- Eksempelmenu for en kvinde, der jogger
- Morgenmad (347 kcal)
- 2. morgenmad (151 kcal)
- Frokost (404 kcal)
- Eftermiddagste (148 kcal)
- Aftensmad (455 kcal)
Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Kræver regelmæssig jogging kostændringer? Ja. Det behøver ikke at være særlig strengt, men det er bedre, hvis junkforarbejdede produkter, slik og hvide produkter: s alt, sukker, raffineret mel fjernes fra det, og i deres sted vil der være grøntsager, fuldkornspasta og brød, magert og letfordøjeligt kød. Se en eksemplarisk joggermenu tilberedt af en ernæringsfysiolog - Iza Czajka.
BalanceretKosten for en joggingkvindebør være baseret på komplekse kulhydrater med et medium og lavt glykæmisk indeks. Grøntsager er en vigtig bestanddel af joggerens daglige menu – de skal indgå i hvert måltid. En sund daglig kost bør indeholde omkring 1600 kcal
Det er også værd at ændre teknikken til at tilberede retter: dampning i vakuum og bag i ovnen i stedet for at stege. Mad tilberedt på denne måde vil bevare mere næringsværdi og antioxidanter
Eksempelmenu for en kvinde, der jogger
Næringsværdier i joggerens daglige menu foreslået nedenfor:
- Energi: 1605 kcal;
- Kulhydrater: 157 g;
- Fiber: 27 g;
- Protein: 88 g;
- Fedt: 76 g (inklusive mættet 10 g).
Morgenmad (347 kcal)
Florentinsk æggesandwich
Ingredienser pr. portion: 1,5 spsk hummus, en kop blancheret spinat, æg fra glade høns, fuldkornsbrød, spiseskefuld olivenolie, 120 g melon.
Varm brødet op i ovnen, pensl med hummus. Varm den blancherede spinat i olivenolien og læg et æg på. Spis med melon. Du kan spise 2 æg uden frygt. Hvilket giver 70 kcal mere.
Næringsværdier: 347 kalorier, 13 g fedt (3 g mættet), 46 g kulhydrater, 10 g fiber, 16 g protein.
2. morgenmad (151 kcal)
Yoghurt med jordbær
Bland 180 g tyk græsk yoghurt med ¾ kop jordbærskiver. Drys en teskefuld honning eller agavesirup
Næringsoplysninger: 151 kcal, 0 g fedt, 22 g kulhydrat, 3 g fiber, 18 g protein.
Frokost (404 kcal)
Kyllingesalat
Ingredienser pr. portion: ½ kogte og hakkede kyllingebryst, 4 valnødder, 1 skefuld hakkede rosiner, hakket selleri, 100 g græsk yoghurt, 1 tsk sennep, 1 tsk eddikebalsamico.
Bland sauceingredienserne og tilsæt til de resterende ingredienser, også blandet. Hvis du spiser med lidt fuldkornspita, tilføjer du 120 kcal til ovenstående kalorieværdi
Næringsværdier: 404 kalorier, 21 g fedt (2 g mættet), 48 g kulhydrater, 7 g fiber, 15 g protein.
Eftermiddagste (148 kcal)
Velsmagende trio
Ingredienser pr. portion: 5 cherrytomater; hårdkogt æg; 2 spiseskefulde hummus
Næringsværdier: 148 kalorier, 8 g fedt (2 g mættet), 11 g kulhydrater, 2 g fiber, 8 g protein.
Aftensmad (455 kcal)
Bagt laks
Ingredienser pr. portion: en klokke laks (120 g), 3 kopper spinat, ½ kop quinoa, en spiseskefuld ristede pinjekerner, olivenolie, citronsaft, en teskefuld sennep, en teskefuld honning
Gnid fisken med marinaden af honning, sennep, s alt og peber. Bag det. Kog grøden og bland den med pinjekerner, citronsaft og eventuelt olivenolie. Spis med kogt spinat, stuvet med hvidløg i en gryde
Næringsværdier: 455 kalorier, 24 g fedt (3 g mættet), 30 g kulhydrater, 5 g fiber, 31 g protein.
- Fitness diæt: menu for kvinder, der træner i fitnessklubber
- Diæt til en kvinde, der løber lange distancer - menu
- Marathonløbers diæt: hvad en løber bør spise