Selve squat, og endnu mere squat med vægtstang (med en belastning) er en af ​​de mest populære styrkeøvelser, og også uerstattelig. Meget almindeligt indenfor bodybuilding, primært på grund af at det involverer en meget stor gruppe muskler, samtidig med at det giver rigtig gode resultater. Men hvordan træner man et squat med en vægtstang for at opnå resultater og ikke blive skadet?

Alle vil gerne opnå resultater så hurtigt som muligt, men for ikke at blive skadet, skal dusquats med en vægtstangforberede dig rigtig godt. Sandheden er, at hvis du lige er startet på dit eventyr med bodybuilding, er det en god idé at starte med at forberede dine muskler og starte med almindelige squats (eller squats, hvis du foretrækker det navn). Strain øger effektiviteten af ​​denne øvelse, men den skal udføres korrekt - både med hensyn til effekter og sikkerhed!

Squats med en vægtstang hører desværre til traumeøvelser. Endnu mere avancerede bør starte med en lavere belastning (med vilje ikke give en specifik vægt her, fordi det er en meget individuel sag, men mere om det senere) og gradvist øge den i ugentlige serier.

Husk, at squats med vægtstang hører til den gruppe af øvelser, der er sværest i forhold til at mestre teknikken – det er meget nemt at lave fejl under øvelsen, men mere om det. Det er en omfattende kropsformningsøvelse, men kræver også et omfattende kropsarbejde.

Hvorfor er det værd at lave squats med en vægtstang?

Deres handling er uvurderlig. Selvom det ved første øjekast kun ser ud til at være en øvelse for musklerne i lår og balder, er det værd at vide, at squat med vægtstang også involverer andre muskelgrupper, såsom: ryg- og mavemuskler, lægge og mange andre. Derfor siger vi om squats med vægtstang, at det er en generel udviklingsøvelse og giver mange resultater - selvfølgelig forudsat at det bliver gjort rigtigt

Forberedelse til øvelser

Vi har allerede nævnt, at du bør prøve at lave klassiske squats, før du begynder at træne med en vægtstang. Vi bør også huske, at det, som før enhver form for træning, også før du laver squats med en vægtstang, er nødvendigt at udføre en opvarmning, der forbereder musklerne og øger blodgennemstrømningen. Det er meget godt at bruge et par introduktionsserier med en mindre efter opvarmningenindlæs.

Graduering af øvelsen i dette tilfælde er meget tilrådeligt! Hvad har du brug for? Denne øvelse kræver professionelt udstyr, så det anbefales at gøre det i fitnesscentret. I starten er det bestemt godt at bruge hjælp fra en professionel træner - både hvad angår instruktion og korrekt pleje (supervision).

For at udføre squats med vægtstang skal du ud over vægtstangen og grebet have solide stabiliserende sko - ikke egnet til denne øvelse, fx løbesko, der tilpasser sig underlaget. På grund af den tunge belastning er solid stabilisering nødvendig.

Hvilken belastning skal jeg vælge?

For denne øvelse er den afgørende. Desværre er svaret på spørgsmålet ikke klart. På den ene side skal vi mærke anstrengelsen, mens vi udfører øvelsen, på den anden side skal vi lære at graduere øvelsen og frem for alt tilpasse den til vores egne evner. Vi bør også huske på, at vi ikke anvender proportionalitetsprincippet på kropsvægt

Hvordan kontrollerer man, om belastningen er korrekt valgt?

Det anbefales norm alt at starte træningen med en startbelastning på fx 20 kg (eller mindre - for kvinders vedkommende) og udføre øvelser i 4 serier med cirka 10 gentagelser i starten. Efterhånden som vi udvikler os, øger vi belastningen (gerne på ugentlig basis). Det er meget almindeligt at kontrollere, at belastningen er korrekt på en serie på 8-12 gentagelser - hvis vi ikke er i stand til at lave 8 gentagelser, så mindske belastningen, når vi laver 12 uden større indsats, så øg den. Det er meget vigtigt - lad os kontrollere vægten af ​​lasten, indtil vi er i stand til at udføre alle planlagte serier.

Belastningen er så vigtig i denne øvelse, at den er vigtigere end antallet af gentagelser, når det gælder musklerne i lår eller balder. I modsætning til for eksempel mavemusklerne, hvor antallet af sæt er afgørende

Her er nogle eksempler til at starte med: 3 sæt med 15, 12 og 10 gentagelsessæt, 5 sæt med 8-10 reps.

Korrekt træningsteknik

Teknikken med at udføre squats med en vægtstang er af kolossal betydning med hensyn til effektivitet og sikkerhed. Før du laver squats med vægtstangen, skal du huske den korrekte kropsholdning! Hvis du er uerfaren, så bed om beskyttelse under træningen først - helst en med erfaring

1. Stå lidt fra hinanden foran vægtstativet - fødder i skulderbredde eller lidt bredere. Spred dine fødder, og glid dine tæer lidt udad, så de danner en vinkel på omkring 30 grader.

2. Placer vægtstangen på dine skuldre på den såkaldte trapezmuskler, husk at få fat i det så meget som muligtså bredt som muligt. Vip dine albuer lidt tilbage

3. Husk, at den kropsholdning, du vil indtage i udgangspositionen, er afgørende for øvelsens sikkerhed og effekt – husk også at holde ryggen helt ret, bevæg brystet lidt frem, lænden skubbet frem, tag en dyb indånding. Hold hovedet lige, det kan endda hæves lidt (hagen op). Se fremad, træk dine mavemuskler sammen.

4. Bevægelsen (ændring af stilling til squat) starter med at skubbe hofterne tilbage - lad dem være igangsætter af bevægelsen, knæ derefter, gå ned, indtil du mærker det maksimale stræk af quadriceps. Husk at dine knæ ikke skal gå ud over tæernes linje. Vi stopper trafikken et øjeblik.

5. Vend tilbage til startpositionen - på udåndingen. Det kan udføres i et hurtigere tempo end nedstigningen. Prøv ikke at rette dine knæ helt ud. Mens du træner, så husk altid at stabilisere din kropsholdning – slip ikke din ryg eller mavemuskler! Fødderne helt på jorden - tag ikke hælene fra jorden!

Typer af vægtstangssquats

Som vi nævnte, er squat en meget alsidig øvelse, men den har også mange variationer og varianter - vi kan opdele squats efter det udstyr, der bruges til at udføre dem, men også på grund af en lidt anderledes teknik til at udføre og nogle ændringer.

Vægtbaserede squats bortset fra barbell squat (inddeling efter udstyr) - her er nogle eksempler:

  • squats med håndvægte
  • squats på kranen
  • squats med Smith-maskinen

Typer af squats i henhold til udførelsesteknikken - her er nogle eksempler:

  • halvt squat eller en lavvandet squat (udført op til et maksimum på 90 grader)
  • squats med en vægtstang foran
  • hack squats
  • squats - frem eller tilbage (den såkaldte saks)
  • trin med en vægtstang

Barbell squats - de mest almindelige fejl

Det er værd at undgå dem, for når man udfører denne øvelse, er det meget nemt at skade både muskler, led og sener. Der kan opstå fejl med selve holdningen såvel som med bevægelsen

Fejl i stilling:

  • er norm alt forpligtet i føddernes position - de skal være i skulderbredde fra hinanden, men let åbne og hovedet;
  • husk at se lige frem - ethvert blik til siderne kan forårsage en alvorlig skade;
  • manglende overholdelse af stregen: hofter, knæ, fødder - kan være effektivledbåndsskader; i tilfælde af forkert positionering af knæene (forkert position i forhold til fødderne), kan knæleddet blive beskadiget;
  • Mangel på den korrekte position af rygsøjlen kan resultere i en lændebelastning.

Fejl i udførelsen af ​​bevægelse:

  • ikke at fuldføre bevægelsen til ende eller en dårlig teknik vil simpelthen resultere i manglen på effekter af øvelsen, som har et sådant potentiale;
  • løft ikke hælene, mens du udfører øvelsen - dine fødder klæber helt til jorden, ellers vil du overbelaste dine hofter, knæ og rygsøjle.

Husk teknikken, når du laver alle øvelserne! Ellers, bortset fra det faktum, at vi kan komme til skade, vil dens virkning simpelthen ikke være tilfredsstillende.

Kategori:

Anatomi