Der er mange typer squats, og derfor er squat en af ​​de mest populære styrkeøvelser. Squatten aktiverer de grundlæggende motoriske færdigheder i vores muskler og led. Denne øvelse er yderst gavnlig for helbredet, fordi den har stor effekt på kvaliteten af ​​leddene og muskelstyrken. Under denne øvelse arbejder næsten hele kroppen, hvilket gør squat til en flerledsøvelse. Der er mange typer squat, hver med forskellige træningsanvendelser. Find ud af, hvilke typer squats er, lær teknikken til hver squat, og find ud af, hvad deres fordele er.

Der er mangetyper af squats , fordi squat som en flerledsøvelse har mange sportsanvendelser. Squats med vægtstang eller håndvægte vil udvikle musklerne i ben og balder, squats med jumping jacks bliver en øvelse, der forbedrer muskeludholdenhed og udholdenhed, og de klassiske former for squat - med vægten af ​​din egen krop, vil udføre rehabilitering og forbedre leddenes arbejde

Der er mange typer squat, og beslutningen om at øve en bestemt squat bør være baseret på dine helbredsevner og træningsmål. Blandt mange typer har vi udvalgt de mest effektive og sundhedsfremmende. Lær teknikken og fordelene ved squats.

1. Klassisk squat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning - skub brystet frem, træk skulderbladene tilbage og ned, stram mave og balder og skub bækkenet (ikke lænden) ). Hold dine ben i hoftebreddes afstand. Fødderne skal være parallelle med hinanden, og kroppens vægt skal være jævnt fordelt over dem - fra lille- og storetæer til mellemfod og hæl. Stræk derefter dine arme ud foran dig eller spænd dem bag hovedet. Begynd at sidde på hug – bøj knæene og skub hofterne bagud. Mist ikke din tidligere bækkenposition. Når du sætter dig ned, skal du sørge for, at dine knæ strækker sig udad og ikke løber væk indad. Sæt dig derefter på jorden, så dine balder rører ved dine hæle. Vend tilbage til startpositionen ved at stramme dine mavemuskler - de vil være meget nyttige, når du kommer tilbage.

Fordele:Et veludført klassisk squat har mange fordele. Perfekt som styrke- og genoptræningsøvelse. Det er fantastisk til leddene og øger knogletætheden. Klassisk squataktiverer alle muskler i underekstremiteterne, maven og ryggen til at arbejde.

2. Halvsquat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Dine ben er i hoftebreddes afstand, og dine fødder er parallelle med hinanden. Læg armene ud foran dig. Begynd at lave en halv squat - bøj knæene og skub hofterne hårdt bagud. Mister ikke den tidligere bækkenposition, men prøv at bevare rygsøjlens naturlige kurve. Når du sætter dig ned, skal du sørge for, at dine knæ strækker sig udad og ikke løber væk indad. Gå ned til det punkt, hvor dine lår og knæ danner en ret vinkel (som om du vil sidde på en stol). Vend tilbage til startpositionen

Fordele:Halvsquat har lignende sundhedsmæssige fordele som den klassiske squat, bortset fra at halvsquat er ideel som en øvelse til at bygge balder. Det sidste øjeblik af øvelsen er en position, hvor glutealmusklerne og frem for alt glutealmusklerne, som er ansvarlige for størrelsen af ​​vores numse, aktiveres kraftigt til at arbejde.

3. Sumo squat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Hold dine ben bredere end hoftebredde fra hinanden. Fødderne skal være parallelle med hinanden eller pege let udad. Start med at lave sumo squat - ved at skubbe hofterne let bagud, kom ned til en position under den rigtige vinkel. Mist ikke din tidligere bækkenposition. Når du sætter dig ned, skal du sørge for, at dine knæ strækker sig udad og ikke løber væk indad. Prøv ikke at krydse tålinjen med dine knæ. Vend tilbage til startpositionen

Denne type squat kan også udføres med en kettlebell eller en håndvægt mellem dine ben.

Fordele:Sumo squat, bortset fra det store arbejde i den forreste lårmuskelgruppe, vil kraftigt engagere glutealmusklerne til indsatsen, takket være den brede afstand mellem ben. Derudover er sumo squat fantastisk til at forbedre udseendet og styrke musklerne på inderlåret, såsom adduktoren og slanke lår

Værd at vide

Hvorfor er det værd at lave squats?

Det, alle typer squats har til fælles, er deres uvurderlige sundhedsmæssige fordele:

  • styrker de bagerste og forreste muskler på låret;
  • takket være baldernes stærke arbejde stabiliserer de bækkenet og hele kroppen;
  • hjælp til at opretholde den korrekte kropsholdning;
  • styrke brusk og led (især knæleddet);
  • øge knogletætheden;
  • øge sekretionen af ​​væske mellem leddene og dermed forhindre slid;
  • er flerledsøvelser;
  • har rehabiliteringsegenskaber;
  • forbedre udholdenhed, kondition, styrkeog hjælpe med at reducere fedt.

4. Sæt dig på hug med fødderne sammen

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Sæt lårene sammen og placer fødderne parallelt, så de rører hinanden. Stræk derefter armene ud foran dig. Start med at sidde på hug ved at bøje dine knæ og skub dine hofter bagud. Mist ikke din tidligere bækkenposition. Kom så lavt ned som du kan, og vend tilbage til startpositionen

Fordele:Squat med fødderne sammen er et andet alternativ til denne øvelse. Under denne type squat er de mest involverede: den store mellemmuskel (ydre del af låret), lårets rectusmuskel og ballemusklerne

5. Puls squat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Placer dine ben i en hoftebreddes afstand og dine fødder parallelt med hinanden. Sæt dine arme ud foran dig og gå ned til en halv-squat position. Mist ikke din tidligere bækkenposition. Når du sætter dig ned, skal du sørge for, at dine knæ strækker sig udad og ikke løber væk indad. Udfør derefter energiske op og ned pulserende bevægelser

Fordele:Puls squat er en fremragende udholdenhedsøvelse. Det engagerer for- og bagmusklerne på lårene og frem for alt glutealmusklen.

6. Front squat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Vælg en afstand mellem dine fødder, der er praktisk for dig (den optimale version er dine fødder i hoftebreddes afstand). Fødderne skal være parallelle med hinanden. Tag fat i vægtstangen med overgrebet, bøj ​​albuerne og læg vægten foran dine skuldre. Hænderne skal være lidt bredere end albuerne. Start med at sidde på hug – ved at skubbe hofterne let bagud, kom så lavt ned som du kan uden at miste bækkenstillingen. Når du sætter dig ned, skal du sørge for, at dine knæ strækker sig udad og ikke løber væk indad. Vend tilbage til startpositionen

Fordele:Den forreste barbell squat er en fremragende øvelse for dem, der ønsker at opbygge deres quadriceps-muskler.

Se på VIDEO, hvordan man korrekt udfører front squat

7. Ryg squat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Flyt ryggen til stativet og tag fat i vægtstangen nedefra. Placer din vægt et behageligt sted på dine skuldre. Albuerne skal være lidt bredere end håndfladerne. Husk ikke at bøje dig og hænge hovedet for højt. Start med at sidde på hug – ved at skubbe hofterne tilbage, kom så lavt ned som du kan uden at miste bækkenstillingen. Husk at undersidde ned, knæene gik udad og gik ikke indad. Når du vender tilbage til startpositionen, må du ikke overstrække dine knæ og ikke skubbe dine hofter for meget frem.

Under back squat kan du vælge high bar-versionen - så er stangen nær din hals eller den lave stang - så skal du sænke vægtstangen og hvile den på dine skuldre. For sidstnævnte mulighed skal du huske, at det absolut er tilrådeligt at læne sig fremad. Dette vil forhindre en eventuel væltning og et smertefuldt fald.

Fordele:Et squat med en vægtstang på halsen vil jævnt opbygge quadriceps- og biceps-musklerne og resten af ​​benmusklerne. På den anden side vil et squat med en vægtstang holdt lavt på skuldrene være en ideel øvelse til at udvikle glutealmusklerne

Vigtig

Pistol squat - hvorfor skulle du ikke lave denne øvelse?

Teknikken i denne øvelse involverer at sidde ned på det ene ben uden hjælp fra det andet lem. Denne bevægelse er meget unaturlig for vores krop, og det er primært knæleddet, der lider af det. En god erstatning for pistol squats ("pistoler") er lunges, bulgarske squats og lunge squats, for så er vægten af ​​vores krop fordelt over begge lemmer og overbelaster ingen af ​​dem.

Pistoler behøver ikke vise sig at være farlige for alle, især hvis vi laver dem uden ekstra belastning, som endda kan knuse vores led i denne ubehagelige stilling. I sundhedsprofylakse anbefales det dog ikke at træne pistol squat, hvis vi har andre typer squats til vores rådighed.

8. Squat med en kettelbell

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Hold dine ben i hoftebreddes afstand eller bredere. Tag fat i kettelbellen og bring den tættere på buret, eller lad den falde frit mellem dine ben. Gør squat så lavt som du kan. Uden at hyperstrække knæene, vend tilbage til startpositionen

Fordele:Kettelbell squat er en fremragende styrkeøvelse, der vil styrke glutealmuskulaturen, musklerne i inderlåret, rectusmusklen og - under en lav nedstigning - muskler på bagsiden af ​​låret. Effekten af ​​øvelsen er lidt forskellig alt efter hvilken version af kettlebellen du vælger. Hvis du desuden holder kedlen tæt til brystet, vil musklerne i dine arme og mave arbejde hårdt. Hvis du vælger versionen med kettlebellen sænket mellem dine ben, så husk ikke at sænke din torso under vægten af ​​udstyret. Denne version vil være lidt nemmere at lave. Kettlebell squat er god at lave på stepperne eller på en anden lille forhøjningplaceret på begge sider af kroppen. Dette gør det muligt at komme i et lavere squat.

9. Hop squat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Dine ben er i hoftebreddes afstand, og dine fødder er parallelle med hinanden. Lav squat og hop op fra denne position, lander i en semi-squat. Når du hopper ud, skal du sørge for at stramme maven og balderne godt.

Fordele:Jumping squat er en styrke-udholdenhedsøvelse. Desuden har jump squat høje brændende egenskaber og forbedrer kroppens effektivitet

10. Squat i et udfald

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Flyt det ene ben bagud, og lav en omgang, så vægten af ​​din krop er jævnt fordelt over begge ben. Mist ikke din bækkenposition eller bøj dine hofter sidelæns. Sæt dig derefter ned og bring knæet på dit bagben lige fra jorden. Hold din torso oprejst. Vend tilbage til startpositionen

Denne øvelse kan udføres med håndvægte holdt på begge sider af kroppen

Fordele:Lunge squat er en fremragende øvelse, ikke kun for benene, men frem for alt for glutealmusklerne - små og mellemstore. Øvelser udført med det ene ben stabiliserer underekstremiteterne og bækkenet perfekt, og det er det, glutealmusklerne er ansvarlige for. Derudover belastes vores knæ ikke under squat i et udfald, derfor anbefales etbensøvelser under genoptræning til personer, der har problemer med deres knæ

11. Bulgarsk squat

Teknik:Indtag den korrekte kropsholdning. Besøg bagsiden af ​​benet og læn tæerne på platformen. Mist ikke din bækkenposition eller bøj dine hofter sidelæns. Lav squat til den rigtige vinkelposition. Hold din torso oprejst. Vend tilbage til startpositionen

Denne øvelse kan udføres med håndvægte holdt på begge sider af kroppen

Fordele:Bulgarsk squat er en fremragende øvelse, der opbygger styrke og forbedrer effektiviteten af ​​underekstremiteterne. Under denne squat arbejder alle musklerne i benene og glutes sammen. Den bulgarske squat anbefales for at kompensere for misforhold i benens form og styrke, når det ene ben er mere effektivt eller mere muskuløst end det andet.

Kategori:

Anatomi