke - måltidserstatningsshakes og drinks med glucosepolymerer

Det vil være nyttigt for dig

Allerede under forskningen udført på atleter i 1960'erne af Bergstrom og kolleger, blev det konstateret, at kulhydratindholdet i kosten og dermed - mængden af ​​glykogen, påvirker præstationen. Gruppen, der fulgte lavkulhydratdiæten, havde betydeligt dårligere resultater, blev hurtigere træt og valgte lettere træning end gruppen på kulhydratdiæten

Koncentrationen af ​​glykogen i benmusklerne hos forsøgspersonerne blev også målt. Mængden af ​​glykogen upersoner på en diæt med højt kulhydrat var dobbelt så højt som hos dem på en diæt med mellemlang kulhydrat og 7 gange så højt som hos dem på en diæt med lavt kulhydrat.

Hvornår skal man spise kulhydrater, og hvad skal man vælge?

Ikke alle kulhydrater har samme effekt på kroppen. Når du vælger kulhydrater til måltider, er det bedst at bruge det glykæmiske indeksværdi, som beskriver, hvad der sker med dit blodsukker efter indtagelse af et bestemt produkt. Mad med lavt GI under fordøjelsen frigiver energi langsommere og holder dig mæt i længere tid. Fødevarer med et højt GI øger niveauet af sukker i blodet markant, og efter at have indtaget dem, føler vi os hurtigt sultne.

Tiden, størrelsen og typen af ​​måltider er meget vigtige i ernæring før træning. Det er bedst at spise et måltid før træning 3-4 timer i forvejen. Det er den tid, det tager for maden at fordøje og maven tømmes. Dette vil forhindre dig i at føle dig hverken for mæt eller for sulten.

Hvis din daglige tidsplan ikke tillader dig at spise et fuldt måltid før træning, så spis en let snack 1-2 timer før træning. Din udholdenhed bliver højere, og du vil bruge din træning bedre, end hvis du var sulten. For lange intervaller mellem måltider og træning kan forårsage et fald i blodsukkerniveauet, hurtigere træthed og svimmelhed.

Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, kan træning på tom mave lige efter du vågner hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere. Det er, når insulinniveauet er på det laveste, og glukagonniveauet er på det højeste. I denne tilstand transporteres mere fedt fra fedtvæv til musklerne og bruges som energikilde

Kulhydrater før og under træning

Ved at træne på tom mave risikerer du dog at blive meget hurtigere træt, afbryde din træning og forbrænde færre kalorier, end når du træner efter et måltid. De fleste eksperter er enige om, at de anbefaler fødevarer med lavt GI som den bedste kilde til kulhydrat i dit måltid før træning, fordi de giver energi til varigheden af ​​din træning. De forårsager også en bedre fedtforbrænding under træning.

Takket være dette kan du træne længere og mere intensivt, fordi du får mere energi fra fedt, og dine glykogenlagre holder længere. Denne tilgang er blevet underbygget af adskillige undersøgelser. De fleste af dem viste tydeligt, at folk, der trænede efter et måltid med en lav GI-værdi, kunne træne længere og mere effektivt end folk, der spiste fødevarer med et højt GI.

Den anbefalede mængde kulhydrater før træning er omkring 2,5 g pr. kg kropsvægt

Der er ingen grund til at indtage kulhydrater under træning, der varer 45-60 minutter. Det bør dog suppleresvandtab i kroppen. Træning, der varer mere end en time, kræver kulhydrater for at opretholde et passende niveau af glukose i blodet, forsinke træthedsøjeblikket og muliggøre mere intens træning. Det anbefales herefter at give 30-60 g sukker i timen, gerne i form af produkter med højt GI. Det er også vigtigt at spise inden for de første 30 minutter af træningen, og ikke kun når du er træt, da kroppen tager omkring en halv time for sukkeret at komme ind i blodbanen.

Kulhydrater tilført under træning kan være både flydende og faste, men skylles ned med vand. Denne snack skal være let, ikke overbelaste maven, og frem for alt skal den indeholde sukkerarter, der nemt og hurtigt absorberes og bruges som energikilde. Disse kan være isotoniske drikke, fortyndet frugtjuice, korn- eller energibarer eller rosiner. At spise færdiglavede protein-kulhydratblandinger kan være langt mere fordelagtigt end at indtage kulhydrat alene under træning. Dette sæt kan minimere nedbrydningen af ​​proteiner under træning og fremskynde deres regenerering.

Kulhydrater efter træning

At spise kulhydrater efter træning er afgørende for at genopbygge tabte glykogenlagre. Det er især vigtigt at få den rigtige mængde sukker, hvis du træner kraftigt hver dag. Glykogen regenereres hurtigst i de første to timer efter træning. I de følgende timer aftager processen gradvist, og omkring 6 timer efter træning vender den tilbage til normal

For det mest effektive glykogentilskud anbefales det, at du spiser 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt i de første to timer efter træning. Hvis du træner ofte, er det bedst at vælge fødevarer med et højt glykæmisk indeks efter træning, da de hurtigt hæver blodsukkerniveauet og bidrager til hurtigere glykogengenopfyldning.

Efter 8 timer er dit muskelglykogen højere, hvis du spiser et måltid med højt GI, end hvis du spiser et måltid med lavt GI. Efter 24 timer er glykogenniveauerne dog de samme. Det betyder, at den type kulhydrat, der indtages efter et måltid, hovedsageligt er vigtig for folk, der træner ofte. Hvis du træner en gang om dagen og ikke er særlig hårdt, kan du spise både kulhydrater med højt og lavt GI.

Som med motion, bør dit måltid efter træning indeholde protein, ikke kulhydrater. En sådan sammensætning forårsager hurtigere genopretning af glykogen og bedre absorption af aminosyrer i blodet, takket være hvilken den stimulerer proteinsyntesen. Det svækker også produktionen af ​​kortisol, som er ansvarlig for nedbrydningen af ​​proteiner. Hvis du træner intensivt, så husk caberegne behovet for kulhydrater til din krop og imødekomme dem korrekt. Den korrekte fordeling af kulhydrater i løbet af dagen og deres valg hjælper med at opnå bedre sportsresultater, forbedre præstationen og minimere risikoen for skader.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker