5x5 træning er fokuseret på udvikling af styrke og muskelmasse. Som navnet antyder, består det i at udføre øvelser i 5 serier af 5 gentagelser. Aktiviteterne vedrører ligesom i FBW træning alle dele af kroppen og er baseret på komplekse, ikke isolerede øvelser. Læs, hvad 5x5-træning er, lær om dens virkninger og en prøvetræningsplan.

Antagelsertræning 5x5blev udviklet af den amerikanske træner Bill Starr i 1970'erne. Det er en form for Full Body Workout (FBW) træning, som omfatter styrkeøvelser, der stimulerer alle muskelgrupper i kroppen til at arbejde. Aktiviteterne, der udføres, er komplekse øvelser, det vil sige dem, der involverer flere muskelgrupper på samme tid, fx når man roer med vægtstang, bruges rygmusklerne hovedsageligt, men også underarme, biceps, rygsøjlens ekstensorer, biceps og quadriceps muskler er involveret ( dette er det modsatte af isolerede øvelser)

5x5 træning: regler

1.5x5 træning involverer at udføre øvelser i 5 serier af 5 gentagelser, men i årenes løb er der dukket nye varianter af dette princip op: du kan lave færre øvelser, flere gentagelser og omvendt (norm alt 3 til 6 øvelser / gentagelser). Øvelser bør udføres 3 gange om ugen i 45 minutter, fx mandage, onsdage og fredage (aldrig dag efter dag), men her kan du også lave ændringer og skrive en træningsplan, fx for 2 eller 4 dage. Der er også en regel om 2-3 minutter, eller lange pauser mellem sættene, men hvis vi føler os til det, kan vi reducere deres varighed. 5x5 træning er baseret på en lineær progression: vi hopper ikke umiddelbart på belastninger, der faktisk er ud over vores styrke, men starter med mindre vægte. I denne form for træning er regelmæssighed det vigtigste. Der er ikke plads her til at prøve at løfte så mange vægte som muligt for at bevise dig selv.

Bill Starr - skaberen af ​​5x5-træningsreglerne - fokuserede på det, han kaldte "de tre store": bænkpres, squats og vægtstangsladninger på skuldrene.

2.Inden vi starter 5x5-træningen, skal vi vide, hvilken styrke vi har. Først tjekker vi den belastning, hvormed vi er i stand til at udføre 5 gentagelser af en given øvelse, dereftervi beregner 90 procent af denne værdi, som vi kan betragte som startbelastningen for den første træningssession i ugen, 70 procent af den opnåede værdi vil være belastningen for den anden træningssession, og 80 procent - for den sidste træningssession den uge. Vi øger gradvist belastningen - ved hver træning med cirka 2 kg, men hvis vi i løbet af et af træningspasene oplever, at vi ikke kan løfte mere denne gang, vil det være bedre at holde fast i den tidligere belastning. Efter 4-6 uger er det værd at indstille nye maksimale belastningsværdier, men der er ingen absolutte indikationer på varigheden af ​​en træningscyklus.

3.5x5 træning anbefales oftest til personer, der begynder at styrketræne, og dem, der vender tilbage til træningen efter en lang pause, også forårsaget af en skade. 5x5 træning er baseret på gennemprøvede og gentagelige, men meget effektive øvelser.

4.Før hver 5x5 træning er der behov for en opvarmning, fx jogging eller lav nogle øvelser fra selve træningen, men med en minimal belastning. Glem heller ikke regenerering efter træning, fx udspænding, som giver dig mulighed for at strække dine muskler. Efter træningsdagen skal du tage en "fri" dag: du kan derefter cykle eller gå i svømmehallen

Værd at vide

Bill Starr, skaberen af ​​5x5-træning er en af ​​legenderne inden for styrketræning. Han har arbejdet både på amerikanske universiteter og med de mest kendte amerikanske fodboldhold, bl.a de berømte Colts. Han gjorde også tjeneste i det amerikanske luftvåben, og løftede selv vægte - i 1968 satte han den amerikanske rekord i styrkeløft. Hans bog fra 1976, The Strongest Shall Survive, er stadig en klassisk bog for alle dem, der er involveret i styrketræning. Det var her, Starr introducerede antagelserne om 5x5-træningen.

5x5 træning: de mest populære øvelser

I 5x5-træning er det rigtige valg af øvelser meget vigtigt. Vi kan træne på ét fast sæt eller lave separate træningsplaner for hver af ugedagene, hvor vi træner. Du kan også bruge to træningsplaner, der udføres på skift.

De mest populære øvelser brugt under 5x5 træning er:

  • dødløft
  • klassiske squats
  • squats med vægtstangen holdt bagpå eller foran
  • roning med en vægtstang holdt med et håndtag
  • vægtstangstryk på en vandret bænk
  • tryk vægtstangen fra kravebenet op, mens du står
  • Fransk bænkpres
  • pushups
  • crunches
  • bøjede arme med en vægtstang
  • vægtstangsladning på skuldrene
  • underarmsudbøjning zlige griffin stående

5x5 træning: træningsplan for begyndere

DagØvelseIndlæs
mandag
  • klassiske squats - 5x5
  • bænkpres - 5x5
  • dødløft - 5x5
90 % 5 RM
onsdag
  • klassiske squats - 5x5
  • militær bænkpres - 5x5
  • chin-ups - 5x5
70 % 5 RM
fredag ​​
  • klassiske squats - 5x5
  • push-ups på stængerne - 5x5
  • vægtstangsrække - 5x5
80 % 5 RM

Træningsplanen for begyndere er udviklet af træner Jacek Bilczyński (kilde: "FIT MAGAZYN").

5x5 træning: mellemliggende træningsplan

DagØvelseIndlæs
mandag
  • tåløft med en vægtstang på ryggen 5x5
  • æselklatring 5x5
  • front barbell squats 5x5
  • sideudfald 5x5
  • squat foran 5x5
90 % 5 RM
onsdag
  • 5x5 vandret tryk
  • 5x5 vandrette flanger
  • Fransk bænkpres 5x5
  • stående arme bøjer - overgreb eller undergreb 5x5
  • lige crunches 5x5
70 % 5 RM
fredag ​​
  • vægtstangsrække 5x5
  • skulderløft 5x5
  • bænkpres 5x5 siddende
  • stående arm bøjer 5x5
  • bøjning af armene på 5x5 bønnebogen
80 % 5 RM
Det vil være nyttigt for dig

5x5 træning og diæt

Glem ikke, at kost er en vigtig del af 5x5-træning, ligesom enhver styrkeopbyggende træning. Takket være det vil du ikke kun forbedre din træningskapacitet, men også understøtte de korrekte regenereringsprocesser efter træning, og du vil bedre klare belastningerne under træningen.

Kosten for en person, der træner 5x5, bør dække kroppens daglige kaloriebehov eller give et lille overskud af kalorier. Mængden af ​​disse kalorier vores krop har brug for, kan vi for eksempel tjekke ved brug af specielle lommeregnere. Grundlaget for kosten bør være kulhydrater (ca. halvdelen af ​​det daglige indtag af ingredienser), proteiner (ca. 25 procent) og - i mindre grad -fedt.

5x5 træning: effekter

5x5-træning implementeres norm alt af folk, der har ét hovedmål: styrkeforøgelse. Det er også ledsaget af en stigning i muskeltæthed og volumen. Som et resultat af 5x5 træning øges udholdenheden hos den trænende person også - musklerne trættes langsommere, så aktiviteter som at gå eller løbe vil være mindre problematiske - du vil blive overrasket over, at du vil løbe eller tilbagelægge den distance, der tidligere ville være svært at rejse uden stor indsats. Det er værd at huske på, at 5x5-træning er designet til at styrke musklerne, og derfor også hjertemusklen, som nedsætter kolesterol og blodtryk. Takket være styrkeøvelser i 5x5 træning øges knogletætheden, rygsøjlen og musklerne omkring den bliver stærkere. Kursisten har mere energi end før, hans krop er mere fleksibel, brystet åbner sig, som så at sige automatisk indtager den korrekte - oprejste - holdning hver dag.

5x5 træning bør ikke finde sted oftere end tre, maksim alt fire dage om ugen, 45 minutter hver - hver af dem bør efterfølges af en dags pause. Så det tager ikke meget tid om ugen, og det giver dig samtidig mulighed for at få tilfredsstillende resultater

Kategori:

Bodybuilding