Kræver regelmæssig jogging kostændringer? Ja. Det behøver ikke at være særlig strengt, men det er bedre, hvis junkforarbejdede produkter, slik og hvide produkter: s alt, sukker, raffineret mel fjernes fra det, og i deres sted vil der være grøntsager, fuldkornspasta og brød, magert og letfordøjeligt kød. Se en eksemplarisk joggermenu tilberedt af en ernæringsfysiolog - Iza Czajka.

BalanceretKosten for en joggingkvindebør være baseret på komplekse kulhydrater med et medium og lavt glykæmisk indeks. Grøntsager er en vigtig bestanddel af joggerens daglige menu – de skal indgå i hvert måltid. En sund daglig kost bør indeholde omkring 1600 kcal

Det er også værd at ændre teknikken til at tilberede retter: dampning i vakuum og bag i ovnen i stedet for at stege. Mad tilberedt på denne måde vil bevare mere næringsværdi og antioxidanter

Eksempelmenu for en kvinde, der jogger

Næringsværdier i joggerens daglige menu foreslået nedenfor:

  1. Energi: 1605 kcal;
  2. Kulhydrater: 157 g;
  3. Fiber: 27 g;
  4. Protein: 88 g;
  5. Fedt: 76 g (inklusive mættet 10 g).

Morgenmad (347 kcal)

Florentinsk æggesandwich

Ingredienser pr. portion: 1,5 spsk hummus, en kop blancheret spinat, æg fra glade høns, fuldkornsbrød, spiseskefuld olivenolie, 120 g melon.

Varm brødet op i ovnen, pensl med hummus. Varm den blancherede spinat i olivenolien og læg et æg på. Spis med melon. Du kan spise 2 æg uden frygt. Hvilket giver 70 kcal mere.

Næringsværdier: 347 kalorier, 13 g fedt (3 g mættet), 46 g kulhydrater, 10 g fiber, 16 g protein.

2. morgenmad (151 kcal)

Yoghurt med jordbær

Bland 180 g tyk græsk yoghurt med ¾ kop jordbærskiver. Drys en teskefuld honning eller agavesirup

Næringsoplysninger: 151 kcal, 0 g fedt, 22 g kulhydrat, 3 g fiber, 18 g protein.

Frokost (404 kcal)

Kyllingesalat

Ingredienser pr. portion: ½ kogte og hakkede kyllingebryst, 4 valnødder, 1 skefuld hakkede rosiner, hakket selleri, 100 g græsk yoghurt, 1 tsk sennep, 1 tsk eddikebalsamico.

Bland sauceingredienserne og tilsæt til de resterende ingredienser, også blandet. Hvis du spiser med lidt fuldkornspita, tilføjer du 120 kcal til ovenstående kalorieværdi

Næringsværdier: 404 kalorier, 21 g fedt (2 g mættet), 48 g kulhydrater, 7 g fiber, 15 g protein.

Eftermiddagste (148 kcal)

Velsmagende trio

Ingredienser pr. portion: 5 cherrytomater; hårdkogt æg; 2 spiseskefulde hummus

Næringsværdier: 148 kalorier, 8 g fedt (2 g mættet), 11 g kulhydrater, 2 g fiber, 8 g protein.

Aftensmad (455 kcal)

Bagt laks

Ingredienser pr. portion: en klokke laks (120 g), 3 kopper spinat, ½ kop quinoa, en spiseskefuld ristede pinjekerner, olivenolie, citronsaft, en teskefuld sennep, en teskefuld honning

Gnid fisken med marinaden af ​​honning, sennep, s alt og peber. Bag det. Kog grøden og bland den med pinjekerner, citronsaft og eventuelt olivenolie. Spis med kogt spinat, stuvet med hvidløg i en gryde

Næringsværdier: 455 kalorier, 24 g fedt (3 g mættet), 30 g kulhydrater, 5 g fiber, 31 g protein.

  • Fitness diæt: menu for kvinder, der træner i fitnessklubber
  • Diæt til en kvinde, der løber lange distancer - menu
  • Marathonløbers diæt: hvad en løber bør spise

Kategori:

Diæter til aktive mennesker